A fekvőtámasz nagyszerű gyakorlat az edzési rutinodhoz, mivel az egész testedben megmozgatja az izmokat. Ez a mozdulat a felsőtestre összpontosít, megdolgoztatva a mellkasodat, a karjaidat és a hát felső részét, de a törzs- és lábizmodat is leköti azáltal, hogy egyenes deszkahelyzetet tartasz. Az izomfájdalom, különösen, ha nem szokott ehhez a gyakorlathoz, normális; bár egyes területeken, például a forgó mandzsettán, nem szabad.
Ha a fájdalom néhány nap múlva sem kezd enyhülni, az komolyabb sérülés jele lehet. A fekvőtámaszból származó vállfájdalmak a fekvőtámaszok ismétlődő mozgása miatt jelentkezhetnek, különösen, ha helytelenül hajtják végre. Ez nyomást gyakorolhat a forgó mandzsettára és sérülést okozhat.
Mi az a rotátor mandzsetta?
Ezt a kifejezést négy vállizomból álló csoport leírására használják. A supraspinatus, infraspinatus, subscapularis és teres minor alkotja. Ezek az izmok rögzítik a lapockát a humerushoz. A rotátor mandzsetta nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy mozgás közben a felkarcsont a lapocka üregében maradjon. váll mozgás. Miközben hozzájárul ehhez a stabilitáshoz, azt is fontos felismerni, hogy nem rögzíti a felkarcsontfejet a helyén, és hogy a humerus fej bizonyos fokú elmozdulása (mozgása) olyan tevékenységek során, mint például a hát mögötti nyújtás, teljesen egészséges.
A mandzsettaizmok különböző kapcsolódási pontokkal rendelkeznek a lapocka és a felkarcsonthoz, így izomcsoportként működhetnek, ha stabilizálásról van szó, együttesen és egyénileg is. Ismeretes például, hogy mind a négy izom majdnem egyformán dolgozik a vállrablás során, a supraspinatus mégis lényegesen többet dolgozik, mint a scapularis előrehajlításban.
Sokféleképpen megteheti léziós ezt a mandzsettát, és a sérülés természete lehet az egyik módja annak, hogy meghatározzuk, mennyire valószínű, hogy az Ön sérülése. A korábbi vállsérülések és más folyamatos fájdalmak, például a deréktáji fájdalom szintén fontos tényezőknek bizonyultak, amelyek növelik a rotátor mandzsetta sérülésének valószínűségét. Amikor az emberek mandzsettasérülést szenvednek, a leggyakoribb panaszok a fájdalom és a mindennapi élet általános tevékenységeinek végzésének képtelensége. A rotátor mandzsetta csoport ugyanis nagyon fontos a vállmozgásban és a vállterhelés tűrésében, ami a váll súlytűrő vagy erőelnyelő képessége.
A forgómandzsetta sérüléseinek típusai
A forgó mandzsetta négy izomból és inakból áll, amelyek a lapockákhoz, a felkarhoz és a bordákhoz kapcsolódnak. Ezek az inak segítik a vállízület forgását.
tendinitis és bursitis
La íngyulladás A rotátor mandzsetta sérülése gyakori sérülés. Ez a vállízület egyik inának gyulladása. A gyulladás az inak gyengüléséhez vezethet, és végül ínszakadáshoz vezethet. Az nyáktömlőgyulladás A vállfájdalom a forgó mandzsetta inait kenő folyadék gyulladása.
A fekvőtámaszokon kívül más típusú ismétlődő mozdulatok is károsíthatják a forgó mandzsettát, mint például az úszás, az építési munka és a festés. A hirtelen vagy helytelen mozgások, például húzás sportolás közben vagy fűnyíró indítása szintén sérüléseket okozhatnak.
Könny
Az izmot a csonttal összekötő ín részleges vagy teljes szakadása is előfordulhat ismétlődő mozgás következtében. A kezeletlen íngyulladás is ínszakadáshoz vezethet. Egy elszakadt rotátor mandzsetta fájdalmat, gyengeséget és képtelenséget okoz a kar szabadon mozgatására teljes mozgástartományában. Még akkor is fájdalmas, ha megpróbáljuk felemelni és forgatni a kart a fej felett.
A szakadt inak sok esetben kopással kezdődnek. A sérülés előrehaladtával az ín teljesen elszakadhat, még fekvőtámaszok közben is.
Ugyanazon vállmozgások újra és újra megismétlése megterhelheti a forgó mandzsetta izmait és inait. Sok munka és rutinfeladat is okozhat túlzott könnyezést, amit a felsőtest további edzése ronthat. Emellett akkor is előfordulhat, ha a rotátor mandzsetta inak vérellátása csökken.
csípés
A váll beütése, a vállfájdalmak gyakori oka, akkor fordul elő, amikor a forgó mandzsetta súrlódik vagy megakad a vállcsontokban. A váll érintése tartós fájdalmat okoz, mivel az inak megsérülnek és megduzzadnak. És ha nem kezelik, az ütközés a rotátor mandzsetta elszakadásához vezethet.
A duzzanat csökkenti a forgó mandzsetta körüli teret, aminek következtében az akromionhoz dörzsölődik. A rotátor mandzsetta inak dörzsölése duzzanatot okoz, tovább szűkíti az acromion alatti teret. Egyes esetekben az acromion csonton lévő csontsarkantyúk hozzájárulhatnak az ütközéshez azáltal, hogy tovább szűkítik azt a helyet, ahol a rotátor mandzsetta ül.
Hogyan diagnosztizálják a sérülést?
Ha fájdalmat érez a vállában vagy a felkarjában, és ez egy hétnél tovább tart, keresse fel orvosát. A fekvőtámaszok okozta forgómandzsetta fájdalmat olyan sérülés okozhatja, amely súlyosbodhat és évekig is eltarthat, ha nem diagnosztizálják és kezelik megfelelően. Kezelőorvosa fizikális vizsgálatot fog végezni, és különféle mozgások elvégzésére kéri Önt a sérülés helyének meghatározásához. MRI-re vagy röntgenre is szükség lehet.
Az orvosok kórtörténetet, fizikális vizsgálatot és képalkotó vizsgálatokat használnak a rotátor mandzsetta sérüléseinek diagnosztizálására. Megkérdezhetik a munkahelyi fizikai tevékenységeket, hogy megállapítsák, van-e valakinél nagyobb a degeneratív betegségek kockázata.
Azt is értékelni fogja a mozgástartomány és a kar erejét. Még hasonló állapotok, például becsípődött ideg vagy ízületi gyulladás is kizárt. Képalkotó szkennelések, mint pl csontvizsgálat, bármilyen csontsarkantyút azonosítani tudnak. Ezek a kis csontos növedékek dörzsölhetik a rotátor mandzsetta inát, fájdalmat és gyulladást okozva. Egyes esetekben mágneses rezonancia képalkotás (MRI) ill ultrahangok. Ezek lágy szöveteket vizsgálnak, beleértve az inakat és az izmokat, ami segíthet azonosítani a könnyeket.
Milyen kezelés van?
Az íngyulladás a rotátor mandzsetta elszakadásához vezethet, és ez a sérülés idővel súlyosbodhat. Fontos, hogy a lehető leggyorsabban orvoshoz forduljanak, hogy megakadályozzák a sérülés előrehaladását.
Sok esetben a kezelés négy-hat hetet vesz igénybe, bár a sérülés súlyosságától függően tovább is tarthat. A kezelési lehetőségek magukban foglalhatják a pihenést, a nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket, a kortikoszteroid injekciókat és a fizikoterápiát. Egyes könnyek műtétet igényelhetnek a sérülés helyreállításához.
Sok forgómandzsetta sérüléssel küzdő ember nehezen alszik, de a éjszakai fájdalom néhány egyszerű lépéssel enyhíthető. Próbáljon 15-20 percig jegesíteni a vállát, és lefekvés előtt vegyen be nem szteroid gyulladáscsökkentő szereket, például ibuprofént, hogy segítsen enyhíteni a fájdalmat. Még az alvási pozíció megtalálása is segíthet a pihenésben.
néhány nyújtások és gyakorlatok Segítenek enyhíteni a fájdalmat és erősítik a forgó mandzsettát. Forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne rotátor mandzsetta sérülésével. A nem sebészeti kezelések javítják a tüneteket a rotátormandzsetta-sérülésben szenvedők körülbelül 50 százalékánál.
A szakemberek szerint a műtét ideje nem befolyásolja az eredményeket. Ez azt jelenti, hogy ha rotátor mandzsetta sérülése van, kezelőorvosa valószínűleg először nem sebészeti módszereket fog kipróbálni, hogy megbizonyosodjon arról, nincs-e olyan kezelés, amely javítana rajta.
Sérülések megelőzése fekvőtámaszok során
A sportolóknak és a vállhasználatot igénylő szokásokkal rendelkezőknek gyakori szünetet kell tartaniuk. Ezzel csökkenthető a vállra nehezedő teher. A váll erősítésére és a mozgásterjedésre ösztönző gyakorlatok is segíthetnek. Vállfájdalom esetén az érintett terület jéggel való felhordása csökkentheti a duzzanatot. Egyszerre legfeljebb 10 percig vigye fel ruhával letakarva. Ezek a tevékenységek segíthetnek megelőzni a sérüléseket is.
A megfelelő forma segít megelőzni a fekvőtámaszok okozta vállfájdalmakat:
- Kezdje deszka pozícióban. A kezed legyen a vállad alatt, a karjaid pedig egyenesek legyenek. A kezünket váll szélességben helyezzük el a padlón. Ha túl távol helyezi őket a válltól, sérüléshez vezethet.
- Egyenesítse ki a lábát, és tartsa a testét egyenesen, a gerincét pedig semleges helyzetben.
- Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a padlóhoz közelítse.
- Egyenesítse ki a könyökét, hogy a testét visszaemelje a kiindulási helyzetbe.
- A fekvőtámasz végrehajtása közben tartsa feszesen és egyenesen a magját. Ne engedje, hogy a háta megereszkedjen, vagy a csípője felemelkedjen.
A túl gyors felnyomás vagy túl alacsony könyökhelyzettel való túllépés extrém külső elfordulást okozhat a vállában, és hozzájárulhat a forgómandzsetta problémákhoz. Tegye a mozgást a lehető legsimábbá, hogy elkerülje a váll megrázkódását.
Ha nincs formája, vagy éppen elkezdi a fekvőtámaszokat az edzésprogram során, kezdje alacsony ismétlésszámmal, miközben erősíti az erőt. Kipróbálhatja a push-up változatokat is, például a fali fekvőtámaszt. A határok ismerete ajánlott. Ha a vállad fájni kezd bizonyos számú fekvőtámasz elvégzése után, jobb, ha meghátrál, és megpróbál elérni egy bizonyos számú ismétlést, ahelyett, hogy pusztán erőlködne.
Szem előtt kell tartanunk, hogy ez időbe telik. Bár vannak, akik a lehető leggyorsabban próbálnak fekvőtámaszokat végezni, hogy túljussanak rajtuk, ez helytelen testtartáshoz vezethet, ami növeli a forgómandzsetta sérülésének kockázatát.
Fő hibák
A rossz push-up technika nagyban hozzájárul a vállfájdalmakhoz és sérülésekhez. Ha néhány sorozat után rezgést érzel a válladban, valószínű, hogy az alábbi fekvőtámasz hibák közül legalább egyet elkövetsz.
a könyökök kint vannak
Sok ember hajlítja ki a könyökét, miközben leengedi a mellkasát a földre. Ha felülről nézzük, a test úgy néz ki, mint a T betű. Ez túlzott nyomást gyakorol a váll elülső részére, és megterhelést okozhat az elülső deltoidban.
Mások a könyöküket közvetlenül a testük mellé teszik, hogy az I betűt formálják. Ez a pozíció túl nagy súlyt helyez a váll elülső részére, ami idővel sérüléshez vezethet. A cél az A betű megírása legyen, hagyva, hogy a könyökök átlósan kiszélesedjenek oldalra, ahogy lejön.
inaktív előke
A latissimus dorsi, vagy más néven lats, nagy, legyező alakú izmok, amelyek a hát két oldalán fekszenek. A felsőtest legnagyobb izmaiként a latók kulcsszerepet játszanak a vállak stabilizálásában a tolómozdulatok, például a fekvőtámaszok során. Ha megpróbálunk fekvőtámaszokat tenni anélkül, hogy aktiválnánk őket, akkor a vállak előrehajolnak, hogy kompenzálják.
Ez túlzott stresszt okoz a váll elülső részén. Ennek eredményeként az edzések végén tartós fájdalmat vagy kényelmetlenséget érezhetünk. Ahhoz, hogy a fekvőtámaszok során valóban elkötelezzük magunkat és használjuk a lécet, lapos vállra kell felállnunk. Ahogy megyünk lefelé, addig nyomjuk lefelé és vissza, amíg szinte "evezünk" a talaj felé.
kezek túl előre
Ha túl messzire a test előtt állítjuk be a fekvőtámaszt, akkor a váll tetejét és elülső részét plusz terhelésnek tesszük ki. Ezenkívül megnehezíti a forgó mandzsetta izmainak munkáját, és fájdalmat okozhat a lapockák körül.
Ennek elkerülése érdekében tegyük a kezünket közvetlenül a vállak alá. Ráadásul ez elősegíti a lat jobb bevonását.
Túlterhelés
A push-up sérülések másik fő oka a túlterhelés. Mint sok sérülés esetében, a túl korai túl sokat tenni a sérülés receptje.
Ha nem adunk pihenőt az ízületeknek és az izmoknak a fekvőtámasztól, nem fognak tudni helyreállni és újjáépülni. Az eredmény ízületi gyulladás és fájdalom a fekvőtámasz után. Valószínűleg a technika is tönkremegy, mert túlságosan elkopnak a kulcsizmok.
A vállak mozgásának hiánya
A fekvőtámaszok után is érezhetünk vállfájdalmat, ha nincs vállmozgásunk, pontosabban a lapockák befelé forgatásának képessége. Bármilyen préselés, beleértve a fekvőtámaszokat is, nagy belső forgást igényel a vállban. E forgás nélkül a vállak előre kerekednek, megfeszítve az elülső deltoidokat.
Egy egyszerű módja annak, hogy teszteljük, megfelelő-e a belső forgásunk, ha állunk az oldalunkon. Ezután megfogjuk az egyik kezünket, és hátrafelé és felfelé mozgatjuk úgy, hogy a tenyér kifelé nézzen. Meglátjuk, meg tudjuk-e érinteni az ujjbegyével a lapockája alját.
Ha egy folyékony mozdulattal nem tudjuk könnyen elérni a lapockát, az azt jelenti, hogy jelentős forgási korlátaink vannak, és ügyelnünk kell egy komoly fekvőtámasz-rutin végrehajtására, mert sérülést okozhat.
alacsony vagy magas csípő
A fekvőtámaszok első számú hibája a csípő túl magasra emelése. Ha jógáztunk már, akkor a lefelé néző kutyapóz az, ami sok emberrel történik, amikor fekvőtámaszt végeznek. Ehelyett ügyelünk arra, hogy megőrizzük az erős asztalpozíciót. Ez azt jelenti, hogy a sarkakat a fejtetőhöz kell erősíteni, hogy a test egyenes vonalat tartson anélkül, hogy túlságosan meghajolna.
Ellenkezőleg, vannak olyanok is, akik nagyon alacsonyra teszik a csípőt, miközben a mellkas magas, tehát ez a kutya ellentéte. Ahelyett, hogy fekvőtámaszokat tenne, ahol a csípő és a váll egyszerre emelkedik, a csípő alacsonyan marad. Ez nem megfelelő fekvőtámasz, és technikailag nem is rep. A helyes forma az, hogy stabilan tartsa a középvonalat, és ügyeljen arra, hogy a csípője és a válla egyszerre emelkedjen és süllyedjen.
Tippek fekvőtámaszokhoz
Bárki, akinek megsérült a rotátor mandzsetta, azt mondja, hogy a fekvőtámasz fájdalmas. És ha ez a gyakorlat súlyosbítja a problémát, a fekvenyomás sem lesz jobb. Valójában minden mellkasi rutin súlyosbítja az ilyen típusú sérüléseket.
Abban az esetben, ha továbbra is fekvőtámaszt szeretnénk végezni, használhatunk bosu-t. A kezeket az asztal szélére helyezzük úgy, hogy az ujjak a sima oldal felé görbüljenek, a tenyér alsó részével pedig a lapos részen. Ily módon a tenyerek egymással szemben voltak.
Nem tanácsos fekvőtámaszt csinálni, ha megoldatlan vállproblémáink vannak. Érdemes először sokat felmelegíteni. Például végezhet fekvőtámaszokat a térdén.
Ezzel szemben a válltámaszoknál a fej ne essen a kezek közé. A fejnek előre és lefelé kell haladnia. Annyira előre, hogy a fej az ujjak előtt ér véget, és a könyökök egyáltalán nem mozdulnak hátra. Ha kétségei vannak, tovább megyünk, mint gondolnánk. Bármilyen nehezebb változatnál, például hajlított karú fekvőtámasznál, a fejednek még előrébb kell mennie.
Mi történik, ha a kezünkbe hajtjuk a fejünket? A könyökök oldalra kiszélesednek, és megnő a könyök- és vállízületekre nehezedő terhelés. Több ismétlést tudunk majd végezni ezzel a helytelen formával, azzal becsapva magunkat, hogy erősebbek vagyunk, mint valójában.
A vállsérülés nem tréfa. Mindenképpen nyújtunk a gyakorlatok előtt és után, hogy bemelegítsünk és felépüljünk, megelőzzük a sérüléseket és növeljük a rugalmasságot.