A tricepsz bemerülése a váll becsapódását okozhatja, de a megfelelő technika elsajátítása és a súlykontroll csökkentheti a sérülések esélyét.
A mártások megdolgoztathatják a tricepszedet, a válladat, a mellkasodat és a hátadat, attól függően, hogy milyen variációt használsz, de a vállak terhelése állandó. A mozgás helyes végrehajtása nagyobb terhelést jelent az izmoknak és kevésbé az ízületeknek.
Mi az a vállérintkezés?
Az ütközés olyan állapot, amelyben a lapocka megnyomja a forgómandzsetta felületét, fájdalmat és gyulladást okozva. A fájdalom súlyosbodik, ha felemeli a karját, vagy zuhanás esetén, ha a padló felé süllyeszti. Ha azt tapasztalja, hogy a könyöke elhúzódik a testétől a merülések során, akkor a vállütéshez kiváló pozícióba helyezi magát. A legtöbb esetben nincs szükség műtétre, de néhány hétig megakadályozhatják az edzést.
Ha a tricepsz mártogatósra gondolunk, akkor a testsúly nagy részét a vállakra kell helyezni, miközben fel-le nyomkodunk, ami nem mindenkinek ajánlott gyakorlat. Ha nem tökéletes formában hajtják végre, akkor a vállat impingement szindróma veszélyének tesszük ki, ami a bursa vagy a rotátorköpeny íngyulladása. A tricepsz dip nagymértékben támaszkodik a elülső deltoid erő, és ha a test túlságosan leereszkedik, ez a mozdulat előre mozgatja a vállat, ami nagy feszültséget okoz ebben az izomban.
Okok
Számos oka van a vállfájdalmaknak vagy a rudak bemerülésének következménye. Az alábbiakban bemutatjuk a legnyilvánvalóbbakat.
túl sok súlyt használva
Ha már egy ideje tricepsz-mártogatást végez, és már nem csak testsúlyos gyakorlatokat végzett, akkor a túl korai súlyozás a vállérintkezés jelöltjévé válik. Bármilyen izgalmas is a tányért egy súlyzóra rögzíteni, túlságosan megterhelheti a felsőtestet, mielőtt az izmai elég erősek ahhoz, hogy kezelni tudják.
Amikor az izmok nem bírják a terhelést, a feszültség egy része a vállízületre hárul, amelyet nem úgy terveztek, hogy felülről lefelé irányuló helyzetben elviseljen annyi súlyt. Ha kombinálja a plusz súlyt a harc közben elért rossz formával, akkor nem számíthat arra, hogy a forgómandzsetta sértetlenül kijön. Azonban, nagyon fokozatosan növelje a súlyt és használjon kisebb mozgástartományt amíg jól érzi magát minden egyes progressziónál.
Rossz testtartás és technika
A mártások egyszerűnek tűnnek, és vannak, akik hajlamosak a párhuzamos rudra ugrani, és utasítás nélkül elindulni. A valóság az, hogy nagyon óvatosnak kell lenned a technikáddal, ha el akarod kerülni a sérüléseket. A rudak váll szélességben legyenek egymástól, de soha ne legyen 12 cm-nél távolabb a csípőtől, hogy elkerüljük a vállak megterhelését. Merülés közben csak enyhe nyúlást érezhet a vállaiban, könyökét pedig körülbelül 90 fokban kell behajlítania. A testednek egyenesnek kell lennie, még akkor is, ha be kell hajlítanod a lábaidat, hogy el ne maradj a talajtól. Ez akkor is igaz, ha előrehajol, hogy megdolgoztassa a mellkasát, vagy a könyökét közel tartsa a tricepszéhez; ha nem tudod megfelelő technikával elvégezni a gyakorlatot, akkor nem vagy készen rá.
Szenvedjen el egy korábbi sérülést
Ha korábban volt vállasérülése, kerülje a tricepsz bemerülését. Ehelyett végezzen nyomásokat és nyújtásokat, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a mártások. Ha behatása volt a vállára, a rotátor mandzsetta sérülés, ínhüvelygyulladás, bursitis vagy hasonló sérülés esetén a vállad valószínűleg gyenge, még akkor is, ha begyógyult. Lehet, hogy félig forgó mozgásnál kevésbé tudod kezelni a testsúlyodat, és könnyebben megsérülhetsz. Ha a merülések fontosak az Ön számára, forduljon orvosához vagy fizikoterapeutájához, hogy mindent tisztázzon, mielőtt megpróbálná az edzést.
Gyakorlatok az alapok helyettesítésére
Ha a vállunk nem tudja folytatni ezt a gyakorlatot, a legjobb, ha egy másikat használunk a mellkas és a tricepsz megerősítésére. Vannak még olyan változatok is, amelyek segítségével kevésbé intenzív módon lehet forrásokat szerezni.
Alja gumiszalaggal
A mártogatós gyakorlatok nagyszerű összetett tornagyakorlatok, ami azt jelenti, hogy több ízületet meghajlít, és több izmot toboroz, hogy teljesítse azokat. A testsúlyos edzés elengedhetetlen összetevői.
Az ellenállási szalagok értékes testsúllyal végzett edzési eszközök a súlyozott merülésekhez, mivel lehetővé teszik az erő és az edzések változékonyságának természetes fejlődését. Kezdetben használhat erős ellenállású szalagokat, majd áttérhet a könnyebb szalagokra, amint az erő növekszik, és kevesebb testtömeg-segítségre van szükség.
- Tekerünk egy ellenállási szalagot a párhuzamos rudak végei köré. Hogy legyen egyfajta U, amelyen a térdünket pihentetjük.
- Felfelé álló helyzetben kezdjük, a csípő enyhe hajlításával, hogy megkönnyítsük a törzs előrehajlását. Mindezt egyenes háttal és a merítőrudakon lévő kézzel.
- Könyökhajlítással leeresztjük a testet, majd a rugalmas szalagon keresztül felnyomjuk a kiindulási helyzetbe.
lat lehúzás
Amellett, hogy erősíti a tricepszedet, az oldalhajlítás megdolgoztatja az egész felső hátadat (és segít a testtartásban is). Ezt tehetjük súlygépen vagy súlyzókkal. Csak arra kell ügyelnünk, hogy a tenyerek előre nézzenek, a vállak pedig hátra és lefelé nézzenek. Emeljük a súlyo(ka)t a gerinc közepe felé, majd lassan nyomjuk felfelé.
Uralta
A felhúzás kihívást jelent, de az egész felsőtestet megdolgoztatja. Keressen egy rudat, emelje fel a testét, majd lassan engedje el irányítással. Éreznünk kell, hogy a tricepsz felpattan és ég. Ha módosításra van szükségünk, használhatunk húzó segédeszközt (például ellenállásszalagot vagy rásegített felhúzógépet).
tricepsz fekvőtámasz
A fekvőtámaszoknak ez a változata megüti a tricepszedet és erősíti a törzsedet. Lehet támasztott térddel, magasabb pozícióban lévő kézzel vagy klasszikus módon. A helyes végrehajtáshoz:
- Egy magas deszkára szállunk fel, kezünket közvetlenül a vállak alatt.
- Úgy megyünk lefelé, hogy közben a könyököket a test oldalára ragasztjuk.
- Miközben felfelé és lefelé tolunk, hátratartjuk a farokcsontunkat, és elkerüljük a hátunk ívelését.