A Foam Rollert társíthatod a felépüléssel, de edzés közben is használhatod izomépítésre. A habhengereket gyakran használják a csípő, a comb és a vádli fellazítására, de a vállak is hasznot húznak ezekből a különböző méretű hungarocell hengerekből.
Használjon habhengert a vállához javítja a mozgástartományt és enyhíti a fájdalmat és a feszültséget. Számos egyszerű gyakorlat mindössze néhány percet vesz igénybe, de teljesen megváltozik a funkciója és a testtartása.
4 gyakorlat habhengerrel a vállfájdalmak csillapítására
Rotátor mandzsetta csavar
A forgó mandzsetta a fájdalom és a szorítás gyakori helye. A supraspinatus, a teres minor, az infraspinatus és a subscapularis azok az izmok, amelyek az Ön anatómiájának ezt az összetett részét alkotják. Ezek az izmok könnyen megkötődnek, és kényelmetlenséget okoznak, és csökkentik a mozgási tartományt. Még a szoros forgómandzsetta hatásait is érezheti más kapcsolódó izmokban, beleértve a felső gerincet, a nyakat és a csuklót.
használ texturált habhenger, vibrációs görgőként ismert, így a gyakorlat erre az összetett területre megy.
- Feküdj az oldaladra, és helyezd a habgörgőt közvetlenül a hónalj területe alá a hát felső részén.
- Tolja hátra a törzsét körülbelül 45 fokkal, hogy a mellkasát jobban a mennyezet felé irányítsa.
- Tartsa stabilan a görgőt, miközben a csomagtartóját jobbról balra mozgatja a görgőn oldalirányú mozgással. Tedd ezt 10-20 másodpercig.
- Változtassa meg a mozgást úgy, hogy néhány centimétert fel- és hátrafelé gördítsen; a mozgás a lapocka vagy a lapocka hátsó részére koncentrálódik. Tedd ezt 10-20 másodpercig.
- Engedje el és rázza meg a karját a válla körül, hogy enyhítse a kioldási pontot.
Mellkas és elülső deltoid masszázs
Használjon gyógyszert vagy terápiás labdát a habhengerlés alternatívájaként az elülső deltoid és a mellkas számára. A labda egy kicsit mélyebb érzést ad, mivel jobban befogadja ezeket az izmokat, de egy habhenger is megteszi.
- Feküdj hasra a padlóra, és helyezd a habhengert a vállad eleje alá.A görgőnek függőlegesen kell egy vonalba kerülnie a törzseddel.
- Hagyja, hogy súlya a hengerre nehezedjen, miközben az jobbra és balra mozog, hogy masszírozza a váll és a mellkas teljes elejét; akár le is engedheti a bicepszét a további kioldáshoz. Folytasd a görgetést 60 másodpercig.
- Mindig mindkét oldalát egyenletesen nyújtsa.
Foam Roller Push-up
A habhengerek is csodálatos erősítő eszközök lehetnek. Használja őket úgy, mint bármilyen lejtős és instabil felületet, hogy növelje a hasizom összehúzódásának szükségességét, és fokozza a vállak elülső részének munkáját. Ehhez használjon két rövid vagy egy hosszú habhengert.
- Fektesse a habhengereket egymással párhuzamosan maga elé. Függőlegesnek kell kinézniük, és kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. Alternatív megoldásként használjon hosszú görgőt, és helyezze azt merőlegesen a mellkasára.
- Négykézláb állásból helyezze az egyik kezét minden hengerre. Nyomja be a görgőkbe, húzza össze a hasát, és nyújtsa ki a lábát maga mögött fekvőtámasz helyzetbe. Ha görgőt használ, helyezze mindkét kezét a görgőre a váll szélességében, miközben egy tábla felé nyúl.
- Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a görgők magasságába süllyessze. Nyújtsa ki a könyökízületet, hogy visszatérjen a tetejére. Megakadályozza a görgők elmozdulását; a gyakorlat része az anyag nehézkes természetének ellenőrzése.
Tűbefűző nyújtás
A vállak hátsó része előnyös ebből a nyújtásból. Ez a mozdulat segít mozgékonyabbá válni a hátsó deltoidban, valamint a mellkasban vagy a felső középső gerincben.
- Állj négykézláb helyzetbe, és döntsd hátra a fenekedet, hogy a sarkadra ülj, akárcsak babahelyzetben a jóga után. Helyezzen egy habhengert párhuzamosan a jobb oldalával. Úgy nézzen ki, függőlegesen, egy vonalban a törzsével.
- Nyújtsa át a bal karját a törzse és a jobb hónalja alá. Tegye bal alkarját a habhengerre. Fordítsa bal fülét a talaj felé. Húzza a jobb karját a füle mögé, de tartsa a talajhoz kötve.
- Tartsa a nyújtást 10-20 másodpercig, vagy forgassa a karját előre-hátra a görgőn a nagyobb érzés érdekében.