A térd testünk egyik legfontosabb ízülete. Erős tartása nem csak a sportolók számára szükséges, hanem a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára is. Ne feledjük, hogy súlyunk nagyobb részét viselik, és minden mozgás vagy túlerőltetés sérülést okozhat.
Általában akkor rohanunk megerősíteni egy testrészünket, amikor éppen felépültünk egy sérülésből, és elfelejtjük, hogy jobb félni, mint megijedni. Ezért ma mutatunk néhány gyakorlatot a térd megerősítésére, megelőzésre és rehabilitációra egyaránt.
Hogyan alakul ki a térd?
Érdekes, hogy edzés előtt tudjuk, mi a térd. Szerinted a térd egy csont? Nos, nagyon tévedsz. Olyan ízülettel állunk szemben, amely több izmot, csontot, szalagot és inat egyesít. Ha fáj a térdünk, akkor a probléma egyik összetevőjében lesz a hangsúly.
Ahogy a képen is látható, a térdízület számos rendszerből áll, így mindegyiket meg kell erősíteni, hogy csökkentsük a sérülésveszélyt. Fő alapja a sípcsont és a combcsont egyesülése, amelyet a térdkalács (amely a leggyakrabban térdként definiált csont) és két rostos porckorong (menisci) tagol.
Ez a test legnagyobb ízülete, és ezért az egyik legösszetettebb ízület. Ez a comb és a láb találkozási pontja, ezért állva tartja a testsúlyunk nagy részét.
Gyakorlatok a térd erősítésére
Aerobic
Teljesen őrültség lenne megerősíteni a térdét és nagy hatású aerobikot végezni. Ezért jobb elkerülni a futást és az ugrást, és fogadni a kerékpározásra és az úszásra. Az úszás előnye, hogy a víz elbírja a testsúlyunk nagy részét, és nagyon kis ütésekkel tudjuk megerősíteni a testet. Másrészt, a kerékpáros edzés ennek az ízületnek az összes izmának, inának és szalagjának erejét kedvez.
Erőgyakorlatok
- Quadriceps nyújtás. Az edzőtermekben könnyen találhatunk olyan gépeket, amelyek segítik a munkahosszabbítást. Nem a nagy súly cipeléséből áll, hanem a négyfejű izomzat fokozatos erősítéséből. Abban az esetben, ha nem jársz konditerembe, meghagyom neked ezt a gyakorlatot, amit gumiszalaggal végezhetsz.
- Negatív négyfejű izomnyúlvány. A gyakorlatok negatív részének megmunkálása az egyik legjobb módja az izmok erősítésének. Ugyanazzal a géppel, mint korábban, végezzen koncentrikus gyakorlatokat, ahol felülről kezdi, és lassan halad lefelé.
https://www.youtube.com/watch?v=JUaXUw5_3I0
- fali guggolás. Ha térdsérülésünk vagy fájdalmunk van, ami miatt nem tudunk túl sokat mozogni, akkor izometrikus gyakorlatok végzését javaslom. Ebben a fali guggolásban az ízületet körülvevő összes izmot megdolgoztatjuk anélkül, hogy mozgást kellene generálnunk.
https://www.youtube.com/watch?v=AWqb4sd6b2c
- propriocepciós gyakorlatok. Az instabil elemek használata aktiválja az összes izmot, hogy megakadályozza az elesést. Közvetve erősíti az ízületet, miközben javítja egyensúlyát. A gyakorlatok elvégzéséhez használjon bosu-t (jó és helytelen egyaránt). Ne siess a megvalósítás során.