A legtöbb kerékpáros valamikor éles rezgést érzett az egyik vagy mindkét térdében. A tudomány azt mutatja, hogy a kerékpárosok 23-33%-a tapasztalt már térdfájdalmat kerékpáros karrierje során. De van rá megoldás.
A legtöbb kerékpározáshoz kapcsolódó fájdalom a "túlzásba vitt" következménye. Hosszabb és/vagy intenzívebb kerékpározás, mint amennyit a szervezet elbír, ami megterheli a kötőszöveteket, gyulladást és fájdalmat okoz.
De mi van azokkal a hirtelen fájdalmakkal, amelyek megállásra késztetnek minket? Úgy tűnhet, hogy a semmiből jöttek, de általában csak egy hosszú távú probléma első észrevehető tünete, amitől elgondolkodhatsz, miért fáj annyira a térd. A hibás általában a rossz felszerelés és/vagy kerékpárpozíció.
térdfájdalmak típusai
A térdfájdalom a pedál helyzetétől és a gyakorlat intenzitásától függően eltérő lehet.
térdkalács fájdalom
Ha a térd közvetlenül a térdkalácsban fáj, az általában az erős négyfejű izom eredménye. A quad izmai a térdkalácson keresztül a sípcsonthoz tapadnak, és pedálozás közben túl nagy erőt tudnak kifejteni az ízületen keresztül. Ennek oka lehet a kerékpár-specifikus problémák is, ezért ellenőrizze a nyereg magasságát; előre és hátra, valamint a kormány hossza.
A túl alacsony nyereg azt eredményezi, hogy a térd túl közel lesz egymáshoz az ütés tetején, ami megnöveli a térdkalácsot a combcsonthoz húzó impulzív erőket, növeli az ínhüvelygyulladás valószínűségét és károsítja a térdkalács mögötti porcokat. Ezenkívül, ha a hajtókarok túl hosszúak a láb hosszához képest, a térdízület is túl szoros a hajtás tetején.
Hogyan állapíthatjuk meg, hogy a nyereg túl alacsony-e? Egy gyors referencia a nyereg megfelelő magasságának ellenőrzéséhez, ha leül, és a sarkát a pedálra támasztja, hat óra állásban. A láb térdének egyenesnek kell lennie. Ez 20-25 fokos térdhajlításnak felel meg.
A nyereg túlságosan előrehaladott lovaglása is okozhat elülső térdfájdalmat. Ideális esetben úgy szeretné elhelyezni, hogy a sípcsont vagy a térdkalács alatti csontos rész közvetlenül a lábfeje felett legyen, ami viszont a pedálorsó fölött legyen.
fájdalom a hátsóban
A térd mögötti fájdalom kevésbé gyakori, mint az elülső fájdalom, és általában könnyebb észrevenni, honnan származik. Alapvetően a térd túlfeszítésének köszönhető. Ha a nyerge túl magasan vagy túl messze van hátra, akkor lehet, hogy Ön ettől a szenvedéstől szenved.
Ez a fájdalom gyakoribb azoknál a versenyzőknél is, akik sok időt töltenek fix sebességes kerékpárokon; Álló lovagláskor a combizmonkkal lassítjuk a pedállöketet, ami túl nagy terhelésnek teheti ki a bicepsz femoris inat és irritálhatja azt. Az is segíthet, ha időnként szabad mozgással pihenteti a lábát.
fájdalom belül
Ha fájdalmat érez a térdének belső oldalán (vagy középső oldalán), nézzen lefelé – gyakran a nem megfelelő stoplis elhelyezés az oka. A kapocs helyzete befolyásolja, és ez határozza meg, hogy pedálozás közben milyen messze vannak egymástól a lábak oldalirányban. Ideális esetben a térnek olyannak kell lennie, hogy a terhelés a térdtől a pedálokig függőlegesen haladjon anélkül, hogy a térd be- vagy kinyomná, ami megterheli a térd mindkét oldalán lévő oldalszalagokat, és fájdalmat okozhat.
A kerékpáros cipő belsejéhez túl közel elhelyezett stoplis megnöveli a lábak közötti távolságot, ami megterhelheti a belső szalagokat, és fájdalmat okozhat a térd belső (vagy mediális) oldalán. Lehet, hogy itt az ideje, hogy megnézzük a kapcsok helyzetét. A stopli úszóképességét is célszerű ellenőrizni. A túl sok lebegés a térd belső oldalán is fájdalmat okozhat. A lebegés a lábfejnek vagy a stoplinak az a képessége, hogy szabadon mozogjon a pedálhoz rögzítve.
fájdalom kívülről
A térd külső (vagy oldalsó) oldalán jelentkező fájdalmat gyakran a IT sáv szindróma, lövöldözős fájdalom, amely akkor jelentkezik, amikor az IT sáv (rostos kötőszövet sávja, amely a csípőtől a combon a sípcsontig fut) megterhelődik és begyullad. A rosszul beállított sarok ilyen típusú fájdalmat okoz.
Ez a vastag kötőszöveti sáv a csípőtől a térdízület külső oldaláig tart, és ha feszes és irritált, éles fájdalmat okozhat a térd külső oldalán. Egy másik vizsgálandó bűnös lehet a lábszár külső izmai. Az izmok peroneal A sípcsont külső felületén találhatók nem közvetlenül a térdhajlításnak tulajdoníthatók, de segítik a boka hajlítását. Ha ezek túl szorosak lesznek, a boka hajlítása megsérül, ami fájdalmat okozhat a térd külső részén.
Általában ennek az eredménye a stoplik nagyon kevés úszót biztosítanak, ami miatt bereteszelhetünk egy túl szűk támaszszélességű pozícióba, és „egyenesebb” stoplis pozíciót ad a versenyzőnek.
Elkerülhető a térdfájás?
Természetesen az, amit a kerékpárodon csinálsz, nagyban hozzájárul a térdfájdalmak elősegítéséhez vagy enyhítéséhez.
- Felmelegít. Mint a legtöbb sportnál, itt is jó ötlet bemelegíteni, hogy a vér áramoljon és az izmok felkészüljenek. Általános szabály, hogy kemény edzés előtt próbáljon meg legalább 15 percet mérsékelt pedálozással.
- köröket alkotni. Bizonyára sok profi videót látott már, és felfigyelt a gyors és gördülékeny pedálütéseikre. Próbálja ki ezt a gyakorlatot, hogy javítsa a pedállöketet: Ha legközelebb dombra megy, használjon legalább két fogaskerékkel alacsonyabb sebességfokozatot (tehát könnyebben), mint általában. Ez a magasabb kadencia könnyebben érinti az ízületeket. Gondoljon arra, hogy pedálozás közben kerek köröket csináljon, ne oválisokat.
- Fokozatosan gyűjtsd a kilométereket. Az első edzés egy holtszezon után nem lehet öt óra hosszú. Kezdje kisebb futásteljesítménnyel, és lassan növelje meg, hetente legfeljebb 10%-kal növelve a teljes futásteljesítményt.
- Vigyázz a változásra. A tested szereti a következetességet, ezért amikor kinyitsz valamilyen anyagot, a térdeid panaszkodnak. Akár új kerékpárt, akár új cipőt, új pedált vásárol, akár a szár hosszának módosítását, először időt kell hagynia magának az alkalmazkodásra.
- maradj meleg. A 10 fokos időben piros és repedezett térddel való lovaglás az egyik olyan tényező, amely problémákat okoz. A profik edzés közben 15 fok alatt gyakran takarják le a lábukat, ezért léteznek térdmelegítők! Bár mindenkinek más a toleranciája, nem okoz gondot az izmok és ízületek melegen tartása.
- Állítsa be jól a kerékpárját. Ha a térdfájdalom továbbra is fennáll, fontolja meg a kerékpár beállítását. És nem, nem arról beszélünk, amikor az eladó beállítja az ülés magasságát. A professzionális kerékpár-illesztésnek mélyreható tapasztalatnak kell lennie egy professzionálisan képzett szerelővel, amely magában foglalja az interjú folyamatát, a kerékpáron kívüli rugalmassági teszteket, valamint a kerékpáron végzett méréseket és beállításokat. Igen, ez egy befektetés (általában körülbelül 100 euróba kerül), de megéri gond nélkül utazni.