Hogyan sérültél meg? Sokan panaszkodnak, hogy valamiért nyúlnak az autójuk hátsó ülésén, és pukkanást hallanak a vállukban. Bármilyen furcsának is tűnik, sokan félünk edzeni, mert azt gondoljuk, hogy megsérülünk az edzőteremben. De nagyobb eséllyel sérülünk meg magunkban, amikor a legkevésbé számítunk rá, általában azért, mert egy váratlan ingerre reagálunk mondjuk egy futsal meccs közben, vagy amikor a konyhában főzünk.
Ha Ön fitneszrajongó, valószínűleg megtanították arra, hogy mindig a tökéletes mozgásokra összpontosítson, például guggolás közben tartsa ki a térdét. Az életben azonban ütéseket kapunk, és a végén megsérülünk a térdünkben, mert olyan sérülékeny helyzetbe kerültünk, amelyre az ízületünk nem állt készen.
Mindez azt jelenti, hogy nemcsak az izmaidat, hanem az ízületeidet is fontos megerősíteni, hogy felkészítsd őket az élet azon pillanataira, amikor váratlan történik, és kevésbé ideális pozícióba kerülsz.
Íme néhány egyszerű kiegészítő edzés gyakorlat, amelyek segítenek megerősíteni a két leggyakrabban sérült ízületet: a térd és a vállízületet.
Ellenállási szalag térd körök
Szerezz magadnak egy ellenállási zenekart. Nézz szembe egy oszloppal, és helyezd a szalag másik végét közvetlenül a térded mögé. Tegyen néhány lépést hátra, amíg megfelelő feszültség nem lesz a szalagon. Lapos lábbal enyhén hajlítsa be a térdét, és kezdje el körben forgatni, hogy minden irányban a lehető legtöbb mozgást érje el. Tartsa mozdulatlanul a csípőjét és a lábát a talajon, hogy csak a térd mozgását izolálja.
Végezzen 5 lassú forgatást mindkét irányban, majd fordítsa el a testét 45 fokkal. Ismétlés. Ezután fordítsa el további 45 fokkal, és ismételje meg. Aztán újra. Végül 10 térdkört kell teljesítenie (mindkét irányban 5-öt) mind a négy fal előtt.
Sávos térdhosszabbítás
Gyakori térdsérülés akkor fordul elő, ha véletlenül túlnyújtja ezt az ízületet. Ezek a szalagos térdnyújtások segítenek kontrollálni ezeket a váratlan túlnyúlásokat, amelyek a sportban és az életben is előfordulhatnak.
A technika hasonló a sávos térdkörhöz, azzal a különbséggel, hogy csak a végtartomány kiterjesztésére összpontosít. Az ötlet az, hogy a szalag ellen dolgozzunk, hogy teljesen kinyújtsuk a térdet (ezt óvatosan tedd, és ne csináld, ha fájdalmat érzel). Tartsa a lábát a talajon, miközben hajlít és nyújt. Végezzen három 10 ismétlésből álló sorozatot minden lábon.
Kubai vállprés
A kubai sajtó egyetlen magas karhúzással kezdődik. Próbálja meg a lapockáit lefelé tartani, hogy elkerülje a vállának előrebillentését, mivel az ötlet az, hogy a mozgásnak ebben a részében belső forgást végezzen.
A magas húzási pozíció tetejétől forgassa fel a kezét, amíg az 90 fokos szöget nem zár be a könyökével. Ezután egyszerűen nyomja meg a súlyt a fej fölött, mintha fej feletti nyomást végezne. Tartsa lent a bordaívet, és kerülje a gerinc kiterjesztését.
Adjon hozzá 2-3 sorozatot 10 ismétlésből az edzés elején vagy végén. Valószínűleg nem kell cipelnie egy 5 kilós lemeznél nehezebbet.
Török Vállemelés
Ezek kiválóak a váll stabilitásához. Lényegében ez még csak a török felvonó kezdete: kezdj el feküdni úgy, hogy a súlyt közvetlenül magad fölé nyomod, mint egy padlóprés tetejét. Használja a másik karját, hogy segítsen felülni, miközben vezeti a lábát (bal láb, ha a súly a bal kézen van, a jobb láb, ha a testsúly a jobb kézen van). A mozgás a felülés tetején ér véget, miközben a súly a feje fölött és közvetlenül a súlypont felett van.
Adjon hozzá 2-3 8-as sorozatot az edzés elején vagy végén.
Vállhosszabbító nyújtás
Egy bottal a háta mögött (érintse meg a fenekét) és a kezeit kézen fogva tolja el a botot a hátától amennyire csak lehet, amíg nem érzi jól a nyújtást. Az ötlet az, hogy az aktív mozgástartomány javításán dolgozz. Tartsa ezt a mozgást lassú és kontrollált. Minél szélesebb a markolat, annál nagyobb elérést érhet el. Ezért minél rugalmasabb, annál jobban szűkítheti a markolatát.
Végezzen 2-3 sorozatot 10 ismétlésből az edzés elején vagy végén.