A futás az egyik legnépszerűbb gyakorlat a világon, hiszen nem igényel speciális felszerelést, és bárhol végezhető, parktól pályáig. Ez a fizikai tevékenység sok ember számára elérhető, bár a túlsúlyosak számára óvatosság javasolt. A futással kapcsolatos egyik leggyakoribb aggodalom az ízületekre gyakorolt hatás, különösen az az elképzelés, hogy a térd porcainak kopását és szakadását okozhatja. Ezt a koncepciót azonban mítoszok és félreértések övezik.
A A Madridi Közösség Fizioterapeuták Szakmai Kollégiuma, azt állították, hogy a futás nem koptatja a térdek porckorongját vagy a porckorongokat. Ez megdönti az egyik legmakacsabb mítoszt a sport területén. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az 50 év feletti embereknél, akiknek térdízületi gyulladása van, Minél többet futnak, annál nagyobb a porckorongjaik magassága.. Ez azt sugallja, hogy a futás messze nem káros, hanem pozitív hatással lehet az ízületek egészségére.
Nem okoz ízületi kopást, épp ellenkezőleg
A fizioterapeuták kimutatták, hogy a futás a közhiedelemmel ellentétben nem okoz térdporckopást és nem csökkenti a porckorongok magasságát. A szabadidős futókon végzett tanulmányok sorozata kimutatta, hogy a rendszeres gyakorlatokat folytatók körében alacsonyabb a térdízületi gyulladás előfordulása, mint az ülő populációban. A szabadidős futóknál alacsonyabb a térdízületi gyulladás aránya, mint a nem futóknál. A témával kapcsolatos további információkért olvassa el a futás okozta térdkárosodás.
Ezenkívül tévhit a túlzott igénybevétel miatti ízületi kopástól való félelem. Az izmok és a csontok adaptív struktúrák; Ha olyan ingereknek vannak kitéve, mint például a futás, akkor erősebbek és ellenállóbbak lesznek. A Madridi Közösség Fizioterapeuták Szakmai Szövetségének főtitkára kijelentette: "Az a téves félelem, hogy azt gondoljuk, hogy a test egyfajta gép, amely a használat során elhasználódik, néha megbénít, és arra késztet, hogy lemondjunk a mozgásról és a fizikai tevékenységről.".
Ezért a szakértők azt javasolják, hogy ne essünk ülő életmódba. A rendszeres testmozgás beépítése a napi rutinba kulcsfontosságú az általános egészség megőrzéséhez. "Izmaink és csontjaink olyan élő struktúrák, amelyek fenntartják alkalmazkodóképességüket, és megerősödhetnek, ha megfelelő ingert kapnak.". Ha már vannak térdproblémái, érdemes lehet többet olvasni térdfájdalom futás után.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ha egy személy bármilyen típusú fájdalmat vagy patológiát tapasztal, javasoljuk, hogy keressen fel egy fizikoterapeutát. Ezeket a szakembereket arra képezték ki, hogy irányítsák az egyéneket az edzéseken, és segítsék őket teljesítményük maximalizálásában. Alapvető fontosságú, hogy mindig értékeljük a képzett szakemberek tanácsát.
Tudományos bizonyítékok a futásról és az ízületek egészségéről
Az az elképzelés, hogy a futás káros lehet az ízületekre, abból a feltevésből fakad, hogy a talajra való ismételt ütközés negatívan befolyásolhatja a porcokat. A legújabb tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a futás inkább előnyös lehet a térdízület számára, mint káros. Például egy több mint 2,000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a jelenlegi futók igen 29%-kal kisebb valószínűséggel tapasztal térdfájdalmat azokhoz képest, akik nem futottak.
Ami az osteoarthritist illeti, kimutatták, hogy a futóknál kisebb arányban fordul elő ez az állapot. Egy tanulmány, amely közel 20 éven keresztül követett futókat és nem futókat, azt találta, hogy a futók mindössze 20%-ánál mutatkoztak ízületi gyulladás jelei a röntgenfelvételeken, szemben a nem futók 32%-ával. Ez arra utal, hogy a rendszeres futás segíthet az ízületek egészségének megőrzésében idővel. A futás hatásaival kapcsolatos további információkért tekintse meg a következő cikket: a heti négy óránál többet futás veszélyei.
A futás és az ízületi gyulladás közötti kapcsolat nem ilyen egyszerű. Az ízületi fájdalmat tapasztaló futóknál más tényezők is szerepet játszhatnak, mint például a túlsúly vagy a korábbi sérülések. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a túlsúly a fokozott gyulladáshoz kapcsolódik, ami hozzájárulhat az ízületi degenerációhoz. Ezért az egészséges testsúly megőrzése lehet az egyik legfontosabb tényező az ízületi gyulladás megelőzésében. Ha mélyebben szeretne belemenni a térd ápolására szolgáló gyakorlatokba, akkor többet olvashat erről gyakorlatok a térd megerősítésére.
Egy újabb tanulmány rávilágított erre fuss ellenőrzött módon, rövid távokon és alacsony intenzitással48 hónapos edzés után végzett radiográfiás kontrollokban a fájdalomtünetek javulását eredményezte a porckopás súlyosbodása nélkül. Ez megerősíti azt az elképzelést, hogy a futás helyesen végzett szövetségese lehet az ízületek egészségének.
Mit tegyek, ha már vannak térdproblémáim?
Azok számára, akik már szenvednek a térdét érintő betegségekben, például az osteoarthritisben, a helyzet más lehet. Bár gyakran úgy gondolják, hogy a futás abbahagyása a megoldás, a valóság az, hogy sok esetben óvintézkedésekkel folytathatja a futást. A kulcs a futás módja, valamint a tevékenység intenzitása és mennyisége.
A biztonságos működés folytatásához szükséges stratégiák a következők:
- Hallgass a testedre: Elengedhetetlen, hogy a test irányítsa a tempót és az intenzitást. Ha fájdalmat érez, fontos az intenzitás csökkentése vagy a pihenés.
- A megfelelő felületek kiválasztása: A puhább felületeken való futás csökkentheti az ízületekre gyakorolt hatást. Fontolja meg, hogy aszfalt helyett füvön vagy földön fut.
- Megfelelő lábbeli használata: Győződjön meg arról, hogy a futócipő elegendő párnázottsággal és támasztékkal rendelkezik, hogy csökkentse a térdére nehezedő hatást.
- Fokozatos előrehaladás: Lassan növelje a futás mennyiségét és intenzitását, hogy elkerülje a sérüléseket. A sérülések megelőzésével kapcsolatos további részletekért konzultáljon gyakori futási hibák.
A már meglévő ízületi betegségekkel küzdő futóknak fizikai terapeutákkal vagy sportorvosokkal kell együttműködniük, hogy személyre szabott edzéstervet dolgozzanak ki, amely figyelembe veszi korlátaikat, de lehetővé teszi számukra a fizikai aktivitás egészséges szintjének fenntartását. A felügyelt képzés segít azonosítani és kijavítani azokat a hibákat, amelyek sérülésekhez vezethetnek.
A fizikai kondicionálás fontossága
A futás mellett iktass be olyan fitneszprogramot, amely a erősíti az ízületeket körülvevő izmokat kulcsfontosságú. Az erősebb izmok további támaszként szolgálhatnak az ízületek számára, csökkentve a sérülések kockázatát és javítva az ízületek stabilitását. Az olyan gyakorlatok, mint az erősítő edzés, a nyújtás és a mobilitási gyakorlatok elengedhetetlenek. Az erősítő edzéssel kapcsolatos további információkért nézze meg erősítő gyakorlatok futóknak.
Az erősítő edzés testsúllyal, ellenállási szalagokkal vagy súlyokkal végezhető. Elengedhetetlen a lábizmok munkájának kiegyensúlyozása, beleértve a négyfejű izmokat, a combhajlító izmokat és a csípőizmokat.. A törzsizmok erősítése szintén hozzájárulhat a jobb testtartáshoz és a sérülések kockázatának csökkenéséhez futás közben.
