A kitörések jó dinamikus erőgyakorlatok az alsó test erősítésére, de gyenge végrehajtásuk térdfájdalmat okozhat. Ezenkívül az alaperő hiánya vagy a feszes izmok is fokozhatják a térdfájdalmat a kitörések során.
Ha ez a fájdalom a technika, az izomerő vagy a hajlékonyság javítása után is fennáll, tanácsos gyógytornászhoz vagy traumatológushoz menni, hogy megvizsgálja az esetet. Ebben a cikkben elemezzük a térdfájdalmak fő okait, és azt, hogyan lehet elkerülni a kényelmetlenséget edzés közben.
Mik a sérülések és kockázati tényezők?
Korábbi sérülések, amelyek térdfájdalmat okozhatnak, amikor a rándulás A térdeden, könny meniszkusz húzódás, izomhúzódás, tendinosis y bursitis. A patellofemoralis fájdalom szindróma, a combhajlító szalag szindróma és az ízületi gyulladás is okozhat térdfájdalmat teherviselő gyakorlatok, például kitörések során. Ha nemrégiben térdsérülést szenvedett, jegelje le, és ne végezzen lépegető gyakorlatokat, amíg teljesen felépült és fájdalommentes.
Ezen túlmenően, további tényezők, amelyek hozzájárulnak a sérülésünkhöz, a lábak rossz nyitása, a nem megfelelő lábbeli használata és az izomfáradtság.
Térdfájdalom a hátulsó amikor a hátrafelé történő kitörés általában a hátsó lábra nehezedő túl nagy nyomás eredménye. Ez általában azért történik, mert a törzs függőleges helyzetét fenntartja, amely áthelyezi a súlyát az első lábról a hátsó lábára.
Ehelyett, ha fájdalmat érez a térdében vezet amikor lefelé megy ez a törzs azonos függőleges helyzetének köszönhető. Ahogy visszahelyezi a súlyát a hátsó lábára, az elülső térd tovább süllyed a bokaízület mögött. Ez az elülső térd veszélyeztetett helyzetbe kerül, amikor megpróbálja felhúzni magát az alsó helyzetből.
Az elülső térdfájdalmat a csípőben való forgás és a fenék összenyomásának gyenge képessége is okozhatja. Ez általában túl nagy nyomásként jelenik meg a lábujjakon, és nem elég nyomás a sarkakon. Miután a sarka elhagyja a talajt, a farizmok lényegében szétválnak, és nem tudnak segíteni a mozgásban.
A csípő és a gluteális érintettségének hiánya a csípő gyenge stabilitásához is vezethet, ami a képzeletbeli kifejezéshez vezethet. térd valgus. Ez alapvetően azt jelenti, hogy a térd összeesik a másik felé. A térd csuklós ízület, ezért hajlik és kiegyenesedik. Amikor a talaj felé süllyed, nagy terhelés éri az ízületet. Mire fájni kezd, valószínűleg évek óta csinálja.
A lépések megtételének technikája
A helytelen lépéstechnika növelheti a térd stresszét, súlyosbíthatja az életkorral összefüggő sérüléseket és károsíthatja a térdeket. A lépések leggyakoribb hibái a következők:
- Emelje fel az első sarkát a talajról.
- Az elülső térd túl korai hajlítása.
- Hajlítsa túl az elülső térdét a lábon túl.
- Tartsa meg az elesett testtartást.
Győződjön meg arról, hogy a hátsó térd a talaj felé néz, ahelyett, hogy teljesen kinyújtva tartaná. Kitöréskor tartsa szilárdan a magját, és egyenesen tartsa a testtartását, bár hagynia kell, hogy a törzs kissé előre mozduljon térdével és csípőjével.
Súlyának nagy részét az elülső sarokra és a hátsó lábujjakra kell helyeznie az egyensúly érdekében. Lassan tolja hátra a csípőjét, mielőtt behajlítja az elülső térdét, és leereszkedik a földre. Javasoljuk, hogy tükör előtt tegye meg a lépéseket, hogy saját maga korrigálja a technikát.
A lépkedés során fellépő fájdalom fő okai
A rossz technikán kívül az ízületi fájdalomnak más eredetű is lehet, amelyek az egyes sportolók fizikai képességeihez kapcsolódnak. Az erő, a rugalmasság és az egyensúly kulcsfontosságú tényezők a térd kényelmetlenségének csökkentésében.
Erős egyensúlyhiányai vannak?
Az egyik leggyakoribb probléma a négyfejű izom túlnyomó ereje a combizmokkal szemben. Amikor guggol, túlterhelheti a quadjait, hátul ülhet a combhajlítóizomhoz, és gyengén teljesít a csípő és a térd tekintetében. A négyfejű izom túlzott húzása a térd körüli lágyrészeket is irritálhatja, ami térdfájdalmakhoz vezethet.
Hasonlóképpen, a csípő elrabló izmai gyengébbek lehetnek, mint az adductor izmok, vagy fordítva, ami szintén a térd eltolódásához és a fájdalom fokozásához vezethet. Mindezen problémák elkerülése érdekében erősítő gyakorlatokat végezhet csípőrabló és adduktorok, négyfejű izmok és combizmok számára.
nem vagy túl rugalmas
A feszes négyfejű izomzat és a csípőhajlító izmok túlhúzhatják a térdet körülvevő inakat, gyulladást és ínhüvelygyulladást okozva, és fájdalmassá tehetik a lépéseket. A térd körüli feszes izmok gátolhatják a csípő és a térd mozgását is, nyomást gyakorolva az ízületre és kellemetlen érzést okozva.
Ezért fontos, hogy edzés előtt és után bemelegítsen és nyújtsa izmait, hogy enyhítse a térdfájdalmakat és csökkentse a sérülések kockázatát. Ha felülről nem tudunk teljesen leereszkedni, akkor megpróbálhatjuk alulról indítani a mozgást, "kényszeríteni" a testet, hogy alkalmazkodjon a mozgáshoz.
a stabilizálás fontos
Ha rossz a magstabilitásunk, akkor a térdízület szükségtelen elfordulását vagy összeesését okozhatjuk a lépések során. Mind a csípő-, mind a hasizmok segítik a térd stabilizálását olyan gyakorlatok során, amelyek teherviselést igényelnek, legyen szó a testsúlyról vagy a hozzáadott súlyról.
Az egylábú egyensúlygyakorlatok és deszkák erősítik a csípő- és hasizmokat. Mindenekelőtt arra kell törekednie, hogy csökkentse a térd instabilitását és a fájdalmat a lépések során.
A legjobb fájdalomcsillapítók
Megvizsgáltunk néhány módot a térdfájdalom megtapasztalására lépések során. Most megvitatjuk azokat a legjobb technikákat, amelyekkel csökkentheti a kényelmetlenséget a lábtorna során.
IT sáv habtekercs
Az IT-szalagokat görgető hab a legkönnyebb belépési pont. Csak némi következetességet és hihetetlenül magas fájdalomtűrést igényel. Ha elzáródása van testének ezen a részén, normális, hogy a kezelés fájdalmat okoz. Azonban minél jobban fáj, annál inkább szükséges a masszázs.
Ha a görgőt a szalagon áthaladva sok kellemetlenséget észlel, ez egy jó módszer, ha rendszeresen megteszi. Általában napi 2-3 alkalommal javasolt, de minden alkalommal csak egy-két percig. Folytassa így 7-10 napig, és jelentős javulást fog észlelni.
Töltse le a lépések mozgását
Egy mozdulat kisülése használható értékelésként és eszközként a lépés minőségének javítására és a lábak erejének növelésére. Ha fájdalmat érez a térdében, a mozdulat tehermentesítésével képet kaphat a fájdalom lehetséges okáról.
Ha a fájdalom sokk hatására elmúlik, akkor nagy valószínűséggel a térdízület rendben van, és a fájdalom inkább izom- és mozgásalapú.
Csípőpánt / csípőstabilitás
A megfelelő csípőpánt végrehajtásának képessége némileg fontos. Ennek az ötletnek az elsajátítása időbe telik, ha új az Ön számára. Arra kell koncentrálnia, hogy a sarkakat a talajhoz rögzítse, és a mozgást a csípőnél kell kezdeményeznie.
A csípőd és a térded összehajolnak, de a mozgást a csípőddel akarod elindítani, nem a térddel. Ez előre dől a törzsben, és lehetővé teszi, hogy gerince a mozgás során a helyén maradjon, mivel az előre mozgás a csípő mozgásából ered, nem a gerinchajlításból.
Ha még mindig nehezen ereszkedik le, használjon habhengert, hogy segítse az egyensúlyt és könnyítse meg a csípőpántot.
statikus lépések
A legjobb, amit tehetünk, hogy statikussá tesszük a lépést. A statikus kitörés olyan alapvető, amelyben a lábak nem mozognak. Ehhez tántorogva kell felállnunk, egyik a másik elé. A térdünket és a csípőt behajlítjuk, hogy egy lépésben leengedjük a testet. Tartjuk az alábbi pozíciót, a jobb lábszárat függőlegesen tartva a talajhoz képest, hogy a térd ne nyomja a jobb lábfejet.
A lépések vagy a szánkó egy olyan mozgás, amelyet minden nap végzünk. Megállhatunk egy helyben, és tehetünk egy lépést előre, hátra vagy oldalra. Bárhogyan is történik, mozgás van benne. Ez a mozgás olyan lendülettel jár, amely megnehezíti a mozgások leállítását és lelassítását, ami növelheti a térd stresszét.
A statikus kitörések szintén nagyszerű lépések, ha egyensúlyproblémái vannak. A tested térben való mozgásában van egy koordinációs elem.