A térd az egyik olyan ízület, amely a legtöbbet szenved a gyakorlatok során. Kulcsfontosságú a jó edzés élvezetéhez, hiszen ez a különböző izomcsoportok, csontok és inak egyesülése, ezért ideje odafigyelni rá. Ha szeretné elkerülni a sérüléseket, javítani a térd egészségén, vagy egy kedvező rehabilitációra vágyik, ne hagyja ki ezt az 5 gyakorlatot. Könnyen elvégezhető bárhol, és szinte semmilyen edzőtermi felszerelés nélkül.
boka dorsiflexiója
Annak ellenére, hogy egy gyakorlat a boka dorsiflexiójának javítására összpontosít, a térd alapvető szerepet játszik. Állj „lovagi” álláspontra (mintha az udvar lovagjává tennének), és tartsd magad viszonylagos távolságban a faltól. Tartsa a növényt teljesen alátámasztva, irányítsa a térdét a fal felé.
egyoldalú vezérlés
Az egyoldalú gyakorlatok nagyon érdekesek, ha egy izomcsoport vagy ízület erejét szeretné javítani. Ha elszigeteled magad a másik lábtól, észre fogod venni, hogy a munka sokkal intenzívebb, és képes leszel korrigálni a testtartási hibákat. Ebben az esetben végezhet egy előretörést (mindig nagyobb kontrollt fog tudni elérni, ha előre kitörést hajt végre), és a súlyt egy kézben fogja tartani.
Izometrikus térdnyújtás
Az izometrikus térdnyújtás a fali guggolás elvégzésével is gyakorolható. Különösnek találtam azonban az ellenállási szalag használatát is ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához. Csak körbe kell vennie a bokáját a szalaggal, és kissé fel kell emelnie a lábát, miközben megtartja a 90 fokos hajlítást. A zenekar megpróbálja teljesen behajlítani a térdét, és a kihívás az lesz, hogy megtartsd.
excentrikus térdhajlítás
Ha szereted a farihidat, kettlebell-hintázást vagy a holttestemelést, akkor ezt a gyakorlatot érdemes bemelegíteni. Az excentrikus térdhajlításhoz csak saját súly szükséges. Térdre ereszkedj nagyon lassan, amíg a feneked hozzá nem ér a lábfejedhez. Ne térjen vissza a kiindulási helyzetbe csípődöféssel, tegye a kezét a padlóra, és haladjon előre, hogy helyreállítsa a pozíciót. Lehet, hogy számodra egyszerű gyakorlatnak tűnik, de helyesen végrehajtani nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik.
teljes mozgástartomány
Végül fontos, hogy a gyakorlatok során teljes mozgásterjedelmet végezzen, hogy az izmoknak legyen mozgásuk, és az ízület ne szenvedjen. Nagyon gyakori, hogy a guggolásnál csak a csípőt engedjük le térdmagasságig, de az az igazság, hogy ennek az ízületnek kétszerese az útja, és ezt nem engedjük meg teljesen.
Ne hagyd magad túlterhelni attól, hogy a teljes mozgástartományt súlyokkal szeretnéd megtenni. Az első dolog az, hogy gyakoroljon a testével, és fokozatosan növelje a terhelést.