az porckorongsérv y lágyéksérvek Ez a két leggyakoribb egészségügyi probléma, amelyek különböző korú és fizikai állapotú embereket érinthetnek. Sokan úgy vélik, hogy egy ilyen diagnózis után a fizikai aktivitást teljesen kerülni kell. A szakértők azonban biztosítják, hogy A megfelelő testmozgás nagyszerű szövetséges lehet a felépülésben és az újabb sérülések megelőzésében., feltéve, hogy betart bizonyos tippeket, és biztonságos, kontrollált mozgásokat választ.
Ebben a cikkben részletesen kifejtjük, hogy miről is van szó ajánlott gyakorlatokat Minden egyes sérvtípus esetében elmagyarázzuk, hogyan előzhetők meg a szövődmények, és hogyan alakíthatja át életmódját, hogy kockázatmentesen aktív maradjon. Összegyűjtjük a legjobb orvosi és fizikoterápiás tanácsokat a legújabb ajánlások és a rendelkezésre álló tudományos bizonyítékok alapján, hogy elkészítsük a legátfogóbb és legmegbízhatóbb útmutatót, amelyet megtalálhat.
Mi a sérv, és melyek a leggyakoribbak?
A kifejezés sérv Egy szerv vagy szövet kiemelkedésére vagy elmozdulására utal a normál helyéről, általában az izmok vagy a csigolyaközi porckorong legyengült területén keresztül. A leggyakoribb sérvek közül a következők emelkednek ki:
- Sérv porckorongA porckorongok betegsége: A porckorongokat érinti, általában az ágyéki vagy nyaki gerincben. Akkor fordul elő, amikor a porckorong kocsonyás magjának egy része átnyomul a rostos gyűrűn, potenciálisan nyomást gyakorolva a szomszédos idegekre.
- Hernia inguinalisFérfiaknál gyakoribb, a hasi tartalom (általában zsír vagy belek) szivárgásával jár az ágyéki területen keresztül. Könnyen felismerhető az ágyéki régióban lévő csomóról vagy dudorról, ami fájdalmas lehet, különösen erőkifejtéskor.
- Egyéb sérvekBár nem ezek képezik e cikk fókuszát, léteznek hiatális, köldökzsinór- vagy sebészeti sérvek, mindegyiknek megvannak a maga sajátosságai.
A sérv természetének és helyének megértése Kulcsfontosságú a megfelelő gyakorlatok kiválasztása és a sérülés súlyosbodásának elkerülése. Ha többet szeretne megtudni az egyes gyakorlatokról, javasoljuk, hogy tekintse meg teljes útmutatónkat a következő címen: Biztonságos és tiltott gyakorlatok sérvekre.
Biztonságos sérvvel sportolni?
Van hamis hit hogy sérv esetén teljesen kerülni kell bármilyen mozgást vagy fizikai aktivitást. A legtöbb szakember azonban egyetért abban, hogy miután az intenzív fájdalom akut fázisa elmúlt, a kontrollált fizikai aktivitás elengedhetetlen az érintett terület erejének, rugalmasságának és stabilitásának javítására.
Természetesen minden eset egyedi, és elengedhetetlen az orvosi jóváhagyás megszerzése a kezelés megkezdése előtt. Az egészségügyi szakembernek a gyakorlatok felírása előtt fel kell mérnie a sérv típusát, helyét és az érintettség mértékét.
A testmozgás előnyei lágyék- és porckorongsérv esetén
sok megfelelő gyakorlatok Segítenek megerősíteni a gerincet és a hasat körülvevő izmokat, javítva a stabilitást és csökkentve a sérvre nehezedő nyomást. Néhány a legjelentősebb előnyök közül:
- Csökkent fájdalom és merevség
- Fokozott rugalmasság és mobilitás
- Új sérülések vagy kiújulások megelőzése
- Jobb testtartás-kontroll és izomerő
- A vérkeringés és a regenerálódás serkentése
Biztonságos gyakorlatok porckorongsérv esetén
hogy porckorongsérv, különösen a nyaki vagy ágyéki régióban, vannak általános irányelvek, amelyeket mindig alkalmazni kell: kezdje óvatosan, fokozatosan, és Soha ne végezzen fájdalmat okozó mozdulatokat vagy intenzív kellemetlenség. Ez a szakértő gyógytornászok és orvosok által jóváhagyott gyakorlatsor segíthet aktívnak maradni és megerősíteni az érintett területet:
1. Nyaknyújtás (nyaksérv esetén)
- Ülj le egy székre egyenes háttal végezzen egy finom hajlítást, az állát a mellkasához közelítve, majd hátranyújtva, erőltetés nélkül.
- Hajtsa le a fejét az egyik oldalra (fültől a vállig), majd a másikra. Lassan csináld, hogy ne feszítsd meg a nyakizmaidat.
- Ismételd meg oldalanként 5-10-szer, minden pozíciót 10 másodpercig tartva.
2. Ülő combhajlító izom nyújtás
- Ülj le egy székre, egyik lábad kinyújtva és a sarok a földön nyugszik.
- Finoman hajolj előre, gerinced behajlítása nélkül, amíg kellemes feszültséget nem érzel a combod hátsó részén.
- Tartsd ki 15-30 másodpercig, ismételd meg 3-4 alkalommal, majd válts lábat.
3. Törölközős combhajlító izom nyújtás
- Feküdj hanyatt egy szőnyegen. Emeld fel az egyik lábad, és tekerj rá egy törölközőt a combod vagy a lábfejed mögé.
- Óvatosan húzd a lábad a mellkasod felé anélkül, hogy felemelnéd a csípődet a padlóról.
- Tartsd ki a pozíciót 15-30 másodpercig. Ismételd meg a másik lábaddal is.
4. Háthajlítás hanyatt fekvésben
- Hanyatt fekve, a kezeid segítségével húzd mindkét térded a mellkasodhoz.
- A mozdulatot csak akkor kísérje enyhe fejemeléssel, ha az nem okoz fájdalmat.
- Maradj a pozícióban néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Térdtől a mellkasig nyújtás
- Feküdj hanyatt, hajlítsd be mindkét térded, és helyezd a lábaidat a padlóra.
- Fogd meg az egyik térded, és óvatosan húzd a mellkasod felé.
- Tartsd ki néhány másodpercig, és ismételd meg a másik lábaddal.
6. Piriformis izom nyújtása
- Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
- Tedd keresztbe az egyik lábad a másikon, a bokádat pedig a szemközti térdedre helyezd.
- Mindkét kezével húzza a megtámasztott láb térdét a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez a farizmokban.
Főbb tippek: Mindezeket a gyakorlatokat lassan és kontrolláltan kell végrehajtani, kerülje a kényelmetlen vagy fájdalmas pozíciókatHa bármilyen új kellemetlenség jelentkezik, tanácsos abbahagyni a testmozgást, és konzultálni orvosával vagy gyógytornászával.
Ajánlott gyakorlatok lágyéksérv esetén
Abban az esetben, királyi sérv, a kulcs benne van kerülje a hasi területre nehezedő túlzott nyomást és olyan gyakorlatokat válasszon, amelyek erősítik a has-, a medence- és az ágyéki izmokat anélkül, hogy túlzott megterhelést okoznának. A leginkább ajánlottak közé tartoznak:
- sétaEz az egyik legbiztonságosabb tevékenység, javítja a vérkeringést és aktiválja az izmokat anélkül, hogy túlzott nyomást gyakorolna a sérv területére.
- úszásKülönösen a lágy elülső kúszás, mivel a víz csökkenti a hasra nehezedő terhelést. Kerülni kell azonban azokat a stílusokat, amelyek éles fordulatokat vagy erőteljes rúgásokat igényelnek.
- Pilates és jóga: Mindig hasi sérülések vagy sérvek kezelésében jártas oktató felügyelete alatt végezzük. Számos Pilates-pozíció segíthet a törzsizmok erősítésében az ágyék megterhelése nélkül.
- Álló kerékpár vagy elliptikusenyhe intenzitással, kerülve az olyan mozdulatokat, mint a nyeregből való felállás vagy a túlzott erővel történő pedálozás.
- Hipopresszív gyakorlatok: ideális a has és a medencefenék mély izmainak erősítésére, segítve megelőzni a sérv előrehaladását.
Ellenjavallt gyakorlatok és elkerülendő kockázatok
Nem minden gyakorlat alkalmas sérv esetén. Muszáj kerülje azokat, amelyek növelik a hasüregi nyomást vagy amelyek hirtelen mozdulatokkal, ütésekkel vagy túlzott terheléssel járnak a gerinc vagy az ágyék területén.
- Nehéz súlyemelés, különösen fej felett végzett gyakorlatok (például katonai nyomás) vagy terheléssel végzett mély guggolások.
- Klasszikus absGyakran túlzott gerinchajlítást okoznak, és növelik a sérv területére nehezedő nyomást. Emellett a helytelen technika alkalmazásának kockázatát is hordozzák magukban, megterhelve az alsó hátat és a csípőt.
- Gyakorlatok, amelyek a gerinc hajlítását és forgatását kombinálják, mivel ezek nagymértékben súlyosbíthatják a sérvet.
- Ugrálás, robbanékony futás és kontakt sportok, mivel ezek szükségtelen mikrotraumát okozhatnak.
Kétség eseténA káros mozgások elkerülése érdekében mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene. Ha fájdalom jelentkezik edzés közben, azonnal hagyja abba, és kérjen szakorvosi kivizsgálást.
Ajánlások a biztonságos felépüléshez
A biztonságos gyakorlatok kiválasztásán túl fontos néhány dolgot szem előtt tartani Általános Tanács a felépülés optimalizálása és a sérülékeny terület védelme érdekében:
- Mindig alacsony intenzitású tevékenységekkel kezdj, és fokozatosan növeld azokat.
- Ne végezzen semmilyen gyakorlatot, ha akut fájdalom vagy jelentős kellemetlenség tartósan fennáll.
- Dolgozz sérülésekre szakosodott gyógytornász vagy edző felügyelete alatt.
- A technikát és a mozgáskontrollt részesítsd előnyben az ismétlések számával vagy a súllyal szemben.
- Iktasson be könnyű nyújtó- és mobilizáló gyakorlatokat a napi rutinjába.
Mikor kerüljük az edzést?
Bár a testmozgás a legtöbb sérv esetén előnyös, vannak olyan helyzetek, amikor kontraproduktív vagy akár veszélyes is lehet. Például:
- Sérvműtét utáni akut fázis (a fizikai aktivitáshoz való visszatéréshez orvosi jóváhagyásra vár).
- Súlyos fájdalom, amely pihenéssel nem múlik el, vagy mozgással fokozódik.
- A szövődmények jelei, mint például láz, bőrpír, hatalmas duzzanat vagy hányás, amelyet a sérv kísér.
- Erő-, érzékelés- vagy záróizom-szabályozás elvesztése, ami súlyos idegösszehúzódásra utalhat.
A szövődmények elkerülése érdekében fontos, hogy meghallgassuk a testünket, és betartsuk az orvosi utasításokat.
Hogyan lehet megelőzni a sérvek megjelenését
A legjobb orvosság mindig a megelőzés. A porckorongsérv vagy lágyéksérv kockázatának csökkentése érdekében fontos betartani az alábbi tanácsokat:
- Tartsa a egészséges súly hogy elkerüljük a gerinc és a has túlterhelését.
- Erősítse meg a hasi és ágyéki izmok törzsgyakorlatokon és hipopresszív rutinokon keresztül.
- Kerülje a hirtelen és eltúlzott fizikai megterhelést, például a nagyon nehéz tárgyak előkészítés nélküli emelését.
- Fogadj örökbe a helyes testtartás mind a mindennapi életben, mind testmozgás vagy munka közben.
- Rendszeresen végezzen testmozgást, és kontrollálja a mozgását köhögés, tüsszentés vagy hajlás közben.
A kiegyensúlyozott életmód, az egészséges táplálkozás és a szakemberekkel való rendszeres konzultáció sokat segíthet ezen problémák megelőzésében.
Az erő és a rugalmasság jó alapjaival, valamint az orvosi és fizikoterápiás felügyelettel javítható az életminőség és elkerülhetők a visszaesések.