Az elmúlt hónapokban hátrafelé sétálni A kuriózumból mára Spanyolország és számos európai ország edzőtermeinek és fizikoterápiás rendelőinek megszokott eszközévé vált. Az edzők és a biomechanikai szakemberek egyetértenek abban, hogy ez a módszer olyan ingereket ad, amelyeket a hagyományos gyaloglás nem kínál, és beilleszthető a különböző fittségi szintű emberek rutinjába.
Retro gyaloglásként is ismert, ez az utazási forma erősíti a kevésbé igénybe vett izomláncokat, nagyobb testtartási figyelmet igényel, és más motoros mintázattal teszi próbára az agyat. Azok, akik gyakorolják, a koordináció javulásáról, a nagyobb stabilitásról és a következetesség fenntartását segítő nagyobb változatosságról számolnak be.
Milyen előnyökkel jár, és miért érdekes?
A fordított járás megváltoztatja a landolás mechanikáját: általában a lábfej elülső részére érkezel, és a sarkad alig érinti a talajt. Ez a részlet... csökkenti a térd mozgástartományát és módosítja az ízületek által támasztott erőket, ami érdekes, ha érzékenység van ezen a területen, vagy inaktivitási időszakok után.
Ezenkívül, ha egyébként kérnénk a farizmokat, a négyfejű combizomot és a törzs stabilizáló izmok, a kevésbé használt csoportok aktiválódnak előre járáskor. Sok gyakorló a combhajlító izmainak fokozott mozgékonyságát és egyenesebb testtartását is észreveszi néhány hét után.
Az irányváltás arra kényszerít, hogy a térbeli információkat másképp dolgozd fel, ami kognitív összetevőt ad az edzéshez. Ez az újdonság az egyensúlytréninggel kombinálva... serkenti a figyelmet és a propriocepciót, hasznos idősebb emberek számára, amennyiben ellenőrzött környezetben végzik.
Sokoldalú eszközként jól illik a fitneszprogramok: keresztedzésként működik, elosztva a terhet és segítve megelőzni az ugyanazon szerkezetek ismételt használatából eredő kellemetlenségeket.
Hogyan kezdjünk hozzá biztonságosan (futópadon és a szabadban)
Az első lépések megtételéhez sok szakember futópadot és megfelelő bemelegítő rutinAlacsony sebességnél és az oldalsó korlátok használatával a környezet kiszámíthatóbb és biztonságosabb. Néhány busz a következő technikát alkalmazza: „Ragaszd le”, hogy a szalag a lábaiddal együtt mozogjon, ami növeli az izommunkát a motortól való függés nélkül.
Az edzőteremen kívül érdemes sima, rendezett felületet választani, és valakivel együtt gyakorolni, aki elkíséri és megfigyeli a gyakorlatokat. Általános szabály, hogy minden 10 percnyi normál gyaloglás után adj hozzá 1 perc hátrafelé járástfokozatosan növelve az időt az érzéseid és a helyzet függvényében helyes testtartás járás közben.
- Kezdj nagyon lassan és rövid lépésekkel; nézz körül, ha nincs a közelben senki más.
- Válts szerepeket egy partnerrel: az egyik mögöttük sétál, a másik elölről figyel.
- Időről időre cserélje a felületét vagy a cipőjét másképp stimulálja a testet.
- Ha instabilitást tapasztal, térjen vissza a futópadra, vagy csökkentse az időtartamot.
A biztonság mindenkor az elsődleges: kerülje el a járdaszegélyeket, lejtőket és akadályokatHa parkokban vagy futópályákon edzel, keress egyenes, jó megvilágítású szakaszokat.
Ízületi rehabilitáció és gondozás
Különböző területekről származó fizioterapeuták integrálják a hátrafelé járást a felépülési protokollokba, különösen a következő időszakokban: térdsérülések vagy műtétek, mert lehetővé teszi az aktivitás fenntartását, miközben minimalizálja az ízületre nehezedő terhelést. Hozzájárulhat a stabilitás javításához és a hátsó combizmok ellazításához is, amellett, hogy segít javítsd az egyensúlyodat.
Bár hasznos eszköz, nem helyettesíti a szakmai felmérést. Ha vannak már meglévő betegségek, a legkörültekintőbb intézkedés a következő: forduljon szakemberhez a térfogatok, felületek és progresszió beállításához. Megfelelő adagolás esetén segít lépések hozzáadásában anélkül, hogy a visszatérő kellemetlenségeket súlyosbítaná.
Sport, teljesítmény és változatosság a rutinban
Csapatsportokban gyakori, hogy védekező helyzetekben hátrafelé mozognak, ezért ezt a gyakorlatot építsd be a bemelegítésekbe vagy kiegészítésként. valódi teljesítménynövelő hatással bírAz erőedzők rövid blokkokban használják a minták megerősítésére és az irányítás megszerzésére.
A kihívásokat kedvelők izgalmas alternatívákat találnak: a hosszú sétával tarkított könnyű sorozatoktól a megerőltetőbb tesztekig. Vannak olyanok is, akik... fordított sorrendben teljesítették a maratonokat, bár ez hosszú alkalmazkodást igényel, és nem alkalmas kezdőknek.
A motiváció megőrzése érdekében mikrovariációkkal strukturálhatod a hetedet: kombináld a futópados edzéseket a szabadtéri edzésekkel, állítsd be a lépésszámodat, vagy adj hozzá nagyon kontrollált, enyhe lejtmenettel rendelkező szakaszokat. Ezek a kis programozási döntések Új ingert biztosítanak a kockázat növelése nélkül.
A séta egy részének irányváltoztatása változatosságot biztosít, más izmokat is aktivál, és kíméli az ízületeket. Konzervatív előrehaladással, megfelelő biztonsági intézkedésekkel és szükség esetén szakmai útmutatással... A hátrafelé járás egyszerű és hatékony eszközzé válik az egészség és a testmozgáshoz való ragaszkodás növelése.