Az elmúlt hónapokban a kreatin ismét a nyilvános és tudományos viták középpontjába került, többek között Spanyolországban is, a következők miatt: a fogyasztás növekedése és a folyadékretencióval kapcsolatos mítoszokA zajon túl számos újabb tanulmány segít tisztázni, hogy mely hatások valósak és melyek nem, valamint hogy milyen dózisoknak van értelme a célkitűzéstől függően.
A felhalmozott bizonyítékok arra utalnak, hogy A kreatin javítja a teljesítményt és a testösszetételt Erőedzéssel kombinálva bizonyos helyzetekben potenciális kognitív előnyökkel járhat. A szakértők azonban óvatosságra intenek, hogy Nem helyettesíti a pihenést, a táplálkozást vagy a testmozgástés hogy használatát szakmai tanácsadással kell kombinálni.
Vízvisszatartást vagy puffadást okoz? Mit mutatnak az adatok?
Egy áttekintés, amely egy tucatnyi, erősítő edzést végző felnőttel végzett kísérletet elemzett, megfigyelte, hogy a testzsír százalékos arányának csökkenése a zsírmentes tömeg javulásával együttA rettegett „vízvisszatartás” nem a bőr alatti duzzanatnak köszönhető: intracelluláris hidratáció ami elősegíti az izomműködést és a regenerálódást.
Valójában az 5 és 10 hét közötti időtartamú vizsgálatok azt mutatják, hogy A test teljes víztartalma nem növekszik tartósan.Standard protokollokban (pl. 5 g/nap négy héten keresztül) Nem észleltek jelentős változásokat az intracelluláris vagy extracelluláris vízbenEz cáfolja a külső visszatartás miatti "felfúvódás" gondolatát.
Adagolás: a standard 5 g/kg ajánlott mennyiség
A híres „napi 5 g” kezdeményezés ebből született. Az 90-es évekbeli tanulmányok a fiatal férfiak izomszaturációjára összpontosítottak.Azóta ez a szám népszerűvé vált, bár a jelenlegi kutatások a cél, az életkor, az étrend és az aktivitási szint alapján történő kiigazításokat vizsgálják.
Egy narratív áttekintés azt sugallja, hogy globális célokra hasznos lehet Az adagot egyénileg, körülbelül 0,1 g/kg/nap értékre kell állítani. (pl. 7 g, ha Ön 70 kg-os testsúlyú). Idősebb felnőttek csontjainak egészségével kapcsolatos vizsgálatokat végeztek. valamivel magasabb szintek (≈0,14 g/kg), míg az agy szintjén a minimális küszöbértékeket kezelik ≈4 g/nap és magasabb célzott dózisok olyan helyzetekben, amikor akut stressz, például alváshiány, mindig klinikai körültekintéssel.
A gyakorlatban két biztonságos és széles körben elterjedt útvonal marad érvényben: az egyik telítő fázis (≈0,3 g/kg/nap, 5-7 napra elosztva) gyorsan telítődni, vagy egy folyamatos bevitel 3-5 g/nap amely fokozatosan éri el a telítettséget, kevesebb emésztési kellemetlenséggel.
Fiatalok és sportolók: a használat növekedése és biztonsági irányelvek
A serdülő sportolók körében megnőtt a használat, magas arányban 17-18 éves férfiakBár a kreatin-monohidrát a formátum, amivel... több tudományos támogatásA szakemberek ragaszkodnak ahhoz, hogy A felügyelet kulcsfontosságú az adagolási hibák elkerülése érdekében és irreális elvárások.
A bizonyítékok javulást mutatnak a következőkben: erő, hatalom és regenerálódás amikor a kiegészítés jól megtervezett ellenállásos edzésprogramokat kísér. Mégis érdemes megjegyezni, hogy A leggyakoribb mellékhatás az átmeneti testsúlynövekedés intramuszkuláris hidratáció révén, és hogy A bevitel megszakításakor visszaáll a normális állapotba. zsírnövekedésre utaló jel nélkül.
Az idősebb felnőttek és az agy: amit eddig tudunk
Egy több mint ezer résztvevővel végzett szisztematikus áttekintés idősebb felnőttek körében megállapította, hogy A kreatin edzéssel kombinálva javította az 1RM-et és csökkentette a zsír százalékos arányát. Ezzel szemben A csontsűrűségben nem figyeltek meg jelentős változástEz az eredmény további vizsgálatokat ösztönöz olyan aspektusok tekintetében, mint a csontgeometria és a nagyobb dózisokra adott válasz.
A kognitív területen egyre több adat gyűlik az idegsejtek energiájáról. Egy egészséges, alváshiányos egyéneken végzett kontrollált vizsgálat arról számolt be, hogy A magas akut dózis javította a mentális teszteken elért teljesítményt. több órán át, bár a minta mérete kicsi volt, és a minta nem alkalmazható a mindennapos használat felügyelet nélkül.
Gyakori tévhitek és amit a szakértők mondanak
Spanyolországban informális hangok cáfolták meg a makacsul hangoztatott elképzeléseket: A kreatin nem károsítja az egészséges emberek veséit, és nem okoz kopaszodást sem.és nem helyettesíti az edzést, az étrendet vagy a pihenést. Azt is kiemelik, hogy hidratálja az izomsejteket ahelyett, hogy folyadékretenciót okozna az intersticiális szinten.
Nem is „varázspirula” a csontoknak vagy az agynak: Önmagában nem fordítja vissza a kognitív hanyatlást, és nem növeli közvetlenül a csontsűrűséget.Igen, megteheted. javítja az edzés eredményeit és érdekes jeleket mutatnak a kognitív funkciókban, amelyek aspektusait még vizsgálják.
Szükséges a kreatin „ciklusa”?
A rendelkezésre álló szakirodalom nem követeli meg ütemezett szünetek a hatékonyság vagy a biztonságosság fenntartása érdekében a standard adagokkal. Azok, akik időnként szünetet tartanak, ezt megtehetik a következőképpen: kényelem vagy sporttervezésde nincs általános kötelezettség a „kerékpározásra”.
Mint minden táplálékkiegészítő esetében, ajánlott Figyelje a hidratációt, az emésztési toleranciát és az étrenddel való összeegyeztethetőséget (pl. alacsonyabb étrendi bevitel vegánoknál), és forduljon szakemberhez, ha vannak ilyenek vesebetegség vagy egyéb állapotok.
Spanyolországi kontextus: az edzőteremtől a mindennapi életig
A kreatin iránti érdeklődés a teljesítményről a mindennapi egészség kérdéskörére ugrott át. Spanyol népszerűsítők és elit sportolók elmagyarázza a regenerálódásban és az energiatermelésben betöltött szerepét. Az edzőteremen túl, kevésbé fáradtan mászhat lépcsőn, vagy jobban koncentrálhat intenzív napok után Ezek példák azokra az előnyökre, amelyeket a lakosság azonosít.
A szakemberek körében leggyakrabban ismétlődő gondolat egyszerű: Először is, egy szilárd alap (edzés, táplálkozás és alvás)majd, ha szükséges, kreatint is kiegészítő eszköz a célhoz és a személyes kontextushoz igazított adagokkal.
Az európai és spanyolországi fókuszra helyezve a hangsúlyt, a jelenlegi kép óvatos, de kedvező: A kreatin-monohidrát biztonságos és hatékony egy jól megtervezett terv keretében.Hosszú távon nem növeli a test teljes víztartalmát, és kínál következetes előnyök az erőben és a testösszetételben, ígéretes – bár még nem meggyőző – eredményekkel a kognitív folyamatok és a csontok egészsége terén.