A kérdés továbbra is felmerül a konzultációkon és az edzőtermekben: Mennyi testmozgást kell végezned ahhoz, hogy fogyj le igazán? A legújabb kutatások konkrét számadatokkal szolgálnak, és mindenekelőtt egy kulcsfontosságú gondolattal: nem elég keveset mozogni, elegendő percet kell gyűjteni hetente.
Bár bármilyen tevékenység jobb, mint egy helyben ülni, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a testzsír csökkentésére és derékkörfogat Célszerű szigorúbb időküszöböket elérni, mint az alapvető egészségügyi előírások. Ezek az irányelvek Spanyolországban és Európa többi részén érvényesek, a nemzetközi ajánlásokkal összhangban.
Mit mond a legújabb tudomány?
A JAMA Network Open folyóiratban megjelent, 116 klinikai vizsgálatot áttekintő elemzés szerint A heti 225 perc túllépése után látható javulás tapasztalható a testsúlyban és a testösszetételben. mérsékelt testmozgás. Ez alatt vannak változások, de általában finomak.
Az Egészségügyi Világszervezet irányelvei kimondják legalább heti 150 perc mérsékelt testmozgás A felnőtt lakosság számára ez egy kiváló cél az általános egészség szempontjából. Azonban, amikor a hangsúly a fogyáson van, A tényleges időkeret heti 225–420 percre nő.a terhelést mindig a fizikai állapothoz és az életkorhoz igazítsuk.
A tanulmányok szerint azoknál, akik hetente kevesebb mint 30 percet mozognak, kismértékű súlycsökkenés, derékkörfogat-csökkenés és testzsírszázalék-csökkenésEz egy érvényes kiindulópont, de ha a cél az, hogy különbséget vegyél észre a mérlegen, akkor tanácsos több mozgásidőt gyűjteni.
Egy másik következetes következtetés, hogy a folyamat progresszív: A rendszeresség felülírja a sürgősségetNincsenek csodaszerek; az eredmények akkor szilárdulnak meg, ha a rutint hetekig, hónapokig fenntartják.
Hogyan lehet ezeket a perceket a gyakorlatban is alkalmazni?
Köznapi nyelvre lefordítva 225–420 perc egyenértékű 45 és 60 perc között 5–7 nap alattvagy valamivel hosszabb, kevesebb napra elosztott foglalkozásokra. Hozzáadható a 10–15 perces blokkok ha szoros lesz a menetrend.
Mérsékelt intenzitású tevékenységekhez, mint például gyors gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy ellipszis tréner használata Megfizethető lehetőségek. A tapasztaltabbak... váltakozva kissé intenzívebb intervallumokkalmindig ügyelve a haladásra.
Hasznos stratégia egy nem alku tárgyát képező minimum meghatározása (például 30–40 perc öt napra) és adj hozzá plusz perceket, ha lehetségesEz a rugalmas időkeret segít betartani a határidőket anélkül, hogy a „mindent vagy semmit” megközelítésbe esnénk.
Kardio és erő: a legjobban működő páros
A kísérletek egyetértenek abban, hogy a következők kombinációja aerob edzés és erőnléti edzés Hatékonyabb a zsírégetésben és az izomtömeg fenntartásában. Az izomtömeg megőrzése elősegíti az energiafelhasználást és segít megelőzni a visszapattanó hatást.
Egyszerűen csak add hozzá heti 2-3 erőnléti edzés (testsúly, gépek, súlyzók vagy gumiszalagok) és Kardió edzéssel kiegészítve tolerálható intenzitással. A hangerő személyre szabása kulcsfontosságú a szokás fenntartásához.
A testmozgáson túl: szokások, amelyek összeadódnak
A fogyás többtényezős: kiegyensúlyozott étrend, megfelelő pihenés és stresszkezelés Ugyanazon épület pillérei. A testmozgás a helyes irányba tereli az egyensúlyt, de a szokások egy halmaza stabilan tartja azt.
A szakértők rámutatnak, hogy következetesen, A változások középtávon válnak észrevehetővé.Néhány hónapon belül egyértelmű változás látható az egészségben és a megjelenésben, mindig reális és személyre szabott tervezéssel.
Reális célok és következetesség
Jobb kicsiben kezdeni, mint egyáltalán nem: A fokozatos haladás legyőzi a kétségbeesett erőfeszítéseketJobb, ha szinte minden nap egy kicsit mozogunk, mint ha az intenzív heteket teljes inaktivitás heteivel váltogatjuk.
Ha a cél egy adott héten nem teljesül, az rendben van: A másnapi folytatás többet ér, mint a túlkapásokkal kompenzálni.A hosszú távú ragaszkodás a siker legjobb előrejelzője.
Az irodalom egyértelmű üzenetet fogalmaz meg: Ahhoz, hogy észrevehetően leadjunk súlyt, ajánlott hetente több mint 150 percet mozogni. és mozogj 225–420 perc között, kombinálva a kardió és az erőedzést, anélkül, hogy szem elől tévesztenéd a egyéb életmódbeli szokások.