A kérdés Hány lépést kell megtennie egy nőnek naponta új tudományos adatokkal tért vissza a figyelem középpontjába. Egy idősebb nők körében végzett nagyszabású tanulmány szerint a napi lépésszám viszonylag szerény küszöbértékének elérése már jelentős egészségügyi előnyökkel jár, ami hasznos támpont a reális célok kitűzéséhez Spanyolországban és Európában.
A kutatás szerint legalább gyalogolni 4.000 XNUMX napi lépés heti egy vagy két nap kapcsolódik egy alacsonyabb halálozási kockázat bármilyen okból és kevesebb szív- és érrendszeri eseménnyel. És amikor ezt a számot elérik hetente többször, az összhalálozásra gyakorolt védőhatás jelentősen megnő.
Mit mutat a tanulmány az idősebb nőknél?
A munkát a következő országok kutatói végezték: Brigham tömegtábornok és megjelent a British Journal of Sports Medicine című folyóiratban. A tanulmány szerzői 13.547 nő átlagosan 71 éves életkorral, szív- és érrendszeri betegség vagy rák nélkül a vizsgálat kezdetén.
A résztvevők használták gyorsulásmérők számszerűsíteni a lépéseket egy hét alatt 2011 és 2015, majd ezt követően szoros nyomon követést végeztek 11 évEbben az időszakban 1.765 nő (13%) halt meg, és 781-nél (5%) alakult ki szív- és érrendszeri betegség.
A heti 1 vagy 2 napon megtett napi 4.000 lépés összefüggésben állt a következőkkel: 26%-kal kevesebb halálozás minden okból és egy 27%-kal alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázat azokhoz képest, akik ezt a küszöböt egyetlen napon sem érték el.
Amikor ezt a célt elérték 3 vagy több nap hetente az összesített halálozási kockázatcsökkenés megközelítőleg elérte a 40%Abban az esetben, ha a számlálás a kettő között történik. 5.000 és 7.000 lépés 3 vagy több napig, az összhalálozás további csökkenését figyelték meg körülbelül 32%, míg a szív- és érrendszeri kockázat a stabilizáció közel 16%-hoz.
Szóval hány lépést kell megtenned?
A bizonyítékok arra a tényre utalnak, hogy a teljes lépésmennyiség fontosabb, mint a cél elérésének gyakorisága. Más szóval, a heti lépések hozzáadása fontosabbnak tűnik, mint minden nap ugyanazon minta kialakítása.
A szerzők hangsúlyozzák, hogy nincs egyedi „legjobb” mintaAz idősebb nők számára mind a „lassú, de egyenletes” elosztás, mind a lépések meghatározott napokra történő csoportosítása megfelelő lehetőség lenne. Ez megkönnyíti mindenki számára, hogy kiválassza azt a stratégiát, amely a legjobban illik a spanyolországi vagy bármely más európai országban megszokott rutinjához.
Egy elérhető céllal, ≥4.000 lépés naponta (akár heti 1-2 napról is van szó), már most is egyértelmű előnyök mutatkoznak. Innentől kezdve a szám és/vagy a heti gyakoriság növelése mindenekelőtt a következőket erősíti: globális túlélés.
Gyakorlati tippek a napi rutin lépéseinek bővítéséhez
Sok ember számára 4.000 lépés megtétele körülbelül annyit tesz, mint 30 perc séta, a tempódtól és a lépéshosszadtól függően. Két vagy három rövid sétára bontva gyakran könnyebb megtenni, mint egyszerre.
La gyors vagy intervallumos gyaloglás (gyors nyújtások váltják egymást gyengébb nyújtásokkal) segít optimalizálni az időt, javítja a szív- és érrendszeri kapacitás és megkönnyíti a következetesség fenntartását. Ez egy olyan módszer, amely különböző szinteken adaptálható.
A rendszeresség nagy súllyal esik latba: napi körülbelül 30 perc mozgás, heti 5 nap, már jelentős javulást hoz, és ezek a percek feloszthatók. Ha egy hét bonyolult, a 4.000 lépés kulcsfontosságú számának elérése majd egyszer továbbra is hozzájárul az egészséghez.
A tanulmány korlátai és az eredmények értelmezése
Ez egy megfigyeléses vizsgálat, így nem állapít meg ok-okozati összefüggést. Ezenkívül az aktivitást csak egy hétig mérték, és a kulcsfontosságú adatokat, mint például étkezési szokások, ami óvatosságot igényel az általánosításkor.
A minta többnyire idősebb nőkből állt, Amerikaiak és fehérekA szerzők megjegyzik, hogy ellenőrizni kell, hogy ezek az eredmények reprodukálhatók-e más csoportokban és kontextusokban, beleértve az európaiakat is.
Ezen figyelmeztetések ellenére a kutatók azt javasolják, hogy a következőket is vegyék figyelembe: lépésmérők a jövőbeli fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvekben. A központi gondolat gyakorlatias: nem lenne „legjobb” minta, hanem több módja annak, hogy lépések gyűjtése ami alacsonyabb halálozási arányt és alacsonyabb szív- és érrendszeri kockázatot jelenthet az idősebb nőknél.
A mindennapokra tekintve, állíts be egy reális küszöbérték Például 4.000 lépés megtétele és heti többszöri megismétlése elérhető és hatásos célnak tűnik, különösen az idősebb nők számára Spanyolországban és Európában, akik javítani akarnak egészségi állapotukon anélkül, hogy fenntarthatatlan célokkal bonyolítanák magukat.
