Az edzés a fizikai fittség megőrzésén túlmutató szokás. Biztosan kaptál észrevételeket munkatársaidtól vagy párodtól, aki nem érti, hogy napi szinten ilyen aktívnak kell lenni. A testmozgás olyan élmény, amely jótékony hatással van a testre és a lélekre, így azok, akik gyakorolják, tudják, miért érdemes izzadni.
A fizikai aktivitás megváltoztathatja elméjét, testét, anyagcseréjét, hormonjait, csontszerkezetét, tüdőkapacitását, vérmennyiségét, nemi vágyát, kognitív funkcióit és még sok mást.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai szerint a felnőtteknek legalább eközött 150 y 300 perc közepes intenzitású gyakorlat egy hét, plusz két erősítő edzés. Ezt legalább öt napos 30 perces edzésekre oszthatja fel. Ha az erőteljes intenzitású aerob gyakorlatokat részesíti előnyben, mint például a HIIT vagy a futás, célozzon meg heti 75-150 percet.
A lényeg az, hogy az edzések változatosak legyenek. Nagyon könnyen beleeshet abba a rutinba, hogy minden nap futni megy, vagy megállás nélkül súlyzót emelgetni. De a keresztedzés új kihívásoknak teszi ki testét. A jól kiegyensúlyozott edzési rutin magában foglalja az aerob gyakorlatokat és az ellenállási edzéseket, valamint a regenerációs és mobilitási napokat.
Milyen előnyei vannak az edzésnek?
Ha már kialakult egy gyakorlati rutin, akkor elkezdi learatni a rendszeres testmozgás számos előnyét.
Az edzések kiegészíthetik egymást, és néhány hét elteltével az emberek egyértelmű előnyöket fognak látni. Az edzés előnyei azonban túlmutatnak az erősebb izomzaton és a nagyobb kitartáson. Ezenkívül fogyhat, javíthatja hangulatát és energiaszintjét, valamint javíthatja a szív egészségét.
Növeli a várható élettartamot
Számos tanulmány bizonyítja, hogy az edzés hatásai meghosszabbíthatják a várható élettartamot. A BMJ-ben 2020 júliusában közzétett tanulmány megállapította, hogy a rendszeres testmozgást (ideértve a kardio- és erősítő edzéseket is) végző emberek nagymértékben csökkentik az összes okból bekövetkező halálozás kockázatát, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot és a cukorbetegséget.
A jó dolog az, hogy nem kell semmilyen konkrét gyakorlatot végeznie. séta A percenkénti 100 vagy több lépés üteme szív- és érrendszeri előnyökkel jár.
Ha a felkelés de súlyok Ez az, amiért a legszenvedélyesebb, a tudomány azt mutatja, hogy a vas pumpálása az Ön élettartamát is megóvhatja. A hetente legalább kétszeri súlyemelés 46 százalékkal kisebb kockázatot jelentett a bármilyen okból kifolyólag rák és a szívhalál kialakulására, összehasonlítva azokkal, akik nem emeltek súlyt.
Javítja a kognitív funkciót
Az edzés javíthatja a koncentrációt és a figyelmet, valamint növelheti a motoros reakcióidőt. A gyakorlatok már egyetlen edzés, akár séta után is javíthatják az agy anatómiáját, fiziológiáját és működését.
Végezzen valamilyen fizikai tevékenységet, különösen a edzés aerobic, javítja a véráramlást és oxigénnel látja el közvetlenül az agyszövetet.
elkezdeni izzadság agyi eredetű neurotróf faktorokat, vagyis növekedési faktorokat is felszabadít, amelyek még több új agysejt születését serkentik. Ezek az új agysejtek lehetővé teszik a hippocampusnak, az agynak a memóriában és a tanulásban részt vevő része növekedését, miközben növelik a memóriafunkciót.
A testmozgás nem gyógyítja meg a betegséget Alzheimer sem az öregedés, de minél többet mozogsz, annál több sejt és kapcsolat képződik, és annál tovább tart az öregedési folyamatok érvényre jutása.
Felvidít
A testmozgás a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentésével is javíthatja a hangulatot. Ez azért van, mert minden edzés alkalmával olyan, mintha hangulatjavító neurokémiai anyagokat adnál az agyadhoz.
Amikor mozogsz, a tested elenged endorfinok, amelyek olyan vegyszerek, amelyek jó közérzetet keltenek, és szerotonin, amely enyhítheti a depressziót, csökkentheti a stresszt és a szorongást, valamint javíthatja az érzelmi közérzetet.
Emellett edzés közben kevésbé koncentrálunk a negatív, nyugtalanító gondolatokra, amelyek mind a szorongással, mind a depresszióval hozhatók összefüggésbe. Azt is kimutatták, hogy javítja az önbecsülést és a kognitív funkciókat, és csökkenti a társadalmi elszigeteltséget, ami szintén javíthatja a hangulatot.
még a testmozgás ugyanolyan hatásos, mint az enyhe és közepes fokú depresszió gyógyszerei. Bár hatékonysága függ a testmozgás mennyiségétől és az egyes személyek depressziójának típusától.
Védi a szívedet
A szív nagyon fontos izom. Ez a keringési rendszer központja, amely vért pumpál, ami viszont oxigént és más tápanyagokat szállít a szervezetben.
Szív- és érrendszeri gyakorlatok, ha úgy tetszik futni, úszni, hegy kerékpár vagy ugrókötél, segítik a szívet, hogy hatékonyabban működjön, és jobban tudja pumpálni a vért az egész testben. Ez azt jelenti, hogy minden szívveréssel több vért lök ki, ami lehetővé teszi, hogy lassabban verjen, ellazítja az artériákat, és kordában tartja a vérnyomását.
De nem ezek az egyetlen előnyei a testmozgásnak. Segíthet a koleszterin- és trigliceridprofilok, valamint a vércukor- és inzulinszint javításában is. Emellett segíthet fenntartani a egészséges testsúlyt és csökkenti az általános gyulladást, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Segít a fogyásban
Sok tényező befolyásolja a fogyást, de Önnek kalóriadeficitben kell lennie. Az egyenlet bemeneti oldala az elfogyasztott élelmiszer, a kimeneti oldala pedig a fizikai aktivitás.
Ahhoz, hogy kalóriadeficitben legyen, kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit edzés közben eléget. Ha több mozgást épít be a napjába, növeli annak esélyét, hogy több kalóriát költ el, mint amennyit beviszünk.
Ezenkívül a fizikai aktivitásnak van legnagyobb hatása az általános anyagcserére. Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk csökkenteni a fizikai aktivitást. Tehát negatívan befolyásolhatja a nyugalmi/alapanyagcsere-sebességet és a testtömeget.
A testmozgás elősegítheti a lassú anyagcserét, ami a növeli a kalóriaégetést, és elősegíti a fogyást. Csökkentheti az éhségérzetet is, különösen, ha erőteljes intenzitású testmozgás is szerepel az edzésprogramban.
Csökkenti a rák kockázatát
Sok rákkockázati tényezőt nem tudsz befolyásolni, de az aktivitási szinted olyan, amelyet megváltoztathatsz. A fizikai aktivitás összefügg a csökkenti a 13 típusú rák kialakulásának kockázatát, beleértve a vastagbelet, a mellet, az endometriumot és a májat.
Shatás a remisszió alatti jobb eredménnyel is jár. A Journal of the National Cancer Institute folyóiratban megjelent 2020. áprilisi tanulmány megállapította, hogy azoknál a mellrákos betegeknél, akik a diagnosztizálás előtt és a kemoterápiás kezelés után követték a nemzeti fizikai aktivitási irányelveket, alacsonyabb volt a kiújulás és a halálozás aránya, mint azoknál, akik nem feleltek meg a gyakorlati irányelveknek. .
Csökkentse a cukorbetegség kockázatát
Ez egy olyan állapot, amelyben a szervezet ellenáll az inzulin hatásának, a vérben lévő glükóz (cukor) mennyiségét szabályozó hormonnak, vagy nem termel elegendő mennyiséget a normál szint fenntartásához.
De a rendszeres testmozgás összefügg a 26 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, a Diabetologia 2016. októberi elemzése szerint. Ennek az az oka, hogy az erő növelése és a kondicionálás javítja az inzulin működését és érzékenységét.
Javítsa az éjszakai pihenést
Ha gondjai vannak az elalvással és az éjszakai alvással, a napközbeni testmozgás segíthet könnyebben elaludni.
Úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás javítja az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti az alvási késleltetést, vagy az elalváshoz szükséges időt, valamint az éjszaka folyamán előforduló megszakítások számát. Is növeli az eltelt időtmos a legmélyebb szakaszokban az alvást, ami pihentetőbb alvást tesz lehetővé.
Az edzés a súlyosságát is csökkenti obstruktív alvási apnoe, gyakori alvászavar, amely miatt éjszaka leáll a légzés. Bár ha nehezen tud elaludni, a legjobb, ha kerüli az edzést lefekvés előtt. Vannak tanulmányok, amelyek erre utalnak a reggeli edzés előnyösebb lehet bizonyos emberek számára, mert lehetővé teheti szervezete szimpatikus idegrendszerének ellazulását lefekvés előtt.
Erősíti a csontokat
A testmozgás másik előnye, hogy a csontok ásványianyag-sűrűségének növelésével segít megőrizni a csontok erősségét. A csont ásványianyag-sűrűsége az átlagos ásványianyag-koncentrációt jelenti a csont meghatározott szakaszában, és korrelál a csont erősségével. csúcs csonttömeg 30 évesen, és a szintek ezt követően folyamatosan csökkennek, különösen az ülő embereknél.
A legjobb gyakorlatok az erős csontokhoz a erő edzés és a tevékenységek dinamikus súlyzós gyakorlatok, például séta, futás, tánc és plyometrikus gyakorlatok.
A szakértők ezt is javasolják testsúlyos gyakorlatok, mint például a guggolások, a kitörések és a lépcsőzések, idősebb felnőttek és bárki számára, aki még csak most ismerkedik a fitnesz rutinnal. Minden olyan mozgás, amely lehetővé teszi az ízületek számára, hogy támogassák a test súlyát, elősegíti a csontok megerősítését.
A mobilitás javítása
Tekintse az edzést úgy, mint a napi vitaminadagot, és kiegészítse a napi feladatok elvégzésének képességét, mint például a séta, a lépcsőzés, az élelmiszerek szállítása, a poggyászemelés, a kanapé mozgatása vagy a gyerekekkel való játék.
Minél többet csinálja, annál inkább csökken a betegségek, a mozgásszervi problémák és a fájdalom kockázata. És ha a test erős és kondicionált, akkor megnő a terhelések, erők és stresszorok elviselésének képessége, és lehetővé teszi a test különböző rendszereinek (csontok, izmok, idegek és endokrin) jobb kommunikációját és általános működését. .
Az ideális, ha edzési rutinokat hozunk létre mozgások funkcionálismint például a guggolás, a csípőemelés és a többirányú kitörés. És ha teheted, végezz tológyakorlatokat, nyomó mozdulatokat, forgásokat, cipeléseket is.
Ezeken az alapmozgások mellett a legjobb az is, ha beépítjük edzés de mobilitás amelyek a forgó mandzsettára, a hát közepére, a külső csípőre, az ágyékra, a magra és a vádlira összpontosítanak, mivel terápiás célt szolgálnak az ízületek egészsége érdekében.