Ha mindig ugyanazt az edzési rutint cipeljük, akkor pangást okozhatunk, amint testünk hozzászokik az ingerekhez. Az egyhangúság elkerülése érdekében az edzőteremben néhányan a törzs-láb rutint választják. Egy ideje elemeztük, hogy így van-e jobb, ha osztott vagy teljes testű edzésterveket készítHa szereti a mindennap edzett izmok szétválasztását, akkor eláruljuk, mi alapján készült ez a terv.
Mi a törzs láb rutinja?
Ahogy a neve is sugallja, a törzs-láb rutinokat elsősorban a kétnapos munkavégzés jellemzi a felsőtest és még két másik az alsó; mindegyiket felváltva, hogy az izmok megfelelően helyreálljanak. Konkrétan egy nap az edzésre fogunk koncentrálni erő a következő pedig hipertrófia. De ahogy gondolja, a hétnek van egy napja, amely szabad (azt gondolva, hogy csak öten edzettünk). Az ötödik nap nem kötelező, és kényelmes lenne megnézni négy nap előrehaladását, majd felmérni, hogy az ötödik napon tudunk-e edzeni (és milyen módon).
A gyakorlatok elsősorban többcsuklós, így látni fogjuk a nagy izomcsoportok bevonását és a kalóriakiadás is megnő. Egyes gyakorlatok lehetnek guggolás, holthúzás, fekvenyomás, felhúzás, evezés stb. Néhány elszigetelt gyakorlatot azonban be lehet vezetni az edzés befejezésére és a gyengeségek javítására.
A rutin több sémában is kialakítható: XXVIS; LMJV; LMJVS. Ezeknek a rutinoknak a kezdeti sémája úgy van kialakítva, hogy az izomcsoportok legalább két napig pihenjenek, ezért nem szokás három egymást követő napot edzeni. Ráadásul feltűnő, hogy A terhelés előrehaladása nem százalékokon alapul.
Célunktól függően (erő, hipertrófia vagy ellenállás) átgondoljuk, hogy több vagy kevesebb sorozatot akarunk, valamint az ismétlések számát. Vannak, akik azt tanácsolják, hogy két nap nagy terhelést és további kettőt kisebb súlyokkal, hogy észrevegyék a nagyobb előrehaladást.
Ami letöltési napokIntenzív rutin lévén célszerű ezeket megtervezni. Másfél havonta egy hét kirakodás javasolt, a súlyt 50%-ra, a sorozatot is 50%-ra csökkentve. (Itt mutatjuk meg hogyan kell helyesen elvégezni a Deload-ot).
Habár a törzs-láb gyakorlatsort általában egy adott sémában jelölik, az módosításokat is lehetővé tesz, hogy mindenki számára megfelelő legyen. Tehát, ha a gyenge pontod a négyfejű combod, mindig a lábaiddal kell kezdened. Ezenkívül az ötödik napon (opcionális) speciális gyakorlatokat is hozzáadnak a test ezen területének javítására.
És az egyik legfontosabb dolog az soha nem érjük el a kudarcot. Szórványosan kudarcra is vezethetünk egy sorozatot, de ez nem lehet szokás minden sorozatban.
A gyakorlat előnyei és hátrányai
Nyilvánvaló, hogy ez az edzésterv számos előnnyel jár a fizikai teljesítmény szempontjából.
Nagyszámú rost stimulálódik
Mint látható volt, a többízületi gyakorlatok végzése során magas rosttartalmú speciális izmokat stimulálunk. Ezenkívül a nagy csoportokat is edzik, mint például a hát, a mellkas, a fenék, a combizmok és a keresztfejű izom). Szerencsére az ilyen típusú rutinokban az ingerek elég hatékonyak, és már az első edzésen észreveheti a hatását.
nagy erőnövekedés
Edzésnapjainkat a törzs és a lábak szétválasztásával felosztva, a különböző terhelésű napokkal való játék mellett evidens, hogy testünk fokozatosan erőnövekedést ér el. Észre fogja venni, hogyan halad egyik hétről a másikra, mindaddig, amíg figyelembe veszi az ismétlések számát, attól függően, hogy az erőnlétet vagy a hipertrófiát szeretné fejleszteni.
Elősegíti az izmok helyreállítását
Mivel olyan gyakorlatokat végeznek, amelyekben nagy izomcsoportok vesznek részt, a felépülés nagyobb lesz. Ez nem történik meg a klasszikus rutinokban, ahol például a tricepsz, a bicepsz és a vállak külön dolgoznak. Így több időre van szükség a megfelelő helyreállításhoz.
nyomó-nyomó minta
Ez egy tökéletes alkalom a következő gyakorlatok bemutatására a push-pull minta (nyomónyomás). Sokszor megfeledkezünk erről a mozgástípusról, amely nagyobb mértékben kedvez a testtartás korrekciójának.
DOMS
Sok edzés után izomfájdalom jelentkezik, ami a napok múlásával kellemetlenné válik. A DOMS (későn jelentkező izomfájdalom) sokkal alacsonyabb a törzs-láb rutinokban.
Azonban reálisnak kell lennünk, és ez az edzésterv meg is tette egy pár hátrány (véleményem szerint). A lábaink két napig tartó edzése bizonyos esetekben kissé rövidnek tűnhet, tekintve, hogy ezek a test egyik legterhelésesebb részei. Továbbá, bár ez nem igazán hátrány, az izomtorlódás kisebb, és sokan úgy érzik majd, hogy nem haladnak megfelelően.
Hogyan csináljunk törzs-láb rutint?
Az első dolog, amit tudnod kell, hogy minden embernek különleges céljai és jellemzői vannak, így az alábbiakban egy példamutató rutint láthatsz. Azt javaslom, hogy keressen fel személyi edzőt vagy edzőtermi oktatót, aki segít a gyakorlatok, sorozatok és ismétlések kialakításában. Ennek ellenére hagyunk néhány példát, hogy képet adjunk az egy hét alatti edzéstervről:
felsőtest 1. nap
- Préspad
- alacsony szíjtárcsás evezés
- Vállprés
- Első emelések
- Tricepsz meghosszabbítás
Alsó test 2. nap
- Holtteher
- lábprés
- quadriceps kiterjesztése
- Halad a súlyával
- ikrek
felsőtest 3. nap
- fekvő húzás
- mellfenék
- súlyzós fekvenyomás
- Húzza a mellkasához
- Bicep göndör
Alsó test 4. nap
- Guggolás
- Túlhíd
- serleg guggolás
- Hamstring hosszabbítás
