A tricepsz egy kis izom, amelyet mindig ugyanúgy edzünk. Hogy változatosabbá tegyük az edzést, összeszedtük a súlyzós tricepsz gyakorlatokat, amelyeket elvégezhetsz, így minden szögből edzheted őket.
Nem kell többé időt vesztegetnünk a csigára várva, ezekkel a gyakorlatokkal és egy pár súlyzóval jelentős kihívás elé állítjuk a karjainkat.
Miért válassz súlyzót?
Sok tricepsz gyakorlatot lehet végezni, és a legjobbak azok, amelyeket súlyzókkal végeznek. A súlyzók "egyenlő játékteret" teremtenek a bal és a jobb oldalon, és segítenek egyenlő erőt és szép szimmetrikus megjelenést kialakítani a felkarban.
Az is nagyszerű, hogy változatos az edzés, és sok gépet és anyagot használunk. De ez nem jelenti azt, hogy ne végezhetnénk kizárólag teljes súlyzós tricepsz edzést. Ha ez minden, amihez hozzáférünk, akkor nem kell aggódnunk.
Ezek a súlyzós tricepsz edzések olyan érzést keltenek bennünk, mintha keményen edzettünk volna. Csak annyit kell tennünk, hogy néhány gyakorlatot végrehajtunk az edzési rutinba integrálva, intelligens módon.
Súlyzós tricepsz edzés
Bár sok tricepsz gyakorlat létezik, amelyekhez különféle felszerelések és gépek szükségesek, a következőkhöz csak súlyzókra van szükség. Ez nagyon hozzáférhetővé teszi őket, mivel az otthoni edzőterem kényelméből is elvégezhetők.
tricepsz rúgás
A gyémánt fekvőtámaszok után a következő legjobb tricepsz gyakorlat a tricepsz visszarúgása. Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy vagy két súlyzóra, valamint egy súlyzóra vagy más támasztékra.
- Tartsa a súlyzót a bal kezében.
- Hajlítsa be a jobb térdét; helyezze a padra, majd forogjon előre a csípőtől, és a jobb karjával támassza meg a testét a padon. Próbáld meg a hátadat laposan tartani, mint egy polc, nem pedig előre lekerekítetten, mint egy fejjel lefelé fordított tálat.
- Képzelje el, hogy a bal könyökét a test oldalához szorítja, miközben kiegyenesíti a bal karját, és felemeli a súlyzót, amíg a karja vízszintes nem lesz a talajhoz képest.
- Hajlítsa be a könyökét, engedje le a súlyzót, de tartsa közel a könyökét a testéhez.
- Miután elvégezte a tricepsz lenyomások teljes sorozatát a bal karjával, helyezze át a súlyt a jobb kezére, helyezze a bal térdét és a bal kezét a padra, és dolgozza meg teste másik oldalát.
Fekvő tricepsz visszarúgás
A lejtős rúgások kiválóan alkalmasak a tricepsz fejének hosszú izmainak megdolgoztatására, és mindkét karral végezhetők. Szükségünk lesz egy 45 fokos szögben megemelt padra a nagyobb feszültség érdekében.
- A padon arccal lefelé kell feküdnünk, mindkét súlyzónkat fogva úgy, hogy a karok felső része egy vonalban legyen a törzstel.
- A könyököket a kiindulási helyzetben lazítani kell, és lassan kinyújtjuk az alkarokat, amíg egyenesek nem lesznek.
- Megtartjuk ezt a pozíciót egy lélegzetvételig, és lassan engedjük el a karokat a kiindulási helyzetbe.
Ezt a gyakorlatot végezhetjük karváltással is, ha akarjuk, de a leghatékonyabb, ha mindkét kart egyszerre használjuk.
Felső tricepsz hosszabbítás
Ez lehet az egyik legismertebb súlyzós tricepsz gyakorlat. Ez hasonlít a tricepsz fekvőtámaszhoz, mivel mindkét gyakorlat mindkét kart egyszerre dolgozik, és a külső súlyt is használja az ellenálláshoz.
- Üljön egy súlyzópadra vagy székre viszonylag alacsony háttámlával. Ezt a gyakorlatot az ágyon ülve vagy állva is elvégezheti.
- Fogja meg mindkét kezével a súlyzó egyik végén lévő belső lemezt úgy, hogy a súlyzó fogantyúja a hüvelykujjai és az átfedő ujjai között haladjon.
- Nyomja meg a hasizmokat, hogy a törzs stabilan maradjon, miközben felemeli a súlyzót a feje fölé.
- Tartsa a könyökét a füléhez közel, miközben mindkét karját behajlítja, és leengedi a súlyzót a feje mögé.
- Egyenesítse ki a karját, nyomja hátra a súlyzót.
Szögletes fejhosszabbító
A ferde egykaros fejhosszabbítás szintén egy kétgyakorlatos hibrid, amely ugyanazt a kar szögét használja, mint a lejtős súlyzós tricepsz visszarúgása, és ugyanazt a mozgást, mint a fej feletti hosszabbító a maximális feszültség elérése érdekében. A lejtős padon azonban oldalt fogunk feküdni, nem pedig a mellkason.
- A padot 45 fokos szögben helyezzük el, és az oldalunkra feküdünk.
- A kalapács markolatát egyenes karral és a törzshöz igazítva fogjuk meg.
- Lassan behajlítjuk az alkarunkat a könyöknél 90 fokos szögben, tartjuk 1 vagy 2 lélegzetet, és kinyújtjuk a karokat a kiindulási helyzetbe.
Fekvő tricepsz hosszabbítás (koponyatörő)
Ez a gyakorlat (más néven koponyatörő) egykaros gyakorlatként is elvégezhető. Vagy próbálja ki svájci labdán fekve egy nagyobb kihívást jelentő variációért (húzza meg a magját).
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen néhány centire a fenekedtől. Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, a karokat egyenesen felfelé nyújtva, könyökkel a vállakon és a tenyérrel egymás felé.
- Hajlítsa be a könyökét, hogy leengedje a súlyzókat a feje mindkét oldalára, és képzelje el, hogy a karja egy láthatatlan rúdra van rögzítve a könyökéhez.
- Egyenesítse ki a könyökét, hogy a súlyzókat visszanyomja a kiindulási helyzetbe.
gravitációs prés
A gravitációs prés egyedülálló gyakorlat a tricepsz számára, mivel állandó feszültség alatt vagyunk az ismétlések között. Nem végzünk teljes nyújtást vagy nyújtást, de erőt és izomállóságot fejlesztünk a karokban.
- Feküdünk egy padon, és mindkét súlyzót közvetlenül a vállunkra tesszük, miközben a magunkat összehúzzuk.
- Lassan hajlítjuk a könyököket, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal, és fokozatosan nyújtjuk a karokat a fej fölé, megtartva ezt a párhuzamos helyzetet.
- Ha már kinyújtottuk a karjainkat, amennyire csak tudjuk, lassan visszahozzuk őket a kiinduló helyzetbe.
Oldalsó deszka tricepsz kiterjesztéssel
- Kezdje oldalsó deszkában az alkarodon, a lábakat egymásra rakva. Ha úgy tetszik, megtámaszthatja az alsó térdét, hogy kevésbé legyen intenzív, de ellenőrizheti a testtartást.
- Súllyal a felső kezében emelje fel a karját a mennyezet felé úgy, hogy tenyere előre nézzen. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye a súlyt a fejre.
- Nyújtsa ki a karját, könyökét mindig rögzítse.
Nyomja össze a magját, hogy a csípője felemelve maradjon, és tolja el az alsó kartól, megtartva a fültől a vállig terjedő teret.
Zárt markolatú fekvenyomás
- Feküdj hanyatt egy padon, és tartsd a súlyzókat az oldaladon, közvetlenül a mellkasod felett, tenyereiddel egymás felé.
- Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karja közel teljesen kinyújtott nem lesz, majd rövid szünet után lassan engedje vissza őket.
- Lélegezz ki, miközben felfelé tolja a súlyzókat, és lélegezzen ki, amikor leengedi őket.
JM sajtó súlyzókkal
A JM présgép egyedülálló abban is, hogy hibrid gyakorlatként működik, mind a súlyzó szoros markolatával, mind a gravitációs nyomással.
- Feküdünk egy padon, és teljesen kinyújtjuk mindkét karunkat, miközben a súlyzókat függőlegesen fogjuk. Mindkét súlyzót kissé leeresztjük egy kar szögben, közvetlenül a vállak felett.
- Lassan engedjük le a könyököket a bordák oldalára, és tartsunk egy-két lélegzetet. Apránként kinyújtjuk a karokat a kiindulási helyzetbe.
tate sajtó
Ez egy egyedülálló és kihívást jelentő gyakorlat a haladó emelők számára, beindítja a tricepsz fejlődését. Ez a gyakorlat furcsán néz ki. Ugyanakkor nagyon hatékony is. Nem egyszerű a kivitelezése, ezért tapasztaltabb emelőknek ajánlott. A Tate Press inkább a Skull Crusherre hasonlít, de a karok vízszintes helyzetét követi a test felé, nem pedig függőleges helyzetet, ahogy a koponyadarálón látható.
- Azt a pozíciót vesszük fel, mint egy súlyzós fekvenyomásnál, egy padon fekve, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval, a karokkal pedig teljesen kinyújtjuk a mellkast.
- A könyököket behajlítjuk, a súlyzókat be-le mozgatjuk, a mellkas felé.
- A súlyzóknak érinteniük kell a mellkast, de nem támaszkodniuk kell a mellkasra, mielőtt felemelnék őket, amíg a karok ismét teljesen ki nem nyúlnak.
Jól összenyomjuk a tricepszeket a tetején, amíg teljesen összehúzódnak, mielőtt folytatnánk a következő ismétlést.