Tudja, hogy általános teljesítményének javítása és a sérülések elkerülése érdekében nem csak a kedvenc sportot kell űznie. Ennek egyik módja a keresztképzés: a metabolikus kondicionálás beépítése (más néven MetCon).
Mi az a metabolikus kondicionálás?
Ha az anyagcsere-kondicionálásra gondolunk, valószínűleg valami olyasmi jut eszünkbe, mint a CrossFit. És bár ez a tudományág segített a kifejezés népszerűsítésében, sokan végeztek olyan típusú edzéseket, amelyek az erősítő edzés és a kardió kombinációja egyetlen edzésben.
A MetCon edzései mindhárom metabolikus rendszert (foszfogén, glikolitikus és oxidatív) toborozzák, amelyek kulcsszerepet játszanak abban, hogy a szervezet hogyan tárolja és használja fel az energiát. Először is elmondjuk, miből állnak az egyes rendszerek:
- Foszfogén. Az első energiarendszer, amelyet teste azonnal igénybe vesz egy tevékenység első néhány ismétlése során, vagy rövid, intenzív rohamok során, mint például futás, vagy néhány súlyemelési ismétlés kiiktatása, táplálva az izomösszehúzódások. A foszfagénrendszer ezt a pillanatnyi energiát egy ATP-nek (adenozin-trifoszfátnak) nevezett vegyi anyaggal látja el a szervezetben, amely lényegében élelmiszerből származó energia.
- Glikolitikus. Ez a második energiarendszer a foszfagén kimerülése után aktiválódik, ami 1 és 30 másodperc között van. Ez az útvonal gyorsan termel ATP-t nagyobb, hosszabb, 30 másodperctől három percig tartó aktivitáskitörésekhez. Gondoljon például a hosszabb futásokra vagy a súlyemelés többszöri megismétlésére.
- oxidatív (más néven aerob). Ez az energiarendszer oxigént igényel, és állóképességi tevékenységekhez, például hosszabb edzésekhez javasolt.
Az intenzitásától, a pihenés mennyiségétől és egy tevékenység ismétlésének számától függően Ön határozza meg, hogy mindhárom utat használja-e vagy sem. Vagyis az egyes útvonalak különböző pillanatokban dominálnak a MetCon edzés időtartamától, valamint a kardio-erő aránytól függően. Valószínűleg azonban nem fogja kihasználni teste aerob útvonalát az ilyen típusú edzések során, mivel az csak hosszú aerob erőfeszítések során hat.
A MetCon edzések munka- és pihenőkapcsolata magától az edzéstől és az edzést végző személy edzettségi szintjétől függ. A MetCon edzések két népszerű típusa AMRAP (lehetőleg több ismétlés/kör) és EMOM (minden perc egy percben).
Az AMRAP edzés során minden gyakorlatból annyi ismétlést vagy több gyakorlat körét kell végrehajtania, amennyit csak lehetséges egy előre meghatározott időtartam alatt. Az ilyen típusú edzésekhez szükség szerint pihen, így a munka-pihenés arány személyenként változik.
Az EMOM edzés során minden perc elején előre meghatározott számú ismétlést fog végrehajtani. Ha végzett, a perc hátralévő részében pihenhet, mielőtt újrakezdi a következő percben. Bár az EMOM edzés munka-pihenő aránya kissé strukturáltabb, mégis megenged némi eltérést az edzettségi szinttől függően. Például, ha minden perc elején 30 guggolást kell megtennie, egy személy 20 másodperc alatt, egy másik 35 másodperc alatt tudja megtenni, így különböző pihenőidőket tesz lehetővé.
Milyen előnyei vannak a MetCon képzésnek?
A MetCon edzések előnyösek, mert segítik az erőnlétet oldalirányú és dinamikus mozgásokkal. Több irányba mozog, ami megterheli a szövetet és megakadályozza a sérüléseket.
Ráadásul hatékonyak: egyszerre dolgozza fel a felső és az alsó testét, és javítja az aerob hatékonyságot a test minden részén. Az erősebb combhajlítóval és farizmokkal rendelkező versenyzők például sokkal gyorsabban és hatékonyabban mennek.
