Fel kell ismernünk, hogy a hát megmunkálása egy edzési rutin során nagy erőfeszítést jelenthet, ugyanakkor ez az egyik nagy cél az edzőterembe lépéskor. Kapd vissza a hírességet "V-alakú" A szélesség és a térfogat növelése nem egyszerű dolog, még inkább, ha hatalmas mennyiségű, változatos izomzatot kell megdolgozni.
A hátgyakorlatoknál azonban általános szabály, hogy maradjunk az egyszerű fekvőtámaszoknál, egy olyan gyakorlatnál, amelyben a testtömegünk nagy fékező lehet, és ami általában nagyon hamar izomfáradáshoz vezet. Ezen túlmenően, és a súllyal való munkavégzés során általában nem gondolsz más típusú gyakorlatokra, amelyek képesek sikeresen tonizálni a hátat. Ezért ma hét gyakorlatot kínálunk, amelyek erősen megdolgozzák a hátat, és amelyek nem a legáltalánosabbak.
Milyen izmok alkotják?
Tekinthetjük a hátat testünk olyan régiójának, ahol nagyszámú izom van, és hatalmas összetettségük van. Különböző szögű izomrostokból áll, ez megmagyarázza, hogy a különböző izmokhoz különböző gyakorlatokat kell végezni azon a napon, amikor megdolgoztatja a hátát. A jobb megszervezés érdekében a hátizmokat három csoportra osztjuk:
- felületes izmok: azok, amelyek hozzájárulnak a váll mozgásához.
- köztes izmok: felelős a bordaív mozgásáért.
- belső vagy mély izmok: A gerincoszlop mozgását tulajdonítják nekik.
Miután bemutatták őket, ideje kicsit bővebben érdeklődni róluk. A felületesektől kezdve a gerincből kiindulva találjuk őket, elérve a kulcscsontot és a vállat. Ezen a területen felismerjük a trapézt, a háti latissimust, a rombuszokat és a levator scapulae-t.
A köztes izomzatot a maguk részéről csak két izom alkotja: a serratus posterior superior és a serratus posterior inferior. Mindkettő a gerinc elején és végén helyezkedik el, lefedve az első és az utolsó három bordát. Pontosan az oszlop emelkedőin és lejtőin fognak dolgozni. Légzéskor is kifejtik hatásukat, mivel a bordaív mozgását szolgálják.
Végül, az intrinzik vagy mély azok, amelyek a legtöbb helyet foglalják el, és a farkcsonttól a koponya elejéig terjednek az izmok. Ezért elengedhetetlenek lesznek a gerinc mozgásában. Ezen a területen találjuk a spinotransverzális izmokat, a hát alsó részét, valamint a lépet, amely nagyon fontos a fej és a nyak mozgásában.
A hát megerősítésének előnyei
Nemcsak a hátoldalt fogjuk megmunkálni, hogy nyáron megmutassuk, vagy hogy szélesebbre és még néhány méretre növeljük a ruháinkat, de a robusztus hát elengedhetetlen lesz kerülje a mozgásszervi problémákat, a gerincet és bizonyos kellemetlenségek, amelyek krónikussá válhatnak, mint pl gerincferdülés.
Valójában, amikor a hátról beszélünk, az egyetlen előnyös izomcsoportra gondolhatunk gyakorolj naponta, hiszen nemcsak erős fizikai aktivitástól szenvedhet, de minden rossz testtartás vagy erőfeszítés megbosszulhatja magát. Például egy hosszú séta nem lesz szükséges, mindössze nyolc órát tölteni egy irodai székben nagymértékben befolyásolja a hátat.
Emellett magától értetődik, hogy a hátsó minden gyakorlat aktív része hogy a rajta való munka nagyobb ellenállást biztosítson a sportolás során. Már nem csak azokra az esetekre gondolunk, amikor a hát mélyen elkötelezett, mint például az úszás, hanem a megmunkált hát elősegíti a gerinc megfelelő pozícióját, és ezzel drasztikusan csökkenti a fájdalmat.
Végül, a kidolgozott hát jelentősen megnöveli a mieinket rugalmasság. Az a tény, hogy a hát izomcsoportjai jól meg vannak dolgozva, nagyobb fokú nyújtást és izomellenállást tesz lehetővé számos gyakorlat során. A tónusos hátnak nincs szüksége túlzott mértékű csavarásra és izomfeszességre, elkerülve mikrorepedések és kellemetlen érzés, valamint az ellenállás és a mozgási tartomány növekedése.
hátgyakorlatok
Mielőtt elkezdené, figyelmeztetnünk kell, hogy az ilyen típusú edzésekhez szinte elengedhetetlen, hogy edzőteremben végezzük. A padok, súlyzók vagy súlyzórudak használata azt mutatja, hogy teljesen szükséges egy ilyenhez menni. Otthonról mindig lesz fekvőtámasz, de már jeleztük, hogy végül unalomhoz és izomfáradtsághoz vezetnek.
Húzza a mellkasához
Ez a klasszikus hátemelő gyakorlat, ami eszembe jut. Ebben a a széles hátizom és teres major hasznosak lesznek, és az erőfeszítés nagyon hasonló lesz a felhúzáséhoz, de anélkül, hogy a saját testünket kellene súlyként használni az emeléshez.
A mechanizmus nem más, mint egy kábelgéppel, fogjuk meg a rudat egy kézi markolattal és emeljük fel a súlyt a rudat fel-le mozgatva. A jó pozíció nagyon fontos a sérülések elkerülése érdekében. Ezt figyelembe véve ezt észre kell venni a súly megfeszíti a hátát, és ugyanakkor a combokat és a térdeket teljesen mozdulatlan. Ne felejtse el lassan csökkenteni a súlyt, hogy elkerülje a hirtelen mozdulatokat, és a vállakat és a csípőt egy vonalban tartsa. Minél egyenesebb a test, annál jobb.
Súlyzós pulóver
Ez a gyakorlat egy kicsit kevésbé megerőltető, mint az előző, és nagyszerű megerősítést jelent a háti. Végrehajtása nem más, mint fekve egy padon úgy, hogy a lábad érintse a talajt és a nyakat anélkül, hogy teljesen érintenéd a padot, és két kézzel fogsz egy súlyzót (ügyelj a súlyra képességeidnek megfelelően).
Ha már biztonságosan megfogtuk, a súlyzót a fejünk felett körülbelül a szánkig visszük. Ezzel a nyaktól az állig tartó mozdulattal nagyon összehúzódik a lattunk, ami egy kicsit lazább, de hatásosabb gyakorlat. Ha az edzés nehéz volt, akkor a gyakorlat befejezése sikeres, ha például fekszel és kisebb súlyt veszel fel, mint amennyit egy tárcsára fel tudsz venni.
Egykarú súlyzósor
Vegyünk egy másik gyakorlatot, amely magában foglalja a pad és a súlyzó szükségességét, de ebben az esetben nagyobb teljesítményt és a hátizmok nagyobb bevonását jelenti. És ez a gyakorlat előnyökkel jár a rombusz alakúak, el trapéz vagy el a széles hátizom.
A gyakorlatot úgy végezzük, hogy először a súlyzót a pad oldalán hagyjuk. Helyezzük magunkat úgy, hogy a gyakorlatot végrehajtó kar térdével ellentétes legyen a padon pihenve, a másik kéz pedig rá. A hátt gyakorlatilag párhuzamosan tartva a támaszként szolgáló paddal, semleges fogásban ereszkedünk le, hogy megfogjuk a súlyzót és a hátunk mozgatása nélkül megyünk fel-le.
Számos sorozat cseréli a kart nemcsak a hátnak, hanem a magnak is jót tesz, ez a rendkívül komplett gyakorlat.
Uralta
Ebben az esetben olyan gyakorlatról fogunk beszélni, amely nem alkalmas minden típusú ember számára, de ez az Ön javára bárhol megtehető, ahol bárunk van.
Mivel a húzódzkodás egy hátszélesítő gyakorlat, ezért egy vízszintes lécet fogunk hajlított markolattal és a vállakon túl elválasztva emeljük és csökkentjük a súlyunkat. Az energia a vállpántunkban fog összpontosulni, és a hatás egyértelmű lesz.
Ellene? Ez egy gyakorlat, amely ahhoz vezethet izomfáradtság könnyen, és ez azt jelenti, hogy képesek vagyunk felemelni a súlyunkat és egy bizonyos tanulási görbét. Ha túl sok az izomtömegünk vagy egy kis súlyunk marad, akkor a felhúzás gyakorlatilag lehetetlen.
Holtteher
Sokak számára ez a legjobb gyakorlat a térfogat növelésére a háttal, és nem csak előnyökkel jár neki, hanem erősít is hasi o combok. A gyakorlathoz súlyozott rúd kell, és nem más, mint a vállunkkal párhuzamosan, a hátunkkal egyenesen elhelyezni magunkat, és a rudat a talajról felemelni térdünk fölé.
Ebben a gyakorlatban a testtartás lesz a kulcsfontosságú, mivel ahogyan a hátat erősen tonizálja, a rossz testtartás is sok kárt okozhat. Emlékezzünk a rúd hajlamos markolatára, tartsa a mellkasát előre az emelkedőn, vagy mindig tartsa egyenesen a hátát. Ennek a gyakorlatnak viszont fontossá kell tennie a légzésünket. Lélegezz be és ki, miközben a rúd emelkedik és süllyed.
Barbell vállat von
Zárásként kínálunk egy gyakorlatot a trapéz legmagasabb szintjén. Sokak számára ez az izom megszállottság, hiszen a hátunkon látszik a legjobban, hiszen a nyakunk mellett van. Általában a fent tárgyalt gyakorlatok bármelyike már működőképessé tette a felső trapézist, de ennek ellenére ez plusz munka, ha jónak látja.
A végrehajtáshoz fogunk egy rudat, és vállmagasságban lévő lábbal, hajlított markolattal térd fölé emeljük. Ebben a gyakorlatban a kulcs az is lesz, hogy felfelé haladva összehúzzuk a trapézünket, úgy teszünk, mintha a fejünket a vállunk közé rejtené.
Ez egy olyan gyakorlat, amelyet tökéletesen kell végrehajtanunk, mert egy rossz mozdulathoz vezethet nyaki problémák. Mindig tekintsd ezt megerősítésnek, és ne feledd, hogy minden hátgyakorlatnál a trapéz úgy működik, mint bármely más izom.
Mindezzel már hét gyakorlatod van, hogy a hátad megmunkált és feszes testrésszel legyen. Soha ne felejtse el abbahagyni a nyújtást a gyakorlat végén, hiszen nem szabad elfelejteni, hogy a hát nem csak önmagában működik, hanem szinte minden fizikai gyakorlat része.
hátgyakorlatok rúddal
Bár sok hátgyakorlat elvégezhető súlyzókkal, a rúd jelentősen megerősítheti ezeket az izmokat is.
Súlyzó sor
Ebben az esetben olyan gyakorlatunk lesz, ami nagyon jó lesz az izomtömeg növelésére, hiszen a rúdnak köszönhetően nagy súlyt emelhetünk. Ezúttal súlyzóval és előrehajlított térddel fogunk dolgozni. Egyenes háttal, mellkassal és előre tekintve fogjuk a rudat, és a mellkasunkhoz hozzuk. A normális dolog az lesz, hogy 45°-os szöget hozunk létre a talaj és a mag között, bár mindenkinek meg kell találnia a saját kényelmi pontját, miközben a térdét mindig hajlítva, a hátát pedig egyenesen kell tartani.
Mint minden mellkasi gyakorlatnál, figyelje meg a súlyt, amelyet felvesz. Minden ember más, és a túlterhelés soha nem pozitív.
Csak egy rúddal (közepes-nagy súlyt tartalmaz) erősítjük a hát felső részét. Különösen óvatosnak kell lennie a pozícióval, hogy ne sértse meg a hát alsó részét. A gerincnek semleges helyzetben kell lennie, és a rúdnak a köldök felé kell emelkednie. Nyomja meg erősen a magját, és hajlítsa be a könyökét, hogy növelje és csökkentse a súlyt.
Evezz az állig
Az állfelhúzás az egyik kedvenc gyakorlatom, hiszen rövid időn belül nagy súlyfejlődést tapasztalhatsz. Nagyon válogatósnak kell lenned a testtartásodban és a mozgástechnikádban, főleg, ha nem akarod túlterhelni a trapézedet és a nyakadat. Emelje fel a rudat közvetlenül az ing fölé, hogy ne legyen túl messze a testtől. A könyök NEM haladhatja meg a vállmagasságot.
Felhúzott vagy állfelhúzás
Nemrég megtanítottuk a felhúzás és az állfelhúzás közötti különbségekre, bár mindkettő tökéletes a hát erősítésére. Ha még mindig nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, ne aggódjon. Megtehetjük segédgépen, vagy ellenállási szalag segítségével.
- A kezeket a fej feletti markolatba helyezzük (a tenyér a testtől elfelé néz), a kezeket a vállszélességnél kissé szélesebbre helyezzük. Ha nem érjük el a rudat a földről, tehetsz alá egy fiókot.
- Belélegzünk, majd kifújjuk. Lábunkat felemeljük a földről vagy a dobozból úgy, hogy lelógjanak a rúdról, és a köldökmagot a gerinc felé húzva összehúzzuk. A vállakat hátra és le húzzuk.
- A karok és a hát izmait befogva hajlítjuk a könyököket, és a felsőtestet a rúd felé emeljük, amíg az áll a rúdra nem kerül. El tudjuk képzelni, hogy a könyököket a csípő felé hozzuk, ha ez megkönnyíti a mozgást.
- A mozdulat tetején lélegezzen be. Ezután kinyújtjuk a könyököket, és leengedjük a testet a kiindulási helyzetbe.
Nyomja Nyomja meg
A push press egy tipikus CrossFit gyakorlat, amely tökéletes az egész felsőtest és a mag megmunkálásához. A lábak lendülete lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyünk fel, mint ha szigorú vállnyomást végeznénk.
- Álljon lábait vállszélességben, és fogja meg a rudat az ujjbegyeivel, könyöke előre mutasson.
- A rudat a vállak elejére támasztjuk.
- Egy sekély guggolásba esünk, és a súlyt a rúd alá helyezzük.
- A sarkakon keresztül felnyomjuk.
- A rudat közvetlenül a fejünk fölé visszük, amíg a karok egyenesek nem lesznek.
- Leengedjük a rudat a mellkasig.
- A mozgás során a gerincben semleges ívet fogunk fenntartani.
Sorok a T sávon
A T-rúdsor egy másik alternatíva, amelyet az edzőteremben végezhet. Ha a ferde sorban vigyázni kellett a testtartással, itt sokkal több. Vannak, akik a hajlamra támaszkodnak, de az igazság az, hogy a hát alsó része általában jobban túlterhelt. Egy másik lehetséges ok az, hogy nem vesszük figyelembe a rúd súlyát, és izgatottak vagyunk a tányérok hozzáadásával. Fokozatosan dolgozzon, amíg meg nem találja azt a súlyt, amely lehetővé teszi az összes ismétlés elvégzését.
- Egy üres rúd végét egy sarokba helyezzük.
- Egy nehéz súlyzót vagy néhány súlyzót helyezünk rá, hogy nyomva tartsuk.
- A rúd másik végét megtöltjük tányérokkal, és szétterítjük.
- Addig hajlítjuk a csípőt, amíg a törzs kinyújtott karokkal 45 fokos szöget be nem zár a padlóval.
- Fogunk egy V-markolatú fogantyút, és a rúd alá helyezzük, két kézzel fogva.
- Tartsa alsó hátát a természetes ívében, hozza össze a lapockáit, és húzza felfelé a rudat, amíg a lemezek hozzá nem érnek a mellkasához.