Legyünk őszinték: a bemelegítés olyan, mint a filmreklámok film előtt, általában kihagyjuk.
Akár kételkedsz az előnyeiben (valóban segít-e néhány lábujjérintésem jobban guggolni?), akár van hol legyél, talán azon tűnődsz, mennyire fontos, hogy ne tölts néhány percet testmozgással.
sérülésed lehet
Lehet, hogy ma elkerülte a sérülést, de ha folyamatosan kihagy egy bemelegítést, az azt jelenti, hogy izomhúzódást vagy más sérülést okozhat.
Nagy a sérülésveszély, ha nem szán 10 percet a bemelegítésre az edzés előtt. Előfordul, hogy egy sérülés hetekre hátráltat, ezért érdemes néhány percet bemelegítéssel szánni az edzés előtt.
Valójában az akut izomfeszülés egyik fő oka az az ízület és az izmok nem megfelelő terhelése nehéz emelés végrehajtásakor. De amikor edzés előtt bemelegít, akkor kondicionálja a testét, hogy a megfelelő izmokat terhelje, és kövesse a mozgási mintákat, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket.
Például, amikor bemelegít egy holthúzásra, először a csípőpánt mozgását kell gyakorolnia egy olyan mozdulattal, mint a jó reggelt gyakorlat, amely arra edzi, hogy megfelelően terhelje csípőjét, fenekét, magját és hátát.
A teljesítménye veszélybe kerülhet
Melegítse fel izmait, mielőtt belemerül az edzésbe Segít növelni a mag és az izom testhőmérsékletét.
Ugyanúgy gondoljon a melegítőre, mint az autó melegítésére egy hideg téli napon: egyszerűen jobban működik. Amikor az izmok hőmérséklete emelkedik, ízületei rugalmasabbá válnak, javítja a test mozgási tartományát.
De ne csak a mozdulatokon menjen végig: a kutatások azt sugallják, hogy a bemelegítésen végzett kemény munka javíthatja a teljesítményt, ha a fő gyakorlatról van szó.
Milyen legyen a bemelegítésed?
Nincs mindenkire érvényes bemelegítési rutin, mert a bemelegítő gyakorlatok nagymértékben függenek attól, hogy milyen mozdulatokat fog végezni az edzés során.
Például, ha hosszú távra készülsz, akkor elsősorban az alsótested és a törzsizmod bemelegítésére fogsz koncentrálni. De ha néhány fekvőtámaszra és vállnyomásra készül, akkor olyan gyakorlatokat végez, amelyek aktiválják a felsőtest izmait.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a a dinamikus bemelegítés legyőzi a statikus nyújtást amikor edzés előtti juttatásokról van szó.
A European Journal of Applied Physiology 2019 júniusában megjelent tanulmánya szerint a statikus nyújtás önmagában, dinamikus bemelegítés nélkül negatív hatással lehet az izomteljesítményre.
a nyújtás dinamikus Ez aktív, és magában foglalja az izmok és ízületek mozgatását, hogy megnyújtsa és növelje a pulzusszámot. a nyújtás statikus, másrészt az izmok meghosszabbítása és ellazítása érdekében hosszabb ideig tartó pozíciót foglal magában. Bár mindkét típusú nyújtás meghosszabbíthatja az izmokat, a statikus nyújtás nem melegíti fel az ízületeket, az izmokat és az idegrendszert ugyanúgy, mint a dinamikus bemelegítés.
Mennyi időt érdemes bemelegítéssel tölteni?
Ideális esetben a bemelegítéseket tartsa alacsony vagy közepes intenzitású. Nem akarsz teljesen kimerült lenni és kifulladni, de szeretnéd annyira felpörgetni a pulzusodat, hogy kitörjön az izzadság. Próbáljon meg minden bemelegítő gyakorlatot elvégezni közben 30 másodperc, vagy 8-10 ismétlés, 2-3 sorozat.
Az edzés előtti mozgások során elhasznált túl sok energia a test túl gyors túlmelegedését okozhatja, ami hatással lehet a teljesítményére. A „kevesebb több” mondás ebben az esetben érvényes. A bemelegítésnek segítenie kell abban, hogy jól érezze magát, és megizzadjon.
Mennyire rossz kihagyni a bemelegítést?
Az igazság az, hogy soha nem jó ötlet kihagyni a bemelegítést. Akár emelsz, akár HIIT-et csinálsz, akár futsz, be kell melegítened, függetlenül az edzés hosszától. Ha időt tölt a bemelegítéssel, csökkenti a sérülések esélyét, és lehetővé teszi, hogy teste alkalmazkodjon az edzés követelményeihez.
A megjelenés és az időtartam az edzés típusától függ. De általánosságban elmondható, hogy a bemelegítésnek 10 és XNUMX perc között kell tartania, és olyan dinamikus gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek felgyorsítják a pulzusszámot és felgyorsítják az ízületeket.
Ahhoz, hogy megtalálja a megfelelő bemelegítést, vegye fontolóra egy személyi edzővel való együttműködést, aki össze tudja állítani az Ön igényeinek megfelelő rutint.