Nem számít, hogy ez az első alkalom, hogy részt vesz egy Pilates vagy egy mesterkurzuson, de látni fogja, hogyan működik az egész teste. Ez az oka annak, hogy az izmaid fájnak a befejezéskor.
Nagyon normális, hogy nagyobb fájdalmat érez, ha kezdő vagy, vagy ha egy időszak után folytatja az edzéseket anélkül, hogy belépett volna egy órára. Ha izomépítésről és erősödésről van szó, egy kis fájdalom a jel.
Mi okoz izomfájdalmat Pilatesben?
Edzés közben az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, mint általában a napi tevékenységek során. Erre az erőfeszítésre válaszul az izomrostok mikroszkopikus károsodást szenvednek. Tudom, hogy kissé rosszul hangozhat, de valójában ez a test izom- és erőépítési módja. Az izomrostokban lévő apró szakadások meglehetősen gyorsan gyógyulnak, és egyfajta "kárszt" hoznak létre, amely ellenállóvá és erősebbé teszi őket.
Pilatesben előfordulhat, hogy közvetlenül az óra után nem érzel fájdalmat. De ahogy telik az idő (24 és 72 óra között), egyes izmaid elkezdik érezni a fájdalmat. Ezek a késleltetett izomfájdalom (DOMS) hatásai, és ez számos testmozgás (az erőnléti edzéstől a túrázásig) gyakori következménye.
Ez a fájdalom általában az edzés után 12-24 órával jelentkezik, és az izmok nagy része alvás közben történik. Ezért normális, hogy amikor másnap reggel felkelsz, merevnek érzed magad.
Amikor Pilates-et végzünk, nem biztos, hogy a fájdalmakra, fájdalmakra és feszültségekre gondolunk, de mivel a gyakorlatok annyira koncentráltak és koncentráltak, pontosan ez lehet az eredmény. Másnap jellemző az edzés fájdalma, és sok felépülési időre van szüksége, mielőtt újra gyakorolhatná. Az ideális egy-két napos gyógyulás, ami azt jelenti, hogy kezdőként nem gyakorolhatjuk mindennap a Pilates-t. Ha napi gyakorlatot keresünk, a Pilates nem biztos, hogy a megfelelő választás.
Ráadásul megsérülhetünk . Gyakori tévhit, hogy a Pilatesben alkalmazott lassú mozdulatok gyakorlatilag lehetetlenné teszik a sérüléseket. Természetesen ez nem igaz. A Pilates gyakorlatok helyes testtartást, lassú és egyenletes mozdulatokat, valamint sok koncentrációt igényelnek. Ha elhamarkodjuk a gyakorlatokat, vagy helytelen formában végezzük őket, könnyen megsérülhetünk.
fokú izomfájdalom
Néhány változó befolyásolja, hogy másnap fáj-e, és hogy fáj-e. Az edzési rutin megváltoztatása olyan stresszes ingereknek teszi ki az izmokat, amelyekhez nincsenek hozzászokva. Ettől fájhat másnap, különösen, ha túlságosan izgatott lettél az első Pilates órán.
A rutinod megváltoztatása és új, korábban soha nem végzett Pilates mozgások elvégzése olyan izmokat igényelhet, amelyeket korábban nem használtál. Az eredmény másnapi izomfájdalom. Ha szalagokkal, labdákkal vagy bármilyen más anyaggal is növeli az ellenállást, fokozza az izomfeszültséget és nagyobb sérülést okoz. Még akkor is, ha olyan mozdulatokról van szó, amelyeket korábban tett.
A DOMS-hez kapcsolódó tünetek a következők:
- Erővesztés: azonnal vagy 48 órán belül eléri a csúcsot
- Fájdalom: 1-3 nappal edzés után jelentkezik
- Izomérzékenység: edzés után 1-3 nappal tetőzik
- Merevség: edzés után 3-4 nappal tetőzik
- Duzzanat: edzés után 3-4 nappal tetőzik
A „jó” és a „rossz” fájdalom közötti különbségek
Egy kis fájdalom jó dolog. Ez annak a jele, hogy az izmokat arra a pontra viszi, ami szükséges ahhoz, hogy fejlődjenek és megerősödjenek. Valószínűleg nem fog fájdalmat érezni minden edzés alkalmával; a szervezet olyan védelmi mechanizmust fejleszt ki, amely segít csökkenteni a fájdalmat, hogy a jövőben valamilyen tevékenységet végezzen. Tehát normális, hogy valahányszor variálod a Pilates edzésedet, új anyagot használsz, vagy jobban erőlködsz, mint valaha, újra fájdalmat érzel.
Azonban ne feledd, hogy a fájdalom soha nem lehet olyan erős, hogy zavarja a normális életviteledet. Az edzés okozhat fájdalmat, de soha nem szabad ágyhoz kötni. Ha ez előfordul, akkor súlyos késleltetett izomfájdalommal (DOMS) küzdesz, és ez nem jó jel.
A súlyos DOMS-nak a gyengítő izomfájdalmon kívül más mellékhatásai is vannak. Az izmok megduzzadhatnak, és tapintásra érzékenyek lehetnek. Valamint ízületi merevségnek, csökkent mobilitásnak és izomgyengeségnek lehet tanúja. Még egy nagyon rossz eset is izomleépülést és veseproblémákat okozhat.
lágyéki fájdalom
Ez a probléma elsősorban azoknál jelentkezik, akik még nem ismerik a Pilates-et, vagy akik még soha nem kaptak utasítást a hasizom gyakorlatok hatékony és pontos elvégzésére. De erre érdemes odafigyelni.
Bár személyes látatlanban nem tudjuk biztosan megmondani, hogy mi történik, a csípőhajlítókban és az ágyékban jelentkező fájdalom általában a csípőhajlító izmok (főleg a nagy horpaszizmok) túlterhelésének és a mély törzsstabilizátorok (főleg a haránt hasizom) alulterhelésének tudható be.
Sokan azt gondolják, hogy a csípőhajlítók gyengék, pedig valójában nem is gyengék, hanem túlterheltek és fáradtak, mert a mélyebb törzsizmok nem húzzák azt a súlyt, amit kellene. A psoas major (amire a legtöbben a csípőhajlítókra gondolunk) az ágyéki gerinctől az ágyékig fut, és segít a csípőízület hajlításában.
A legjobb, amit tehetünk ennek kijavítására, ha Pilateset végzünk. De a legfontosabb az, hogy a legelején kezdjük, ismerjük meg a test működését, és kezdjük el megtalálni a kapcsolatot a mély hasizmokkal és a medencefenékkel, hogy ne kelljen rossz csípőhajlítókra hagyatkoznunk az összes munka elvégzéséhez. dolgozott.
Miért fáj a nyak?
A fejnek és a nyaknak a gerinc természetes meghosszabbításaként kell egy vonalban elhelyezkednie . A nyak vonalának megtörése az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy elrontsunk egy gyakorlatot, és nyakfájást okozzunk. Ez megnyilvánulhat abban, hogy a fejet hátra kell dönteni a hátnyújtások során, az állat túlságosan le kell húzni az előrehajlások során, vagy túlságosan oldalra kell dőlni az oldalirányú gyakorlatok során.
Amikor a gerinc természetes és semleges helyzetben van, a füleknek egy vonalban kell lenniük a vállokkal. Amikor megváltoztatjuk ezt a beállítást, hogy előrehajlító gyakorlatokat végezzünk, a fejnek enyhén előre kell bólogatnia, hogy összhangban maradjon a gerinc kerekítésének szándékával.
A háthajlító gyakorlatoknál a nyakat a gerinc hosszú vonalának részeként értjük. Általában az embereknek fel kell nézniük, amikor nyújtó gyakorlatokat, például úszást vagy akár egy lábbal rúgást végeznek. Ehelyett gondolnunk kell a fejtetőből kiáramló energiára, hogy a gerincen keresztüli hosszúságérzet segítsen az emelésben.
Nagyon fontos, hogy a has- és hátizmaid erősek legyenek, és hogy a gyakorlat során végig aktívak legyenek. Ha azonban nyakfájdalmat tapasztalsz, módosítanod kell a gyakorlatokat , mivel növeled az erőt és oldod a feszültséget a nyakadban és a vállaidban. Például:
- Ne tartsa fel a fejét sokáig. Amint a nyakizmok átveszik a hatalmat, lehajtjuk a fejünket, és visszajövünk, és a hasizmokat bekapcsoljuk az emeléshez.
- Ha legurulunk, akkor megállunk, amikor a nyak és a vállak megfeszül. Kicsit hátrálunk, és megpróbáljuk újra, ezúttal a hasizmok működése mellett. Lehet, hogy nem gurulunk le egészen; csak elérjük a határt és meghátrálunk.
- A kezeket a fej mögé helyezzük, hogy enyhe támaszt nyújtsunk (könyökkel kifelé).
- Amikor a lábak egyenesek, emeljük vagy hajlítsuk asztali helyzetbe, hogy levegyük a feszültséget a hasról, amíg meg nem erősödnek.
Lehet gyakorolni a derékfájással?
A Pilates hátfájásnak és sérülésnek számos oka lehet. Ennek fő oka a Pilates közelmúltbeli népszerűsége és az azt gyakorlók számának növekedése. Egy másik ok lehet a túlzsúfolt osztályok és a tapasztalatlan tanárok. A mozdulatok helyes végrehajtásához szükséges összetettség és összpontosítás miatt, ha nem megfelelően instruálják és megfelelő bemelegítés nélkül, sérüléseket szenvedhetünk.
Amikor a gerincünket a szőnyegen pihentetjük, a gerincünket vagy a hát alsó részét a szőnyegbe nyomjuk. A legtöbb ember lendületet használ a feltekeréshez. Ez a gyakorlat hátfájást és Pilates-sérüléseket okozhat, ha ismétlődően, feszes csípőhajlítókkal és gyenge törzsizmokkal végzik.
Egy másik fejlett mozgás, amely fájdalmat okozhat a hát alsó részén, a V. Erős és fejlett haránt hasi izmok nélkül ezt az előrehaladott mozgást nem tudjuk helyesen végrehajtani. A hát alsó részét megfeszítjük, amikor kinyújtott lábbal V-ben emelkedünk.
Nehéz lehet meghatározni, hogy a Pilates jó-e a hátnak, pontosabban a derékfájásnak. A kérdésre adott válasz személyenként változik (a fájdalom okától függően), de általánosságban elmondható, hogy az izomgyengeségből adódó deréktáji fájdalmak esetén a Pilates kiváló kezelési módszer.
A Pilates egy olyan edzésforma, amely nemcsak az izomerőt, az állóképességet, a rugalmasságot és az egyensúlyt fejleszti, hanem az egyik vezető szószólója a megfelelő izomigazítás tanításának is.
Ha a hátfájást a porckorong kidudorodása vagy kidudorodása okozza , a Pilates gyakorlatok enyhíthetik a tünetek egy részét. A porckorong kidudorodását általában az öregedés miatti normál kopás és elhasználódás okozza. A hátizmok erősítésére irányuló gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a porckorong kidudorodásából eredő fájdalmat.
Ha azonban a derékfájást porckorongsérv okozza , a Pilates által nyújtott gyengéd mozdulatok és nyújtási technikák nagyon hatékonyak lehetnek. Mivel a Pilates egy olyan testmozgásforma, amely a helyes testtartás újratanítására összpontosít, miközben szinergikus izmokat erősít, általában biztonságos és hatékony módszer az ágyéki porckorongsérv kezelésére.
Megelőzés és kezelés
Némi izomfájdalom a Pilates elkezdésekor vagy a rutin megváltoztatásakor elkerülhetetlen. Továbbá, ha az a célod, hogy megerősödj, azt nem szeretnéd elkerülni. A fájdalom általában két-három napon belül megszűnik, és az újbóli elszenvedés lehetősége jelentősen csökken.
Ha túl keményen edzett, és a szokásosnál erősebb fájdalmat tapasztal, hosszabb ideig tarthat, amíg a fájdalom elmúlik. A legjobb, ha pihensz, és nem edz, amíg a fájdalom nagy része el nem múlik. Az edzés folytatása, amikor még mindig fáj, nem tesz jót neked, de negatívan befolyásolja az izomépítést.
Nincs gyors mód a DOMS időtartamának lerövidítésére, de néhány dolog átmenetileg csökkentheti a fájdalmat. Az enyhe mozgás, mint például a séta, átmeneti enyhülést nyújthat azáltal, hogy aktiválja az izmok véráramlását. Ezután finom nyújtással és habos hengerezéssel ellazíthatja a fájó izmokat.
Az is elengedhetetlen, hogy eleget aludjunk, jól hidratáljunk, és tápláló ételeket együnk, amelyek elősegítik az izmok gyógyulását és gyorsabb felépülését.
könnyű gyakorlat
A könnyű edzés, más néven aktív regenerálódás hatékony eszköznek bizonyult az edzés utáni izomfájdalom enyhítésére. Bár a könnyű testmozgás valószínűleg az utolsó dolog, amit DOMS-ben szenved, az aktív gyógyulás gyengéd, helyreállító mozdulatai segíthetnek megnyújtani a fájó izmokat és fokozni a véráramlást, ami viszont több oxigént küld az izmoknak, hogy serkentse a felépülést.
És bár a Pilates az ütés nélküli gyakorlatokra és a gyengéd izomaktiválásra összpontosít, hogy segítse a keringést és a felépülést, néha jobb, ha más típusú gyakorlatokra gondol, mint például a laza úszás, gyaloglás vagy lovaglás.
alvás
Az alvás jelentősége minimálisra csökken az izomfájdalom helyreállításában, azonban az éjszakai 6 óra vagy kevesebb alvás jelentősen növelheti a sérülések kockázatát.
Jó alvási rutin szükséges ahhoz, hogy megfelelően felépüljön az intenzív edzés utáni fájdalomból és izomkárosodásból. Alvás közben az emberi növekedési hormonunk tetőzik, ami serkenti a fehérjeszintézist és segíti az izmok regenerálódását. Ha az alvás korlátozott, a szervezet kevesebb hormont bocsát ki, ami megzavarja a fehérjeszintézist, és az izomzat hiányos helyreállításához vezet.
Diéta
A diétának óriási szerepe van az edzés utáni izomfájdalom csökkentésében vagy megállításában is. Gondoskodnunk kell arról, hogy a napi étrend bőséges minőségi fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és egészséges zsírokat tartalmazzon az izmok adaptációs folyamatának támogatása érdekében.
Ezen túlmenően, edzés után pótolnod kell a fehérje- és szénhidrátforrásokat is. Néhány élelmiszer bizonyítottan segíti a fájó izmokat:
- Tartós cseresznyelé: A kutatások azt mutatják, hogy a fanyar cseresznyelé javíthatja a felépülési időt, és csökkentheti az izomfájdalmat és -károsodást.
- Túró: Magas fehérjetartalmú, a kazein és a leucin aminosav egyik legjobb forrása. Mindegyikről ismert, hogy megfiatalítja a fájó izmokat és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.
- Kurkuma – Adjon kurkumát a zabkásához, tojáshoz, turmixokhoz vagy kávéhoz, hogy csökkentse az izomfájdalmakat.
- Lazac – Tele van gyulladáscsökkentő zsírokkal, antioxidánsokkal és fehérjével, így a lazac tökéletes edzés utáni snack.
- Tojás – Fehérjeforrásként, valamint leucin aminosavat tartalmaz, a tojás kiváló választás a DOMS hatásainak csökkentésére megerőltető edzés után.
- Banán – Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje az inzulinszintet, hogy a fehérjéket az izmokba irányítsa, és ezáltal elősegítse az izmok helyreállítását és növekedését.
hideg vizes merítés
A hidegvíz-merítés a krioterápia egyik formája, amely során a testet közvetlenül az edzés után 15-1 percre hideg vízbe (≤15˚C) merítik, hogy csökkentsék a DOMS hatását. Otthon ezt úgy is megteheti, hogy edzés után vesz egy hűvös fürdőt. Vannak, akik szeretik, és vannak, akik utálják, de valóban segíthet csökkenteni az izomfájdalmat!
A tudomány azt sugallja, hogy a hideg víz hőmérséklete csökkenti az érszűkület következtében fellépő izomkárosodásra adott gyulladásos választ, ami viszont csökkenti az edzés utáni folyadék diffúziót.
Miért olyan fárasztó a Pilates?
Amikor az ilyen típusú fizikai tevékenységről van szó, az egész testben fáradtnak érezzük magunkat, és ez furcsának tűnhet, különösen, ha még újak vagyunk. Egy tipikus Pilates óra az alaperőre összpontosít, így egy pilates tanár segít fejleszteni a törzsizmokat, általában a saját testsúlyunkat használva különböző pozíciókban a szőnyegen, de egy reformer segítségével is növeli a kihívást.
A szőnyeges vagy reformer Pilatesben végzett fizikai aktivitás aktiválhatja az egész testet, izomlázat okozva olyan területeken, amelyekről nem is tudtad, hogy izmaid vannak. A törzs erősítése mellett a stabilizáló izmokat is erősíti. Ezek a kevésbé ismert izmok is edzeni igényelnek, és egy Pilates óra segít megdolgoztatni ezeket a kisebb stabilizáló izmokat, valamint azokat is, amelyek a nagyobb izmok alatt mélyebben helyezkednek el.
Mivel ezek az izmok általában nem aktívak, érthető, hogy kimerültnek érezzük magunkat egy Pilates-edzés után, mivel aktiváljuk őket, és olyan terhelésnek tesszük ki őket, amihez nem szoktak. Időbe telik, mire megszokjuk az új mozdulatokat és feszültséget, a fáradtság pedig az izmok regenerálódási folyamatából fakad.
Ha csak most kezdjük a Pilates-et, olyan izmokat fedezünk fel, amelyekről nem is tudtuk, hogy vannak, és ezért tapasztaljuk meg a fáradtságot egy teljesen új szinten. Ha nem tudjuk, mi okozza ezt a fáradtságot, azt gondolhatjuk, hogy ez a fajta gyakorlat nem nekünk való. Türelmesnek kell lennünk, hogy túljusson ezen a szakaszon, és új módon élvezhesse a Pilates-t.