A legjobb súlyzós edzésgyakorlatok a fogyáshoz és a test formálásához

Azon tűnődsz, hogyan kombinálhatod a súlyzós edzést az alakformáláshoz és a plusz kilók leadásához? A válasz egy okos rutinban rejlik, amely nemcsak formálja, hanem aktiválja is az anyagcserédet, hogy a legjobb önmagaddá válj. Sokan még mindig csak a hosszú kardió edzésekkel társítják a fogyást, de a tudomány és a tapasztalat már világossá tette, hogy az erőnléti edzés az igazi szövetséges a zsírégetésben és a fenntartható eredmények elérésében.

A fitnesz világa olyan módszertanok felé fejlődött, ahol a súlyzós és funkcionális edzés a főszereplő.A nők (és persze a férfiak) megtörték a kliséket, és súlyzókkal, rudakkal és kettlebellekkel kezdtek edzeni, erősebb, definiáltabb és egészségesebb testet érve el. Itt találsz egy Teljes körű útmutató annak megértéséhez, hogy miért érdemes a súlyzós edzést beépíteni a fogyókúrás tervébe és hogyan kell helyesen csinálni, konkrét példákkal és tippekkel minden szinthez.

Miért kulcsfontosságú a súlyzós edzés a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez?

A súlyzós edzés messze túlmutat a nyers erő növelésén vagy az izomhipertrófián.Súlyemeléskor a szervezetnek több energiára van szüksége, ami az EPOC (edzés utáni oxigénfogyasztás) hatásnak köszönhetően serkenti a kalóriaégetést az edzés alatt és után.

A súlyzós edzés egyik nagy előnye a sovány izomtömeg növelése.Minél több izomtömeget fejlesztesz, annál magasabb lesz az alap anyagcseréd, azaz... több kalóriát égetsz el nyugalmi állapotban isEzáltal könnyebben, rövidebb idő alatt fogyhatsz zsírt, és segít fenntartani az elért eredményeket.

Nem csak a fogyásról van szó, hanem az egészség és az életminőség megőrzéséről is: Javítja a csontsűrűséget (megelőzi a csontritkulást), szabályozza a hormonális egészséget és stabilizálja a vércukorszintetEzenkívül az erőnléti edzés javítja az egyensúlyt, a testtartást és a mobilitást, amelyek mindegyike elengedhetetlen az általános jóléthez.

A súlyzós edzés további előnyei

• Sérülésmegelőzés és ízületi állapotjavítás: A szalagok és inak megerősödnek, minimalizálva a tipikus ízületi fájdalmat.
• Javuló mentális közérzet: A súlyemelés endorfinokat szabadít fel, javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt és a szorongást.
• Koleszterinszint és vérnyomás csökkentése: Az erősítő gyakorlatok segítenek stabilizálni ezeket a markereket.
• Önbizalom és önbecsülés: A fejlődésed látványa és az, hogy képes vagy rá, olyan motivációt és büszkeséget ad, amit nehéz felülmúlni.

Gépek vagy szabad súlyzók? Melyiket érdemes választani a maximális eredmény érdekében?

A gépek biztonságos alternatívát jelentenek a kezdők számára., mivel irányítják a mozgást és csökkentik a technikai hibák kockázatát. Azonban A szabad súlyok (egykezes súlyzók, rudak, kettlebell) sokkal több stabilizáló izmot stimulálnak., javítja az egyensúlyt és a koordinációt, és sokkal természetesebb mozgástartományt tesz lehetővé.

ezért Ha igazán hatékonyan szeretnél formába lendülni és fogyni, akkor részesítsd előnyben a szabadsúlyos gyakorlatokat., anélkül, hogy kizárnánk a gépeket bizonyos mozgások kiegészítéseként, vagy azok számára, akiknek fokozatos alkalmazkodásra van szükségük.

Hogyan építsünk fel egy súlyzós edzésprogramot a formásodás és a zsírégetés érdekében?

Egy hatékony gyakorlatsor összetett és izolációs gyakorlatokat kombinál, nagy izomcsoportokat dolgoztatva és a fejleszteni kívánt területekre helyezve a hangsúlyt. Ideális esetben hetente 3-5 alkalommal kellene edzést végezni, váltogatva a testrészeket, és legalább egy pihenőnapot beiktatva az ugyanazon a területen végzett edzések között.

• Többízületes gyakorlatok (guggolás, felhúzás, fekvenyomás, evezés stb.): Ezek képezik a kalóriák elégetésének és az anyagcsere aktiválásának alapját.
• Izolációs gyakorlatok (bicepsz hajlítás, tricepsz nyújtás stb.): Ezeket bizonyos területek polírozására és meghatározására használják.
• Erőnléti körök vagy HIIT súlyokkal: A váltakozó nagy intenzitású mozgások kevés pihenővel maximalizálják a zsírégetést.

Ne feledd, a kulcs a következetesség és a fejlődés.Növeld a súlyt vagy az ismétlések számát, ahogy erősebbnek érzed magad.

Alapvető súlyzós edzésgyakorlatok a tonizáláshoz és a fogyáshoz

Bemutatunk egy válogatást a legjobb gyakorlatokból, melyeket edzők ajánlanak, és amelyek az iparág legelismertebb szakértőinek edzésprogramjaiban szerepelnek. Ezek a mozgások lehetővé teszik, hogy a tested egészét megdolgoztasd, és kevesebb idő alatt látható eredményeket érj el.

guggolás súlyokkal

A guggolás az erőnléti edzés királynőjeSúlyzókkal vagy rudakkal aktiváld a négyfejű combizmokat, a farizmokat és az alsó hátizmokat, javítva a funkcionális erőt és sok kalóriát égetve el.

• Technika: Helyezd a lábaidat kissé szélesebbre a csípődnél, a súlyzókat vagy rudat tartsd vállmagasságban. Engedd le magad térd és csípő hajlításával, egyenes háttal és előre néző tekintettel. Nyomd vissza magad a sarkaidat, hogy visszatérj a tetejére.
• ismétlések: 3-4 sorozat 10-15 ismétléssel.

Felhúzás (és román felhúzás)

A felhúzás és annak „román” változata a farizmokat, a combhajlító izmokat, a hátat és a törzsizmokat dolgoztatja meg.Alapvető a hátsó izom erejének és az ágyéki stabilitás javításához.

• Technika: Állj csípőszélességű terpeszben, és fogd meg a súlyzót vagy a súlyzókat a combod előtt. Hajlítsd be enyhén a térdeidet, és told hátra a csípődet, engedd le a törzsed, miközben a hátad egyenes marad. Szorítsd össze a far- és hasizmaidat, majd nyomd felfelé a tested.
• ismétlések: 3 sorozat 10-12 ismétléssel.

Mellkasprés

A fekvenyomás (padon vagy talajon) fejleszti a mellizmokat, a vállizmokat és a tricepszet.A felsőtestre gyakorolt ​​​​hatékonysága miatt ez az egyik legnépszerűbb súlyzós edzésgyakorlat.

• Technika: Feküdj hason egy padon, a súlyokat tartsd a mellkasod fölött, a könyököddel 90 fokos szögben. Nyújtsd ki egyenesen a karjaidat anélkül, hogy a könyöködet megfeszítenéd, majd engedd le őket kontrolláltan.
• ismétlések: 3-4 sorozat 12-15 ismétléssel.

Súlyzó Hajlított Sor

A behajlított testhelyzetű evezés erősíti a hátat, a farizmokat és a bicepszet., segítve a testtartás és a törzsizmok javítását.

• Technika: Hajlítsd be kissé a térdeidet, hajolj előre egyenes háttal, és fogd meg a súlyzókat mindkét kezedben. Húzd őket a derekad felé, a könyöködet tartsd közel a testedhez.
• ismétlések: 3 sorozat 12-15 ismétléssel.

Vállprés

A vállból nyomás, akár ülve, akár állva, ideális a deltoidok, a trapézizmok és a tricepsz erősítésére.Definiáltságot és stabilitást biztosít a fej feletti mozgásoknál.

• Technika: Ülj vagy állj egyenes háttal. A súlyzókat vállmagasságban tartva nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé, majd lassan engedd le őket.
• ismétlések: 3 sorozat 13-15 ismétléssel.

Alsótesti gyakorlatok a farizmok és a lábak erősítésére

• Osztott guggolás vagy kitörés: Tökéletes a lábak és a farizmok megdolgoztatására, javítja az egyensúlyérzéket.
• bolgár guggolás: A guggolást úgy igazítsd, hogy az egyik lábadat a guggolás mögé helyezed, hogy a farizmokat célozd meg.
• Fellépni: Lépj fel egy platformra vagy padra egy lábbal, majd váltsd a gyakorlatokat. Aktiváld a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a combhajlító izmokat.
• Hátsó kitörés: Lépj egyet hátra, hajlítsd be mindkét térded, és válts lábakat.
• Glute Bridge: Feküdj le, és emeld fel a csípőd úgy, hogy a medencédre helyezett súllyal összenyomod a farizmokat.

Felsőtest gyakorlatok: karok, vállak és törzs

• bicepsz göndörítés: Hajlítsd be a karjaidat, hogy a súlyok a válladra kerüljenek, a könyöködet pedig tartsd közel az oldaladhoz.
• Tricepsz hosszabbítás: Feküdjön le vagy álljon, nyújtsa ki függőlegesen a karját, leengedve és felemelve a testsúlyt a feje mögé.
• Oldalsó és elülső emelések: Emeld fel a karjaidat oldalra vagy magad elé vállmagasságba könnyű súlyokkal.

Törzs- és hasizomgyakorlatok súlyzókkal

• Hasizmok edzése súlyzóval vagy fitballal: Növeld az ellenállást a hagyományos felüléseknél, hogy gyorsabban erősítsd a törzsizmaidat.
• Súlyzós plank és renegát evezés: Plank pozícióban válts evezéseket súlyzókkal. Formálja a hasizmokat, a farizmokat és a hátat.
• Orosz csavar: Ülve döntsd kissé hátra a törzsed, és forgass egy súlyzót oldalirányban.
• Kitörés karnyújtással: Váltott lépésben nyújtsd ki az egyik karodat előre, integrálva a derekad és a lábaidat.

Példa egy teljes körű fogyókúrás és testformáló rutinra

Kombináld a következő gyakorlatokat egy körben, az egyes gyakorlatok között megfelelő pihenőt tartva. Ha kezdő vagy, kezdj kevesebb sorozattal és ismétléssel, és fokozatosan növeld a számot.

gyakorlat	Ismétlések
Guggolás rúddal/egykezes súlyzóval	15
Román holtpont	12
Mellkasprés	12
Hajlított a soron	12
Vállprés	13-15
Bicep göndör	10-12
Tricepsz meghosszabbítás	10
Túlhíd	15
Fellépni	10 lábonként
Súlyzós felülés	15
eveződeszka	1 perc karonként

Fuss meg 3-5 teljes kört, a körök között 1-2 perc pihenővel. A zsírégetés fokozása érdekében adj hozzá egy körülbelül 20 perces mérsékelt kardió edzést a végére: gyors gyaloglás, kocogás, kerékpározás vagy ellipszis tréner használata.

Tippek a testsúly megválasztásához és a biztonságos haladáshoz

Nem minden izom bírja ugyanazt a terhelést.A felsőtest esetében a nőknél általában 2,5-7 kg-mal, a férfiaknál pedig 7-12 kg-mal kezdenek, de a lényeg az, hogy a súly lehetővé tegye a jó technika megőrzését, és a sorozat végére a lemerüléshez közelítse az izmot. Ha túl könnyű, növelje a terhelést. Ha nem tudja megtartani a helyes testtartást, csökkentse. Ne féljen kísérletezni és alkalmazkodni; fokozatos előrelépés a legjobb módja.

Általános szabály: először könnyű súllyal sajátítsd el a technikát, mielőtt növelnéd az ellenállást. Szeretnéd bővíteni az edzéseid körét? A tartós eredmények elérése érdekében mindig a pihenést és a megfelelő táplálkozást részesítsd előnyben.

Táplálkozás és életmód a súlyemelés eredményeinek fokozása érdekében

A kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan fontos, mint az edzésprogram.Részesítsd a sovány fehérjéket, az összetett szénhidrátokat, az egészséges zsírokat és a bőséges folyadékbevitelt. Nem számít, mennyire keményen edzel az edzőteremben, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, a fogyás nagyon nehéz lesz. Szabályozd az adagokat, figyeld a kalóriaegyensúlyt, és ügyelj a rendszeres étkezésre és a testmozgásra is.

A jó éjszakai pihenés szintén létfontosságú: A jó alvás elősegíti az izmok regenerálódását, szabályozza az étvágyhormonokat, és segít a jobb teljesítményben. a következő nap.

Gyakori hibák a fogyókúrás súlyzós edzés során és hogyan kerüljük el őket

• Csak a kardió edzés megszállottja vagyok, és megfeledkezem az erőnléti edzésről.
• A megfelelő technika be nem tartása növeli a sérülés kockázatát.
• Túl könnyű súlyok kiválasztása, vagy olyanok, amelyek soha nem haladnak előre a súlyban.
• Ne változtasd meg a megszokott rutinodat: a tested gyorsan alkalmazkodik, és új ingerekre van szükséged.
• Pihenőidő kihagyása: A súlyzókkal való napi edzés kifárasztja az idegrendszert és az izmokat.

Ha következetes, haladókész vagy, és odafigyelsz az étrendedre és a pihenésedre is, az eredmények jönni fognak, és tartósak lesznek.

Ha látható és fenntartható változásokat szeretnél elérni a testalkatodban, a súlyzók használata a legjobb döntés, ha szövetségesedként veszed igénybe a zsírégetést és az egész tested formálását. A mozgások és kombinációk választéka gyakorlatilag végtelen, ezért kerüld el a monotonitást, és tartsd magas szinten a motivációdat. Minden egyes edzéssel erőt, egészséget és önbizalmat szerzel, feszesebb, fürgébb és funkcionálisabb testet érve el. Kezdj bele, és fedezd fel, mire vagy képes!