Tudjuk, hogy valaha leírt egy ételt „jónak” vagy „rossznak”. Még olyasmit is mondtál, hogy "nagyon rosszul ettem ezen a hétvégén”. Sokunk számára az étkezésről és az étkezésről való ilyen ítélkező beszéd természetessé vált, általában az étrendkultúrával kapcsolatos tapasztalataink miatt.
De ez nem jelenti azt, hogy egészséges az Ön számára. A bináris öntörvényű terminológia használata az ételek leírására azt eredményezi, hogy az emberek bűntudatot és rossz érzést keltenek önmagukkal szemben, ami még az étkezést is problémásabbá teheti.
Nincs olyan, hogy "jó" vagy "rossz" étel, és az Ön emberi lény értéke nem attól függ, hogy mit eszik (azaz nem vagy jó ember, mert almát evett, vagy rossz ember, mert evett egy cukorkát). Inkább vannak olyan ételek, amelyek félelmet vagy szorongást okozhatnak.
Minél inkább korlátozza ezeket az ijesztő ételeket (azokat, amelyeket "rossznak" tart), annál inkább bővül a nem fogyasztható ételek listája. És mi történik, ha túl korlátozza, hogy eléri a töréspontot, ami oda vezethet ellenőrizetlen falás
Hogyan kerüljük el, hogy jó vagy rossz ételekre gondoljunk?
Határozza meg a „rossz” ételekkel kapcsolatos hiedelmeit
Félelmetes vagy szorongást okoz egy süti elfogyasztása? Ha igen, kérdezd meg magadtól, hogy mi lesz, ha megeszed.
A félelmet keltő ételekkel kapcsolatos hiedelmeinek azonosítása és az öntudat fejlesztése elengedhetetlen az élelmiszerekhez való viszonyának átalakításához és pozitív viselkedésbeli változások előidézéséhez.
Gyakran sok katasztrofális gondolat kíséri ezt a „rossz étel” mentalitást. Más szóval, attól tart, hogy a legrosszabb fog történni, ha megeszi.
Ha el akar távolodni ettől a perspektívától, szánjon időt arra, hogy elemezze és megvizsgálja torz hiedelmeit, és nézze meg a tényeket. Például, ha a súlygyarapodás a félelme, ne feledje, hogy egy étkezés egy nap nem javítja vagy befolyásolja egészségét.
És a megszállottság, az aggodalom vagy az, hogy szégyelli azt, amit eszik, nem tesz jót érzelmi és mentális jólétének.
Hallgassa meg az éhség és teltség jelzéseit
A tested olyan okos, hogy túlélésre van kötve, és enni kell.
Következésképpen a tested jeleket küld neked, hogy elmondja, mire van szüksége. Ha figyelmen kívül hagyja ezeket az érzéseket, például az éhséget vagy a jóllakottságot, az önbizalmát megzavarja. Ellenkezőleg, amikor összekapcsolódik a testedben lévő érzésekkel, akkor segíted kielégíteni szükségleteidet, mind biológiai, mind pszichológiai szempontból.
Az első dolog az, hogy törekedj a tested által adott jelzésekre. Javasoljuk, hogy értékelje éhségét (vagy jóllakottságát) egy 1-től 10-ig terjedő skálán. Bár egyszerűnek tűnik, ez a feladat nehéz lehet azoknak, akik elvesztették a kapcsolatot a testükkel.
Ha még nem ismeri az éhség és jóllakottság felmérését, nagyon hasznos lehet, ha olyan időpontot állít be, amikor zavartalan étkezést vagy nassolnivalót fogyaszt, és teljes mértékben összpontosíthat arra, amit a teste mond.
És összpontosítson a elégedettség érzései. Például, ha étkezik, és csak egy-két óráig nem éhezik, ez arra utalhat, hogy az, amit megetett, nem volt elég.
Értsd meg, honnan ered az étel iránti vágyad
Néha különféle okok miatt eszünk (szomorúak, fáradtak, unatkozunk), amelyeknek semmi közük a gyomor jelzéseihez. Ha ráhangolódsz a biológiai éhségjelzésekre, jobban meg tudod majd különböztetni a fiziológiai szükségleteidet az egyéb okoktól, amelyek miatt érdemes enni. Tedd fel magadnak a kérdést: „Mit érzek most? És most mire van szükségem?
Lehetséges, hogy Ön érezs csak, ami különösen gyakori volt a pandémiás zárlat idején.
Arra vagyunk kötve, hogy megérintsünk és kapcsolódjunk [egy biológiai szükséglet bőréhség], és ha ez nincs meg, akkor nagyon akarhatjuk. És ha kiéhezünk a kapcsolatra, néha étel után nyúlunk, hogy megnyugodjunk.
Ha úgy találja, hogy táplálék után kutat, amikor magányosnak érzi magát, először próbálja meg kapcsolódni a bőr receptoraihoz nyújtással vagy testápolóval, hogy megnézze, ez csillapítja-e a bőr éhségét.
És ha nassol, mert magányosnak vagy szomorúnak érzed magad, az is rendben van. Az egyik legnagyobb csapda, amibe az emberek beleesnek, hogy elkezdenek ítélkezni és szégyellni magukat, mert akkor ettek, amikor biológiailag nem voltak éhesek. De önmaga megverése kontraproduktív.
Szüntesd meg a szűkös mentalitást
A szűkös mentalitás legjobb példája a járvány első hónapjaiban fellépő vécépapírhiány. Ahogy közeledtek a bezárások és kiürültek az üzletek polcai, sokan arra összpontosítottak, amit nem kaphattak, és ennek következtében egyre inkább megszállottá vált a WC-papír felhalmozása.
Ugyanezt látjuk, ha étkezésről van szó. Ha valóban úgy gondolja, hogy nem ehet meg egy bizonyos ételt, különösen, ha diétás beállítottságú, akkor nagyobb valószínűséggel összpontosít erre az ételre. És ahogy a szűkös mentalitás a WC-papír felhalmozásához vezetett, az is okozhatja zabálás.
Ennek a gondolatnak a kiküszöbölésére köss békét minden étellel. Más szóval, hacsak nincs allergiája vagy olyan életveszélyes egészségügyi állapota, amely megköveteli, hogy korlátozzon vagy töröljön egy bizonyos ételt az étrendjéből, ismerje fel, hogy minden ételnek helye lehet az asztalánál.
Mivel az egykor szűkös és tiltott étel ma már állandóan elérhető, nincs rohanás vagy nyomás, hogy elfogyasszuk (vagy falás). Kérdezd meg magadtól, hogy valóban szeretnéd-e ezt az ételt most, és hogy élvezni fogod-e.
Helyezzen be újra néhány „rossz” ételt
Hogy segítsen békét kötni az ijesztő ételekkel, kezdje azzal, hogy létrehoz egy az összes élelmiszer listája majd osztályozzák azokat a többé-kevésbé szorongást okozók szerint. Ha ezt megtette, elkezdheti szisztematikusan bevezetni egy-egy ételt.
Az ötlet az, hogy hozzászoktass azokhoz az ételekhez, amelyeket „rossznak” tartasz, vagy amelyek kontrollálatlan étkezéshez vezetnek. Ha így szoktatja magát, eltávolítja az étel újdonságát, vagy azt, ami nagyon vonzóvá és izgalmassá teszi.
A probléma az, hogy azok az emberek, akik folyamatosan korlátozzák étkezésüket, soha nem tapasztalják ezt a hozzászoktató hatást. Ha mindig korlátozza az étkezést, nagy sürgősséget kelt maga körül, ami opportunista túlevéshez vezethet.
Amikor lassan újra bevezeti az ételt, ül vele, és az általa keltett érzésre összpontosít. És még meg is lepődhet, hogy mi történik. Alapvetően, ha eltávolítod az izgalom és a bűntudat érzését, csökkented az étel hatalmát feletted, és kapcsolatba léphetsz azzal, ami valójában történik a testedben.
Részesítse előnyben a nem súlyalapú egészségügyi célokat
Bár a fogyás általános mutatója lehet az egészségügyi céljaink felé tett előrehaladásnak, ez a megközelítés nem biztos, hogy a legjobb módja az egészséges életmód megvalósításának. A kutatások kimutatták, hogy az étkezés korlátozása diéta formájában valójában további súlygyarapodást jósol. Ami még rosszabb, az étrend a negatív testképhez és az étkezési zavarok fokozott kockázatához is kapcsolódik.
Az étrendre és a skálán lévő számra való összpontosítás több kárt okozhat, mint hasznot.
Azok számára, akik valóban szeretnének az egészségre törekedni, javasoljuk, hogy a fogyásról a mérlegelésen kívül más célokra váltsanak. Például, eleget aludni, eleget pihenni, vigyázni magunkra és mozgatni a testünket amíg jól nem érzi magát.