A Pegan Diet egy étkezési stílus, amelyet a két legnépszerűbb táplálkozási irányzat ihletett: a paleo és a vegán. Dr. Mark Hyman a megalkotója, és azt állítja, hogy ez a diéta a gyulladás csökkentésével és a vércukorszint kiegyensúlyozásával javítja az egészséget.
Ennek az étrendnek egyes összetevői azonban továbbra is ellentmondásosak. Az alábbiakban áttekintünk mindent, amit a pegán étrendről tudni kell, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit és hátrányait.
Miből áll ez a diéta?
diétás bot ötvözi a paleo és a vegán elveket, hanem lehetővé teszi a hús fogyasztását is. Bár sok olyan tápanyagban gazdag, amelyek elősegítik az optimális egészséget, sok ember számára túlságosan korlátozó lehet.
Ez a fajta étkezés egyesíti a paleo és a vegán étrend néhány kulcsfontosságú irányelvét azon az elgondoláson alapul, hogy a teljes értékű élelmiszerek csökkenthetik a gyulladást, kiegyensúlyozhatják a vércukorszintet és támogathatják az optimális egészséget. Ha az első gondolatunk az, hogy paleósnak és vegánnak lenni egyszerre szinte lehetetlennek tűnik, ne tévedjünk.
Neve ellenére a pegán étrend egyedülálló, és megvannak a maga irányelvei. Valójában, kevésbé korlátozó mint egy paleo vagy vegán étrend önmagában. Nagyobb hangsúlyt fektetnek a zöldségekre és a gyümölcsökre, de kis vagy közepes mennyiségű hús, bizonyos halak, diófélék, magvak és egyes hüvelyesek is megengedettek. Természetesen az erősen feldolgozott cukrok, olajok és gabonák nem ajánlottak, de nagyon kis mennyiségben még elfogadhatóak.
A pegán diéta nem egy tipikus rövid távú diéta. Inkább arra törekszik, hogy fenntarthatóbb legyen, hogy a végtelenségig követhető legyen.
A paleo és vegán étrend előnyei
A pegán étrend számos módon hozzájárulhat az egészség javításához. A gyümölcs- és zöldségfogyasztásra helyezett hangsúly talán a legjobb tulajdonsága. A gyümölcsök és zöldségek a legmagasabb táplálkozási profillal rendelkező élelmiszerek közé tartoznak. Tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyekről ismert, hogy megelőzik a betegségeket és csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást.
A Pegan diéta emellett előnyben részesíti a halakból, diófélékből, magvakból és más növényekből származó egészséges telítetlen zsírok fogyasztását, amelyek pozitív hatással lehetnek a szív egészségére. Ezen kívül a diéták, amelyek teljes értékű élelmiszereken alapulnak és tartalmaznak kevés ultra-feldolgozott élelmiszer az étrend általános minőségének javulásával járnak
Sok gyümölcs és zöldség
Sokan tudjuk, hogy a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása egészséges számunkra. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a legtöbb ember hiányos ebben a tekintetben. A pegán diéta segít pótolni a napi öt adag elfogyasztásának céljában fennálló hiányosságokat, biztosítva a nagyon szükséges rostokat és mikrotápanyagokat.
Ezenkívül nehéz lehet 100%-ban elkötelezni magát a paleo vagy a veganizmus mellett. Azonban annak köszönhetően, hogy boldog közeg a kettő között, a pegán étrend kiegyensúlyozottabb és rugalmasabb.
alacsony glikémiás index
A glikémiás index egy olyan rendszer, amely azt méri, hogy az egyes élelmiszerek hogyan emelik a vércukorszintet. A pegán diéta arra ösztönzi követőit, hogy tájékozódjanak arról, mely élelmiszerek segítenek stabilizálni a vércukorszintet.
Ez pozitív lehet, különösen a cukorbetegek, prediabéteszes és más, inzulinhoz kapcsolódó állapotok esetében. Olyan embereket is előnyben részesíthet, akik a ketózisra összpontosító, alacsony szénhidráttartalmú életmódot szeretnének folytatni.
A Pegan diéta során engedélyezett élelmiszerek
A pegán diéta elsősorban a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, vagy olyan élelmiszerekre, amelyeket kevés, vagy egyáltalán nem dolgoztak fel, mielőtt a tányérra kerültek. Alapvetően fenntartja azt a gondolatot, hogy úgy étkezzünk, mint a paleolitikumban, nagy zöldségalappal.
Sok zöldség
A pegán étrend fő élelmiszercsoportja a zöldségek és gyümölcsök, ami a teljes bevitel 75%-át jelenti. Az alacsony glikémiás értékű gyümölcsöket és zöldségeket, például a bogyókat és a nem keményítőtartalmú zöldségeket hangsúlyozni kell a vércukor-válasz minimalizálása érdekében.
Keményítőtartalmú zöldségek és cukros gyümölcsök kis mennyiségben megengedettek azok számára, akik már a diéta megkezdése előtt elérték az egészséges vércukorszintet.
Felelősségteljes forrásból származó fehérjék
Bár a pegán étrend elsősorban a növényi ételeket helyezi előtérbe, az állati fehérjék megfelelő bevitele javasolt. Figyelembe kell venni, hogy mivel az étrend 75%-át zöldségek és gyümölcsök teszik ki, kevesebb mint 25%-a marad az állati eredetű fehérjéknek. így lesz nekünk sokkal kisebb húsbevitel, mint a paleo diéta során tipikus, de még mindig több, mint bármely vegán étrendnél.
A pegán étrend visszatartja a hagyományosan tenyésztett húsok vagy tojások fogyasztását. Ehelyett füves, legelőn nevelt marha-, sertés-, baromfi- és egész tojás fogyasztása javasolt. Ezenkívül ösztönzi a halak fogyasztását, különösen azokat, amelyek általában alacsony higanytartalmúak, mint például a szardínia és a vadon élő lazac.
minimálisan feldolgozott zsírok
Ezen a diétán bizonyos forrásokból származó egészséges zsírokat kell fogyasztanunk, mint például:
- Dió: a földimogyoró kivételével.
- Magok: a feldolgozott magolajok kivételével.
- Avokádó és olívabogyó – Hidegen sajtolt olívaolaj és avokádó is használható.
- Kókusz: Finomítatlan kókuszolaj megengedett.
- Omega-3: különösen halakból vagy alacsony higanytartalmú algákból származók.
- A füves húsok, a legelőn nevelt húsok és az egész tojások is hozzájárulnak a pegán étrend zsírtartalmához.
Néhány teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket
Bár a legtöbb gabona és hüvelyes nem ajánlott a pegán étrendben, mivel befolyásolhatja a vércukorszintet, bizonyos gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek korlátozott mennyiségben megengedettek. A gabonabevitel nem haladhatja meg a 1/2 csésze (125 gramm) étkezésenkénti mennyiséget, míg a hüvelyesek nem haladhatják meg a napi 1 csészét (75 grammot).
A következő gabonafélék és hüvelyesek fogyaszthatók:
- Szemek: fekete rizs, quinoa, amaránt, köles, teff, zab.
- Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, fekete bab és pinto.
Azonban tovább kell korlátoznunk ezeket az élelmiszereket, ha cukorbetegségben szenvedünk vagy más olyan állapotunk van, amely hozzájárul a rossz vércukorszint-szabályozáshoz.
Kerülendő ételek
A pegán étrend rugalmasabb, mint a paleo vagy vegán étrend, mert lehetővé teszi szinte bármilyen étel alkalmankénti fogyasztását. A különféle élelmiszerek és azok csoportjai azonban nem ajánlottak. Ezen élelmiszerek némelyike köztudottan egészségtelen, míg mások nagyon egészségesnek tekinthetők, attól függően, hogy kitől kérdezel. Ezeknek az élelmiszereknek a többsége tilos a vércukorszintre és a szervezet gyulladására gyakorolt hatásuk miatt.
A pegán diéta során kerülendő élelmiszerek a következők:
- Tejtermékek: Tehéntej, joghurt és sajt nem ajánlott. A juh- vagy kecsketejből készült élelmiszerek azonban korlátozott mennyiségben megengedettek. Néha a fűvel táplált vaj is megengedett.
- Glutén: A glutént tartalmazó gabonafélék vagy gabonák nem ajánlottak.
- gluténmentes gabonafélék: Még a gluténmentesek sem ajánlottak. Alkalmanként megengedhető kis mennyiségű gluténmentes teljes kiőrlésű gabona.
- Zöldségek: a legtöbb hüvelyes nem ajánlott, mert növeli a vércukorszintet. Alacsony keményítőtartalmú hüvelyesek, például lencse, megengedettek.
- cukor: Általában ajánlott kerülni a hozzáadott cukrot, legyen az finomított vagy nem. Alkalmanként, de nagyon takarékosan használható.
- finomított olajok: A finomított vagy magasan feldolgozott olajokat, például a repce-, szója-, napraforgó- és kukoricaolajat szinte mindig kerüljük.
- Élelmiszer-adalékok: kerüljük a mesterséges színezékeket, aromákat, tartósítószereket és egyéb adalékanyagokat.
A Pegan diéta lehetséges hátrányai
Pozitív hatásai ellenére ennek a diétának van néhány hátránya is, amelyeket érdemes figyelembe venni, mielőtt belevágnánk.
szükségtelen korlátozásokat
Bár a pegán étrend nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, mint a szigorú vegán vagy paleo diéta, a javasolt korlátozások közül sok szükségtelenül korlátozza a nagyon egészséges ételeket, például a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonát és a tejtermékeket. A pegán diéta hívei gyakran a fokozott gyulladást és az emelkedett vércukorszintet nevezik meg ezeknek az élelmiszereknek a kiiktatásának fő okaként.
Ezenkívül néhány embernek glutén- és tejallergiája van, ami elősegítheti a gyulladást. Ugyancsak előfordul néhány olyan embernél, akik nehezen tudják szabályozni a vércukorszintet, amikor keményítőtartalmú ételeket, például gabonaféléket vagy hüvelyeseket fogyasztanak. Ilyen esetekben célszerű lehet csökkenteni vagy elhagyni ezeket az élelmiszereket.
Azonban, hacsak nincs specifikus allergiánk vagy intoleranciánkNem kell elkerülni őket. Ezenkívül a nagy élelmiszercsoportok kiiktatása tápanyaghiányhoz vezethet, ha ezeket a tápanyagokat nem pótolják gondosan. Ezért a pegán diéta biztonságos megvalósításához táplálkozási szakértő segítségére lehet szükségünk.
Hozzáférhetőség hiánya
Bár a biogyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint a füves húsokkal teli étrend nagyszerűnek tűnik, sok ember számára megfizethetetlen lehet. Ahhoz, hogy a diéta sikeres legyen, jelentős időre van szükségünk az étkezés elkészítésére, némi főzési tapasztalatra és az étkezés tervezésére. Valamint a különféle élelmiszerekhez való hozzáférés, amelyek meglehetősen drágák lehetnek.
Az általánosan feldolgozott élelmiszerekre, például az étolajokra vonatkozó korlátozások miatt nehéz lehet a barátokkal vacsorázni. Ez esetenként nagyobb társadalmi elszigeteltséghez vagy fokozott stresszhez vezethet.