A nőknek általában napi 25 gramm rostot, a férfiaknak pedig 38 grammot kell enniük naponta. Más szóval, körülbelül 14 grammot kell kapnia minden 1,000 elfogyasztott kalóriához. Ez segíthet a teltségérzetben, csökkentheti a koleszterinszintet, javíthatja az emésztést, és még a betegségek megelőzéséhez és általában az élethez is kapcsolódik.
A The Lancet 25. februári metaanalízise szerint a napi 29-15 gramm evés 30-2019 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelent a minden okból kifolyólag és a szívvel összefüggő halálozás kockázatához. A kutatók azonban megjegyzik, hogy a legtöbb ember 20 grammnál kevesebbet kap naponta.
Az élelmi rost nem emészthető és nem szívódik fel, így szinte épségben halad át a gyomron, a vékonybélen és a vastagbélen.
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható vízben oldódik és gélszerű anyagot képez, és segíthet csökkenteni a vércukor- és koleszterinszintet.
Megtalálható olyan élelmiszerekben, mint:
- Avena
- Borsó
- bab
- Sárgarépa
- alma
- Citromos gyümölcsök
- Árpa
- Psyllium rost (por alakú kiegészítő)
Eközben az oldhatatlan hasznos lehet azoknak, akiknek székrekedése vagy szabálytalan széklete van, mivel elősegíti az anyag emésztőrendszeren való áthaladását, és növeli a széklet tömegét.
Olyan élelmiszerekben található meg, mint:
- Harina de trigo integrál
- Búzakorpa
- bab
- Zöldségek (például karfiol, zöldbab és burgonya)
- Frutos secos
Mindkét típus fogyasztása több szempontból is előnyös az egészségének és a hosszú élettartamnak.
Az 5 nagyszerű egészségügyi előny
A rostnak jó hírneve van a székrekedés enyhítésében, de előnyei sokkal messzebbre mutatnak. Fontos, hogy rendszeresen együnk sokat, hogy megóvjuk a szívünket, a beleinket és még sok mást.
Jót tesz a bélrendszernek és az emésztésnek
A rostok támogatják az emésztést, javítják a hangulatot és az immunitást a bélben lévő baktériumok összetételére gyakorolt pozitív hatása révén. Néhány oldható anyagnak megvan az az előnye, hogy prebiotikumok bélbarát.
Ezek segíthetik a bélben lévő hasznos baktériumok növekedését, javíthatják a gyomor-bélrendszer egészségét, és potenciálisan növelhetik a szervezet által felszívott kalcium mennyiségét.
Több prebiotikumot is beilleszthet étrendjébe, ha sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát eszik: gondoljon a banánra, hagymára, póréhagymára, fokhagymára, spárgára, articsókára, babra és árpára.
Természetesen jótékony hatással van az emésztőrendszerre. Az oldhatatlan tömböt ad a székletnek, és segíti az ételnek a gyomorban és a belekben való áthaladását. Ez viszont elősegítheti a rendszerességet és megelőzheti a székrekedést.
Mivel az oldható anyag géllé alakul a szervezetben, lelassítja az emésztést, ami segíthet hosszabb ideig jóllakott lenni.
A szív jobb egészségéhez kapcsolódik
Az oldható, például a babban vagy a zabban található anyag segíthet csökkenteni a vér teljes koleszterinszintjét a "rossz" LDL-koleszterin csökkentésével. A magas rosttartalmú ételek más módon is jótékony hatással lehetnek a szívre, például csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladást.
Megfigyelési vizsgálatok azt mutatják, hogy a táplálékkal történő bevitel összefüggésbe hozható a alacsonyabb a szívbetegség kockázata. Például a European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban 10 májusában megjelent, több mint 15 2012 résztvevővel végzett tanulmány szerint napi minden 306.000 gramm rost XNUMX százalékkal csökkenti a szívkoszorúér-betegség okozta halálozási kockázatot.
Továbbá az oldhatatlan összefügg a szívbetegség lassabb progressziójával a Wisconsini Egészségügyi Egyetem szerint magas kockázatú emberekben.
A rostban gazdag élelmiszerek kiválasztása kulcsfontosságú része DASH diéta (diéta a magas vérnyomás megállítására), egy étkezési útmutató, amelyet a National Heart, Lung and Blood Institute hirdet.
A diéta magában foglalja az ebben az anyagban gazdag élelmiszerek fogyasztását, beleértve:
- Napi hat-nyolc adag teljes kiőrlésű gabonából
- Napi négy-öt adag gyümölcs
- Napi négy-öt adag zöldség
- Heti négy-öt adag diófélék, magvak és hüvelyesek
Segíthet fenntartani az egészséges testsúlyt
Az ebben az anyagban gazdag ételek általában jóllakottabbnak érzik magukat, mint a rostszegény ételek, így valószínűleg tovább marad jóllakott, és kevesebbet eszik.
Általában hosszabb ideig tart a magas rosttartalmú ételek megemésztése, amelyek gyakran kevésbé energiasűrűek, mint más élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk azonos mennyiségű ételhez.
A The Journal of Nutrition 4 októberében megjelent tanulmánya szerint a napi 1 grammos bevitel növelése (amennyi egy fél csésze málnában van) további 5 kg-os súlycsökkenést eredményez hat hónap alatt a különböző diétákat követő embereknél.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az élelmi rostbevitel, függetlenül a kalóriáktól és a makrotápanyagoktól (szénhidrátoktól, fehérjéktől és zsíroktól), elősegíti a fogyást túlsúlyos vagy elhízott embereknél.
A Cell Host & Microbe 2018. januári tanulmánya szerint a kutatások azt is megállapították, hogy a vastagbél egészségének helyreállítása révén összefügg az elhízás elleni védelemmel.
Ne feledje, hogy bizonyos speciális diéták korlátozhatják az ebben az anyagban gazdag élelmiszerek mennyiségét, ezért konzultáljon orvosával, mielőtt új étrendet kezdene. Például előfordulhat, hogy nehezebben jut elegendő rosthoz, ha a búza- vagy gluténmentes diéta.
A cukorbetegség megelőzéséhez és kezeléséhez kapcsolódik
A European Journal of Epidemiology című folyóiratban megjelent prospektív tanulmányok 2. februári metaanalízise szerint az elegendő fogyasztás a 2014-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár.
A 2-es típusú cukorbetegség egyik kockázati tényezője a túlsúly. Tehát az ebben az anyagban gazdag étrend segíthet megelőzni a súlygyarapodást, ami 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.A rost akkor is hasznos lehet, ha már cukorbeteg, mivel a kezelés általában magában foglalja a vércukorszint szabályozását és az egészséges táplálkozást.
A szervezete lassabban emészti meg a rostban gazdag ételeket, például a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonát, mint a finomított szénhidrátokat (például kekszet, tésztát, fehér kenyeret, édességet és szódát), ami azt jelenti, hogy a vércukorszint nem emelkedik drámaian az elfogyasztásuk után, a Harvard szerint.
Az oldható, különösen úgy tűnik, hogy javítja az inzulinérzékenységet a vércukorszint csökkentésével, ami azt jelenti, hogy kevesebb cukorbetegségre lesz szüksége, ha rostban gazdag étrendet eszik. De természetesen mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változtatást hajt végre az étrendjén vagy a szedett gyógyszerén.
A rák kockázatának csökkenésével jár együtt
Akár hiszi, akár nem, ez az anyag szerepet játszhat a különböző típusú rák megelőzésében.
Például a több rostot evés összefügg a 8 százalékkal alacsonyabb a mellrák kockázata, a Cancer folyóirat 2020. áprilisi metaanalízise szerint. Különösen az oldható típusú étkezésnek volt statisztikailag szignifikáns hatása a kockázatra.
Bár a legtöbb tanulmány a menopauza utáni emlőrákot vizsgálta, a premenopauzális rostokra kifejtett védőhatás még nagyobb volt: a legtöbbet evő nőknél 18 százalékkal alacsonyabb volt a kockázat.
A sok étkezéshez is társul a kisebb a nyelőcsőrák kockázata, a Critical Reviews in Food Science and Nutrition című 2017. szeptemberi tanulmánya szerint. Továbbá úgy tűnik, hogy összefügg a kisebb a kolorektális adenoma kockázataA Gastroenterology folyóirat 2014. márciusi metaanalízise szerint a vastagbélrák előfutára.