A szénhidrátok a zsírokkal és fehérjékkel együtt az élelmiszerek egyik fő kategóriáját alkotják. A szénhidrátok fő funkciója a szervezet, különösen az agy energiaellátása. Rossz hírnevük ellenére szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez.
Ez a típus, az egyszerűek, úgy tűnik, nem a leginkább ajánlott. Az alábbiakban bemutatjuk annak előnyeit a sportolók számára, a magas egyszerű hidráttartalmú étrend hátrányait és a létező különféle típusokat.
Mik azok az egyszerű szénhidrátok?
A szénhidrátok két csoportra oszthatók: egyszerűek, amelyek egy vagy két cukrot tartalmaznak, és gyorsabban felszívódnak; és komplexek, amelyek három vagy több cukrot tartalmaznak, és lassabban szívódnak fel.
Javasoljuk, hogy az emberek kapjanak 40 és 60 százaléka között az a szénhidrátokból származó összes kalória, bár a komplex hidrátok előnyösek. Azonban nem minden egyszerű szénhidrát található a magasan feldolgozott, sok finomított egyszerű cukrot tartalmazó élelmiszerekben, amelyek nagyon kevés tápanyagot biztosítanak. Némelyik természetesen megtalálható különféle táplálékforrásokban.
Bár hajlamosak a cukor és az édességek képét idézni, sok egészséges étel tartalmazza ezt a makrotápanyagot. Néhány példa ezekre a gyümölcsök, amelyek cukrot tartalmaznak fruktóz egyszerű, valamint tejtermékek, amelyek tartalmazzák galaktóz, amelyek nagy mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. A gyümölcs egészséges alternatívája az édes feldolgozott élelmiszereknek, míg a tejtermékek kalciumot és fehérjét biztosítanak.
egyszerű hidrátok fajtái
A fő különbség a szénhidrátok típusai között a bennük lévő cukormolekulák számában rejlik. Az egyszerűek, más néven egyszerű cukrok tartalmaznak egy vagy két cukormolekula. Az egyszerű cukor lehet mono- vagy diszacharid.
monoszacharidok
A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, mivel a szervezet nem tudja tovább lebontani őket. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet gyorsan és könnyen felszívja azokat, a fruktóz kivételével.
Háromféle monoszacharid létezik:
- szőlőcukor: A gyümölcsök és zöldségek természetes glükózforrások. Gyakran megtalálható szörpökben, cukorkákban, mézekben, sportitalokban és desszertekben is.
- fruktóz: A fruktóz fő természetes forrása a gyümölcs, ezért a fruktózt általában gyümölcscukornak nevezik.
- galaktóz: A galaktóz fő táplálékforrása a laktóz, a tejben és tejtermékekben, például sajtban, vajban és joghurtban lévő cukor.
diszacharidok
A diszacharidok két cukormolekulából vagy két monoszacharidból állnak, amelyek egymáshoz kapcsolódnak. A szervezetnek le kell bontania a kapcsolódó monoszacharidokat, mielőtt felszívódhatna.
Háromféle diszacharid létezik:
- szacharóz (glükóz + fruktóz): Asztali cukornak is nevezik, cukornádból vagy répából származó természetes édesítőszer. A feldolgozás során hozzáadják az élelmiszerekhez, és természetesen megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben.
- laktóz (glükóz + galaktóz): Tejcukorként is ismert, a laktóz a tejben és a tejtermékekben található.
- malátacukor (glükóz + glükóz): A maláta a maláta italokban, például a sörben és a maláta likőrben található.
Hogyan lehet azonosítani őket az összetevők listájában?
Hozzáadott cukrot sokféle ételben találhat, még azokban is, amelyeket nem tart édesnek, például paradicsomszószban, kenyérben és babkonzervben. Ennek ellenére a hozzáadott cukrok fő forrásai a cukros italok, édességek, desszertek, fagylalt és cukros gabonafélék.
Korábban az élelmiszerek címkéin nem tettek különbséget a természetes és a hozzáadott cukor között. Ez megnehezítette annak meghatározását, hogy mennyi hozzáadott cukrot fogyasztottak. 2020-ra azonban a gyártók kötelesek voltak a hozzáadott cukrokat grammban és a napi érték százalékában feltüntetni az élelmiszerek címkéjén.
Az élelmiszerek összetevőlistájának elolvasása segíthet a hozzáadott cukrok azonosításában is. A hozzáadott cukrok nevei a következők:
- vízmentes dextróz
- barna cukor
- porcukor cukrászok
- Kukoricaszirup
- Magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HCFS)
- Miel
- juharszirup
- Melasz
- Ágáve nektár
- Nyerscukor
A címkék az összetevőket a tömeg szerinti túlsúly szerinti csökkenő sorrendben sorolják fel, először a legnagyobb mennyiségben felhasznált összetevőket, majd a legkisebb mennyiséget.
Ez azt jelenti, hogy ha egy termék a cukrot tünteti fel első összetevőként, akkor tudni fogja, hogy több cukrot tartalmaz, mint bármi más.
Előnyök a sportolók számára
Edzés előtt
Az egyszerű szénhidrátok előnyt jelenthetnek az összetettekkel szemben, ha edzésre készülünk. Edzés, verseny vagy verseny előtt sok sportoló nagy mennyiségű szénhidrátot eszik, hogy energiát biztosítson.
Ha csak vagy 45 perced van az edzés előtt, akkor a szingli a legjobb megoldás. Mivel gyorsabban emésztődnek, jók azok a sportolók, akiknek rövid energiakitörésekre van szükségük, szemben az állóképességi sportolókkal, akiknek hosszú távú energiára van szükségük a lassan emészthető szénhidrátokból. Példák az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó edzés előtti étkezésekre banán mézzel, The zsírszegény joghurt zselatinnal vagy a csokoládés tej.
edzés után
Edzés után az legyen a célod, hogy pótold az edzés közben elégetett szénhidrátjaidat. Ez különösen fontos, ha 12 óra múlva ismét edz, de bárki számára előnyös lehet az egyszerű szénhidrátokkal való tankolás. Ezek gyorsabban emésztődnek, és gyorsabban visszaállítják a glikogén- és vércukorszintet, mint a komplexek.
Az egyszerű szénhidrátokban gazdag étrend hátrányai
Sok ember számára a „szénhidrát” szó negatív jelentéssel bír. Sok tápanyagban gazdag élelmiszer, mint például a gyümölcsök és zöldségek, természetesen tartalmaz cukrot, ezért nem szabad elkerülni, mert jót tesznek az egészségnek.
Másrészt a hozzáadott cukrok, például a cukros italokban, cukorkákban és desszertekben, számos egészségügyi problémához hozzájárulhatnak. Ez az oka annak, hogy a hozzáadott cukrokat az elhízás, a szívbetegségek és a rák fokozott kockázatának növekedésével hozták összefüggésbe.
Kapcsolat az elhízással
Az elhízás a spanyol felnőttek csaknem 23%-át érinti. Komoly egészségügyi kockázatokkal jár, mint például a cukorbetegség, a szívbetegség és a rák.
Ráadásul az elhízás kezelése rendkívül költséges. Az egészséges testsúlyúakhoz képest az elhízott emberek évente több ezer dollárral többet költenek egészségügyi ellátásra. Ez jelentős anyagi terhet ró az egyénre, a családokra és az adófizetőkre.
Az elhízás oka erősen vitatott és többtényezős természetű, de vélhetően a hozzáadott cukrok túlzott bevitele is szerepet játszik. Az ilyen típusú cukrok extra kalóriákat adnak az étrendedhez, ami a súlygyarapodás az idő múlásával.
Az édes íz és a íze megkönnyíthetik a túl sok hozzáadott cukor fogyasztását más tápanyagokhoz képest, ami növeli a súlygyarapodás kockázatát.
Elősegítheti a szívbetegségeket
A szívbetegség az egyik vezető halálok a világon, és az elmúlt évtizedekben az volt.
A leggyakoribb ok az atherosclerosis, olyan állapot, amikor a plakk felhalmozódik a szív felé vezető erek belső falán, és ezek szűkülnek és megkeményednek. Ez csökkenti a véráramlást, ami a támadás szív-.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a hozzáadott cukorból származó túl sok kalória fogyasztása a emelkedett trigliceridek, a szívbetegség ismert rizikófaktora.
Növelheti a rák kockázatát
A hozzáadott cukrokból származó felesleges kalória növelheti a gyulladást és az oxidatív stresszt. Néhány gyulladás és oxidatív stressz szükséges a jó egészséghez, de a túl sok különböző betegségekhez és állapotokhoz vezethet, beleértve a rákot is.
Számos tanulmány számolt be a gyulladás emelkedett markereiről, pl. C-reaktív fehérje és húgysav, hozzáadott cukrok bevitelével. Úgy gondolják, hogy a hozzáadott cukrok bizonyos hormonok szintjének emelésével növelik a rák kockázatát, de ezek a hatások nem teljesen ismertek.