A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei a legjobb cinkforrások közé tartoznak, de ha vegetáriánus vagy, akkor neked is vannak lehetőségek. A vegetáriánusok a nőknél a napi 8 milligrammos, a férfiaknál a 11 milligrammos étrendi mennyiséget érhetik el, ha különféle babot, gabonát, tejterméket, dióféléket és magvakat fogyasztanak. A növényi eredetű élelmiszerekből származó cink azonban nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetű élelmiszerekből, így a vegetáriánusoknak akár 50 százalékkal többet kell fogyasztaniuk szükségleteik kielégítéséhez.
A legjobb ételek sok cinkkel
Tenger gyümölcsei
A magnézium és a cink legjobb táplálékforrása kagyló Egy 84 grammos főtt osztriga adag 154 mg cinket tartalmaz, ami az RDA több mint 1.000 százaléka. Egy adag 84 gramm Rák főtt kínál 3 mg, ami egyben kiváló forrása ennek az ásványi anyagnak.
Körülbelül 84 grammban fésűkagyló Öbölből vagy tengerből főzve 2 mg cinket találunk, ami az ajánlott napi adag 4 százaléka.
Osztriga: 52 mg, a napi érték (DV) 472%-a
Az osztriga az egyik legszélesebb körben fogyasztott kagyló, hihetetlenül magas cink-, valamint fehérje- és vastartalommal.
Mindössze hat főtt osztriga biztosítja az ajánlott napi cinkmennyiség 472 százalékát. Az osztriga a vas RDA 34 százalékát és a B457-vitamin 12 százalékát is biztosítja. A B12 létfontosságú a sejtek egészségéhez, és segít megelőzni a megaloblasztos vérszegénységet.
Carnes
Marhahús: 9.3 mg, 85% DV
A marhahús számos hasznos tápanyagot tartalmaz, például fehérjét, vasat és B12-vitamint. A főtt steak a napi cinkérték 85 százalékát is biztosítja.
És amikor olyan vörös húsokról van szó, mint a marhahús, a mértékletesség kulcsfontosságú. A World Cancer Research Fund (WCRF) azt tanácsolja, hogy hetente legfeljebb 510 gramm főtt vöröshús fogyasztását korlátozzák, mivel a túl sok vörös és feldolgozott hús fogyasztása összefüggésbe hozható a vastagbélrák fokozott kockázatával.
Pulyka: 3 mg, 27% DV
A fehér és sötét húsú pulyka jó fehérje-, B12-vitamin- és cinkforrás. Egy 85 grammos adag sötét hús, amely több telített zsírt tartalmaz, mint a fehér hús (és mértékkel kell fogyasztani), a cink DV 27 százalékát tartalmazza.
Darált sertéshús: 2,7 mg, 25% DV
A sertéshús rengeteg fehérjét, vasat, B12-vitamint tartalmaz, és egy 85 grammos főtt adag a cink DV-jének 25 százalékát tartalmazza.
Tofu: 4 mg, 36% DV
A tofu az egyik legjobb magas cinktartalmú vegán élelmiszer, mivel ez az egyetlen olyan növényi élelmiszer, amely teljes értékű fehérjét biztosít, amely tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Egy 1 csésze adag biztosítja a cink DV 36 százalékát, valamint rostokat, kalciumot és vasat.
zöldségek
A bab az egyik legjobb forrás a vegetáriánusok számára. Egy csésze sült babkonzerv 5 milligrammot, egy csésze pedig 8 milligrammot tartalmaz fehér bab konzerv 2 milligrammot tartalmaz és egy csésze csicseriborsó főtt ill lencse főzve 2 milligrammot kapsz. Ha a babot a semmiből készíti, egy éjszakán át vagy néhány órára áztatva segít a szervezetnek könnyebben felszívni a cinket, mivel segít korlátozni a cink megkötését egy ún. fitát. Ha a babot használat előtt hagyjuk kicsírázni, az tovább növeli a cink felszívódását.
Lencse: 2,5 mg, 23% DV
A lencse magas cinktartalmú hüvelyesek, amelyek főtt csészénként a DV 23 százalékát és a rost DV 56 százalékát tartalmazzák. A lencse magas rosttartalmának köszönhetően támogatja a szív egészségét, könnyen elkészíthető, és különféle ételekben jól használható.
Csicseriborsó: 2,5 mg, 23% DV
A csicseriborsó, akárcsak a lencse, hüvelyesek, így egy másik népszerű tápanyagban gazdag növényi táplálék. A humusz alapjaként is ismertek, és jó rost- és egészséges zsírforrások.
Egy 1 csésze főtt adag a cink DV 23 százalékát és 14,5 gramm fehérjét biztosít.
Fekete szemű bab: 2 mg, 20% DV
A bab népszerű vegán étel, amely magas cinket tartalmaz. 1 csésze főtt fekete szemű bab a napi mennyiség 20 százalékát tartalmazza cinkben és 11 gramm rostot, így remek kombináció salátákhoz és levesekhez.
Gabonák és gabonafélék
A gabonafélék segíthetnek a vegetáriánusoknak napi szükségleteik kielégítésében is. Egy csésze zab főtt 2 milligrammot tartalmaz és egy csésze vadrizs főzve 2 milligrammot biztosít. Ha főzés előtt rizst vagy más gabonát áztat, és csíráztatott gabonából készült termékeket és kovászos gabonából készült termékeket, például kenyeret használ a kovásztalan termékek, például a kekszet helyett, akkor a legtöbb cinket kapja. A kovászos gabonatermékekben található élesztő segít lebontani a szemekben lévő fitátokat. Egyes fogyasztásra kész reggeli gabonapelyheket dúsítanak, hogy biztosítsák napi cinkszükségletének egy részét vagy egészét.
Dúsított gabonafélék: 19 mg, 170% DV
A gabonaféléket gyakran vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, így kiváló vegetáriánus étel, amely magas cinket tartalmaz. Egyes gabonafélék a napi cink érték több mint 170 százalékát biztosítják 3/4 csésze adagonként, valamint vasat (a DV 109 százalékát).
Zab: 2 mg, 21% DV
A zabpehely valóban a bajnokok reggelije lehet. Gazdag összetett szénhidrátokban, amelyek táplálják az izmokat és az agyat, és a cink DV 21 százalékát tartalmazza 1 csésze főtt mennyiségben, valamint 4 gramm töltőrostot. A zab jól keverhető különféle összetevőkkel, köztük dióvajjal, gyümölccsel, kakaócseppekkel és magvakkal.
Diófélék és magvak
Körülbelül 30 gramm fogaskerék 1 milligrammal közelebb viszi napi szükségleteihez. Az kesudió szárazon pörkölt 1 milligrammot biztosít 6 grammonként, a dió 1 milligrammot tartalmaz, a brazil dió pedig 3 milligrammot. A dióféléket áztathatja, majd dehidratálhatja, hogy csökkentse fitáttartalmát, és könnyebben felszívódjon a cink.
Kesudió: 1,6 mg, 14% DV
Egy marék kesudió kielégítő, ropogós, növényi tápanyagban, többek között fehérjében, vasban és magnéziumban gazdag nassolnivaló, 30 gramm pedig az ajánlott napi cink 14 százalékát biztosítja.
A kesudió kiváló forrása a szív számára egészséges zsíroknak is, amelyek telítettségérzetet biztosítanak az étkezések között. Keverje össze a kesudiót kedvenc túrós keverékével, fogyasszon simán, vagy tegyen rá egy csirke- vagy zöldséges rántást.
Tejtermékek
A tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok a cink egy részét vagy egészét ezekből az élelmiszerekből nyerhetik, amelyek nem tartalmaznak fitátkötést, mint a legtöbb más vegetáriánus forrás. Egy csésze részben sovány ricotta sajt 3 milligrammot, azaz 3 grammot tartalmaz természetes joghurt zsír nélkül 2 milligrammot és 2 grammot tartalmaznak svájci sajt 1.2 milligrammot ad.
Joghurt: 2 mg, 22% DV
Egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt a cink DV 22 százalékát tartalmazza. Tudnia kell, hogy az ízesített joghurtok, mint egyes gabonafélék, magas hozzáadott cukrot tartalmaznak, ezért amikor csak teheti, maradjon a sima, cukrozatlan fajtáknál.
zöldségek
Spenót: 1,4 mg, 12% DV
Úgy tűnik, a spenótban (és más leveles zöldekben) van egy kevés mindenből, ami jó az Ön számára: folsav, növényi alapú vas, rost, A-, C-, E-, K-vitamin és magnézium, hogy csak néhányat említsünk, de a spenót az egyik közülük. azon kevés zöldség közül, amelyekben cink van. Egy 1 csésze főtt spenót a napi bevitel 12 százalékát tartalmazza a cink, 20 százaléka a C-vitamin és 25 százaléka az E-vitamin.
Borsó: 1,9 mg, 17% DV
Ha jól főzzük, a zöldborsó ízben gazdag (és nem pépes) lehet. A borsó, a többi hüvelyeshez hasonlóan, jó forrása a növényi eredetű fehérjéknek, rostoknak és vasnak. Egy főtt csésze a napi cinkérték 17 százalékát tartalmazza.
Cink- és E-vitamin-tartalmának köszönhetően a borsó segíthet az egészséges immunrendszer támogatásában, így remek kiegészítője lehet kedvenc csirkelevesének.
Hogyan kell helyesen felvenni a cinket?
Ez az ásványi anyag nyomelem, amely természetesen megtalálható az élelmiszerekben, például a diófélékben és a marhahúsban, számos egészségügyi funkcióban segít, beleértve az immunrendszer fenntartását és a sebgyógyulást. Függetlenül attól, hogy napi szükségleteit étrendi forrásokból vagy étrend-kiegészítőkből fedezi, gondoskodjon az optimális felszívódásról, ha tudja, hogyan lép kölcsönhatásba ez az ásványi anyag más anyagokkal.
Egyél ebben a mikrotápanyagban gazdag ételeket
Egyél tojást, húsokat és kagylókat. Az ezekben az élelmiszerekben található cink biológiailag jobban hozzáférhető, ami azt jelenti, hogy könnyebben felszívódik és felhasználható a szervezetben, mivel az állati fehérjék fokozzák a felszívódást. Ezzel szemben a gazdag vegetáriánus ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák magas fitáttartalommal rendelkeznek, ami csökkenti a felszívódást.
vegyen kiegészítést
Vegye be a cink-kiegészítőt étkezés vagy uzsonna közben, ha a legtöbb táplálékkiegészítésen keresztül jut hozzá, nem pedig teljes értékű élelmiszerekből. A nyomelemek, mint például a cink és a vas táplálékkal történő bevitele növeli a szervezet felszívódási és felhasználási képességét.
Kerülje a kalciumban gazdag ételeket
Kerülje a kalciumban gazdag ételeket és kiegészítőket, ha javítani szeretné a felszívódást. A cinkkel együtt szedett kalcium-kiegészítők gátolják a felszívódást. Az "American Journal of Clinical Nutrition" tanulmánya megállapította, hogy a tej és hasonló, magas kalciumtartalmú tejtermékek fogyasztása hasonlóan csökkenti a cink felszívódását.
ellenőrizze a gyógyszereit
Tekintse át gyógyszereit orvosával. A tiazid alapú diuretikumok akár 60 százalékkal növelik a vizeletben keresztüli cinkveszteséget. Eközben számos általános antibiotikum, például a tetraciklin is gátolja a felszívódást.
Nem minden cink-kiegészítő egyforma. Ha a felszívódási arányról van szó, a pikolinát lehet a legjobb.