Azt gondolhatja, hogy a súlygyarapodás jó probléma lenne. De ha küszködik a hízással, és olyan élelmiszereket keres, amelyek elősegítik a gyors hízást, akkor tudja, hogy ez nem minden, amiért felrobbant.
Bár egyetlen élelmiszer vagy élelmiszercsoport sem segíthet a gyors súlygyarapodásban, a magas kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag élelmiszerek bevitelének növelése biztosítja a szervezet számára a kívánt növekedéshez szükséges extra tápanyagot.
Tegyen reális célokat
Ha néhány méretet szeretne növelni, a cél az izomtömeg vagy a csonttömeg növelése legyen. A gyors súlygyarapodást elősegítő ételek fogyasztása nagyobb zsír- és víztömeghez vezethet, nem pedig egészséges izom- vagy csonttömeghez.
Reálisan nem lehet gyorsan hozzáadni több izom- vagy csonttömeget. Az American Council on Exercise szerint, hogy milyen gyorsan hízik, számos tényezőtől függ, többek között:
- genetika
- kor
- hormonok
- Általános egészség
- Gyakorlási rutin
- Nutricion
- hidratáció
Legjobb esetben egy egészséges, 20 éves férfi, aki rendszeresen sportol, havonta 1 kiló izomtömeget gyarapíthat. Ha reálisabbnak tekinti teste azon képességét, hogy egészségesen hízzon, nem pedig gyorsan, az segíthet a sikerre való felkészülésben, nem pedig csalódás, amikor nem éri el a remélt növekedést.
Növelje a kalóriabevitelt
Az élelmiszerben lévő kalóriák energiával látják el a szervezetet. A súlygyarapodáshoz módosítania kell a kalóriaegyenletet. Ez az elfogyasztott kalóriákra vonatkozik, összehasonlítva az elégetett kalóriákkal.
A fogyáshoz a bevitt kalóriáknak kevesebbnek kell lenniük, mint az elégetett kalóriáknak, míg a testsúly fenntartásához a kalóriaegyenletnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ha súlygyarapodásra készül, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elhasznál.
Az életkorától, aktivitásától, egészségi állapotától és nemétől függ, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania ahhoz, hogy elérje a kívánt előnyöket. Ha nem biztos abban, hogy hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy stabilan tartsa testsúlyát, forduljon orvosához, vagy keressen fel egy regisztrált dietetikus-táplálkozási szakembert. A testsúly fenntartó kalóriáit a segítségével is meghatározhatja egy online kalória kalkulátor.
Miután megismerte a fenntartó kalóriaszükségletét, a szakértők azt javasolják, hogy napi 500-1.000 kalóriával növelje napi kalóriaszükségletét, hogy segítsen elérni ezt a lassú és egyenletes növekedést.
a súlygyarapodáshoz szükséges élelmiszerek listája
Igen, több kalóriát kell fogyasztanod a hízáshoz, de az étellistád ne legyen tele egészségtelen étel Magas zsír-, cukor- és sótartalmú. Ezek az élelmiszerek biztosíthatják a testet a súlygyarapodáshoz szükséges plusz kalóriákkal, de egyik tápanyag sem szükséges az egészséges növekedés fenntartásához.
A súlygyarapodást elősegítő ételek magas kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok. Ha feltölti az étellistáját azokkal, amelyek kalóriát és alapvető tápanyagokat tartalmaznak, biztosítják, hogy szervezete mindent megkapjon, amire szüksége van az izomnövekedéshez és a csonttömeg növeléséhez.
A listának tartalmaznia kell az egészséges, magas kalóriatartalmú élelmiszerek keverékét az összes élelmiszercsoportból, például:
- Gabonák: barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, zab és teljes kiőrlésű gabonák.
- Gyümölcsök: friss, fagyasztott és szárított gyümölcsök és 100% gyümölcslé.
- Zöldségek: burgonya, borsó, kukorica és sütőtök.
- Fehérjék: hús, baromfi, hal, kagyló, tojás, szója és bab.
- Tejtermékek: tej, sajt, joghurt, növényi alapú tejpótlók.
- Egészséges zsírok: olajok, diófélék, magvak, avokádó és dióvaj.
Ezen élelmiszerek közül sok felhasználható egészséges kalórianövelőként, hogy maximalizálja az elfogyasztott étel kalóriáját és tápanyagtartalmát. Például a zabpelyhet víz helyett tejjel készítse, pulykás szendvicsébe szeletelt avokádót tegyen, salátáját diófélékkel és napraforgómaggal tegye, vagy a zöldségeket olajon pirítsa meg.
Étkezési stratégiák a súlygyarapodáshoz
Az étkezési listán kívül az étkezési szokások néhány módosítása is segíthet abban, hogy a testnek a súlygyarapodási céljainak eléréséhez szükséges plusz kalóriákat megszerezze. Ha az étvágya az oka annak, hogy profitot keres, akár rossz az étvágya, akár túl gyorsan telít meg, több kis étkezés a nap folyamán segít beszerezni azokat a plusz kalóriákat a súlygyarapodáshoz.
Étkezéskor éhesebbnek is érezheted magad, ha szabályt alakítasz ki, hogy nem iszol evés előtt vagy közben. A folyadékok jóllakást biztosíthatnak és elnyomhatják az étvágyat.
Bár az étkezések közbeni ivás nem csökkenti az étvágyat, a "kalóriák fogyasztása" könnyebben kontrollálható, mint az étkezés, különösen az étkezések között. Fontolja meg, hogy tápanyagban gazdag turmixokat készíthet kedvenc gyümölcseivel, és tej, joghurt, tofu vagy dióvaj hozzáadásával növelheti a kalória- és fehérjetartalmat. Kipróbálhatod a kész protein shake-et is, de keresd a sok hozzáadott cukrot nem tartalmazó márkákat.
Hogyan válasszunk egészséges fehérjeszeletet? Fedezze fel a legjobbat!
Miért szükséges a testmozgás gyakorlása?
Azt gondolhatja, hogy a testmozgás ellentétes a céljaival, mivel több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit szervezete eléget a súlygyarapodáshoz. De a gyakorlat segíthet. A túl sok aerobic túl sok kalóriát égethet el, de egy 10-20 perces séta megnövelheti az étvágyat, hogy megszerezze az extra kalóriákat.
Az erősítő edzés akkor is kötelező, ha izomtömeget próbál építeni. A hetente néhányszor végzett súlyemelés vagy jóga az elfogyasztott extra kalóriák egy részét több izomtömeggé alakíthatja.