A szénhidrátok rossz hatást váltottak ki, különösen a fogyókúrás körökben. Idővel az elhízás forrásai közé sorolták az energiát adó élelmiszereket. Azok, akik megpróbálnak fogyni, azt mondják, hogy abbahagyják a szénhidrátok fogyasztását, mert tudják, hogy cukorrá alakulnak (az igazi gonoszság). Ha azonban több példát is felfedez az összetett szénhidrátokra, gyorsan látni fogja, hogy nem mindegyik rossz, vagy rontja a fejlődést.
Mik azok az összetett szénhidrátok?
Még mindig nem tudjuk, miért folyik vita arról, hogy a szénhidrát jó vagy rossz tápanyag. Még a legtöbb ember sem tudja, hogyan lehet különbséget tenni bonyolult és egyszerű között. Végül is a hidrát egy szénből, hidrogénből és vízből álló szerves vegyület.
Az összetett szénhidrátok általában jó szénhidrátokként ismertek. Ez a típus cukormolekulákból áll, amelyek hosszú, összetett molekulaláncokba kapcsolódnak. Összetett természetüknek köszönhetően a szervezetnek több munkára van szüksége ezeknek a szénhidrátoknak a megemésztésére, így hosszabb ideig energiát ad, és hosszú távon segíti a jóllakottságot.
Mindannyiunknak szüksége van erre a tápanyagra, mivel ez a szervezet előnyben részesített energiaforrása. Gyorsabban emésztik, mint a fehérjét és a zsírt, így az agynak és az izmoknak adják a gondolkodáshoz és a mozgáshoz szükséges üzemanyagot. A napi szénhidrátszükséglet egyéni szükségleteitől függ. Az étrendi irányelvek szerint a szénhidrátoknak kell képviselniük napi kalóriájának 45-65 százaléka. Például, ha napi 2.000 kalóriát fogyasztasz, körülbelül 900-1.300 kalóriának kell származnia a szénhidrátbevitelből. Ez körülbelül napi 225-325 grammot jelent. A legtöbb szénhidrátnak egészséges komplex szénhidrátforrásokból kell származnia.
Az ilyen típusú szénhidrátok előnyei
Az összetett szénhidrátok biztosítják a szervezetnek mindabból, amire szüksége van a csúcsteljesítményhez. Íme néhány ok, amiért érdemes ezt a típust választani az egyszerűek helyett.
üzemanyagot biztosítanak
A komplexek hosszú ideig táplálják a testet. Az egyszerű szénhidrátok elérése gyors módja lehet a gyomor feltöltésének vagy a vágy kielégítésének, de az egyszerű cukrok gyorsan emésztődnek, ami azt jelenti, hogy az éhség hamarabb visszatér.
lassabb emésztés
Az ilyen típusú hidrát emésztése is hosszabb ideig tart. Ez teszi őket az éhség csillapításának kulcsává, valamint hosszabb ideig tartó energiaforrást biztosítanak. Mivel az összetett szénhidrátok gyakran magas rosttartalmúak, ez felszaporítja a székletet, lehetővé téve, hogy zökkenőmentesen mozogjon az emésztőrendszerben. Ha ez megtörténik, csökken a puffadás és a gázképződés, csökken a székrekedés, és több méreganyag távozik a szervezetből.
Segít a fogyásban
Igen, a megfelelő szénhidrátok segíthetnek a fogyásban, nem a kilók felszedésében. A komplex típusok fogyasztása hosszabb ideig segíti a jóllakottság érzését. Ennek eredményeként csökken a sóvárgás, és csökken az egészségtelen nassolnivalók szükségessége a tervezett étkezések között. Ahelyett, hogy egy egyszerű szénhidrát után nyúlna, egy összetett szénhidrát fogyasztása egyszerű módja annak, hogy lépést tartson a fogyás vagy a fenntartási célokkal.
Segít a szív egészségében
Kimutatták, hogy a zöldségekben gazdag étrend csökkenti az LDL koleszterint és segítsen szívroham megelőzése a vérnyomás csökkentésével. Az összetett szénhidrátok megőrzik a szív egészségét. A teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek a szívet is védik azáltal, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri és a koszorúér-betegségek kockázatát.
több tápanyagot tartalmaznak
A vércukorszint szabályozásán túl gyakran több rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaznak, mint az egyszerű szénhidrátok. Például egy édesburgonya tele van A-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal, míg a sima burgonya cukrot tartalmaz, de az egészséges tápanyagok nélkül.
A legjobb összetett szénhidráttartalmú ételek
Az összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek listája olyan egészséges ételeket tartalmaz, amelyek cukorcsúcsok helyett hosszan tartó energiát biztosítanak a szervezetnek. Itt bemutatjuk azokat az ételeket, amelyeket beilleszthet az egészséges étrendbe, hogy elősegítse a jóllakottság és a testsúly szabályozását.
Diófélék, magvak és hüvelyesek
Ezeket a rágcsálnivalókat általában "magas szénhidráttartalmú" kategóriába sorolják. Ezek azonban jó és egészséges példák, ahol jóllakottságot, alacsony cukorszintet és energiát biztosítanak.
- lencse
- bab
- Csicseriborsó
- felesborsó
- Szója
- Bab
- Szójatej
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák összetett szénhidrátok, amelyek nem csak laktatóak, hanem tápanyagokat is tartalmaznak. Íme néhány egészségesebb lehetőség:
- Hajdina
- Barna rizs
- kukorica
- búza
- Árpa
- Avena
- Cirok
- Quinoa
Gyümölcsök és zöldségek
Bár bizonyos gyümölcsök természetesen magas cukortartalmúak, mégis egészségesebben helyettesíthetik kedvenc szénhidrátban gazdag falatjainkat. Íme az összetett szénhidrátokat tartalmazó gyümölcsök és zöldségek listája:
- Krumpli
- Paradicsom
- hagyma
- Gombó
- Savanyúság
- Sárgarépa
- Yams
- eper
- Borsó
- Retek
- bab
- brokkoli
- spenót
- Zöldbab
- Cukkini
- alma
- Körte
- Uborka
- spárga
- Grapefruit
- aszalt szilva
Hogyan építsük be őket az egészséges étrendbe?
Az összetettebb szénhidrátok fogyasztásából származó előnyök elérése érdekében bizonyos étrendi változtatásokra lehet szükség. Íme néhány példa az egyszerű helyettesítésekre:
- A fehér kenyér és tészta fogyasztása helyett váltson teljes kiőrlésű változatra. Ha a változás eleinte félelmetes, próbálja meg keverni a fél teljes kiőrlésű gabonát és a fele fehéret a tészta készítésekor.
- A tészta másik alternatívája a növényi spagetti, például cukkini, padlizsán vagy tök.
- Hagyja ki a chipseket, és próbálja ki a diót és a nyers zöldségeket.
- A fehér rizs helyett válasszon barna rizst, quinoát vagy babot ételek alapjául.
- A burgonya alternatívájaként próbáljon ki néhány sült vagy pépesített karfiolt.
- Hagyja ki az instant zabpelyhet reggel, és válasszon acélra vágott zabot vagy hengerelt zabot. Az instant zab általában hozzáadott cukrot tartalmaz, míg az acélra vágott vagy pelyhes változat természetesebb.