A szardínia évszázadok óta létezik. Ezeket a kis halakat állítólag Szardíniáról, egy olaszországi szigetről nevezték el, az ott található bőség miatt. Bár frissen fogyaszthatók, nagyon romlandóak. Ezért leggyakrabban konzervben találhatók.
Szardínia bővelkedik az Atlanti-, a Csendes- és a Földközi-tengeren. Kizárólag planktonnal táplálkoznak, ami azt jelenti, hogy nem tartalmaznak olyan magas higanyt, mint más halakban.
Szardínia táplálkozási tények
Az alábbiakban 5 kis csontos szardínia (12 gramm) tápértékét mutatjuk be, olajban konzerválva (lecsepegve).
- Kalória: 125
- Zsírok: 7g
- Nátrium: 184 mg
- Szénhidrát: 0g
- Rost: 0g
- Cukor: 0 g
- Fehérjék: 14,8 g
A szardíniaolajok magas tartalmúak zsírsavak Omega-3, amelyeket általában "egészséges zsíroknak" neveznek. Egy adag 5 kis olajban konzerv szardínia 7 gramm zsírt tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy ha a szardíniát olajba csomagoljuk (a vízhez képest), akkor még lecsepegve is magasabb a zsírtartalma.
Ugyanebben az adagban majdnem 15 gramm teljes fehérje van, beleértve az összes esszenciális aminosavak. A szardínia egészséges módja a fehérjebevitel növelésének.
Ezen kívül magas tartalommal rendelkeznek vas és kalcium, mindössze 5 csontos szardíniával (a csontok ehetőek), amelyek 1,75 mg vasat és 229 mg kalciumot biztosítanak. A szardínia is jó forrás B12-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, magnézium, kálium és cink.
táplálkozási előnyök
A szardínia bevezetése a szokásos étrendünkbe számos pozitív hatással van az egészségre. Valószínűleg nem az a hal, amely sok ember kedvencei közé tartozik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne vegye fontolóra a szardínia rendszeres étrendjét.
Védi a kognitív funkciókat
A szardínia és más típusú kagylók kevésbé kognitív hanyatlással járnak. A kagylók védelmet nyújtanak bizonyos típusú betegségek ellen Alzheimer, agyi érrendszeri balesetek y demencia. A DHA, az Omega-3 egyik fajtája különösen hasznos az éles memória fenntartásában. Az optimális memóriaműködés érdekében hetente kétszer iktasson be szardíniát az étkezési tervébe.
Másrészt sok idős felnőttnél hiányozhat a B12-vitamin. Ez a hiányosság gyenge szenzoros idegműködést és problémákat okozhat a perifériás idegekben. Az idegproblémák csökkenthetik a mobilitást, elesést vagy rokkantságot okozhatnak. Egy adag szardínia több mint háromszorosa annak a B12-vitaminnak, amelyre a legtöbb embernek szüksége van.
Erősíti az izmokat
Teljes értékű fehérjét és esszenciális zsírsavakat biztosítanak az izomépítéshez és az üzemanyaghoz. Ahelyett, hogy fehérjeszeleteket és -porokat fogyasztana, a szardínia fölösleges adalékanyagok nélkül biztosítja az összes aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van az erő felépítéséhez.
Ha kemény erőnléti edzést végzel, a szardínia zsírjai egyenletes kalóriaáramot adnak az izmoknak az összes ismétlés elvégzéséhez, a szardínia fehérjeprofilja pedig a felépüléshez szükséges építőköveket adja az izmoknak.
Elősegíti a szív egészségét
Az omega-3 zsírsavak többféleképpen védik a szívet. Az omega-3 zsírsavak csökkentik az LDL („rossz”) koleszterinszintet és emelik a HDL („jó”) koleszterinszintet. Csökkentik a vérnyomást, megakadályozzák a kóros szívritmusokat, és csökkentik az artériák keményedését és elzáródását. A cukorbetegeknél a szardínia bevitelének növelése csökkenti a gyulladást és a szív- és érrendszeri kockázatokat.
Az omega-3-ok emellett stabilizálják a szívritmust, csökkentik a triglicerideket (zsír a vérben), és mentesítik az artériákat az eltömődésektől. Magasabb a zsíros halakban, mint a lazac, a makréla és a szardínia.
Támogatja az egészséges terhességet
Az omega-3-ak elengedhetetlenek az egészséges terhességhez, különösen, ha a baba agyáról és látásfejlődéséről van szó. Emiatt a fogamzóképes korú nőknek heti két-három adag hal elfogyasztása javasolt.
A szardínia alacsony higanytartalma miatt a "legjobb választás" listán szerepel. A halak előnyeit biztosítják a higanymérgezés minimális kockázatával.
erős csontokat építsenek
A szardínia jó kalcium- és D-vitamin forrás (amely javítja a kalcium felszívódását). A legtöbb felnőttnek napi 1000 mg kalcium bevitelére kell törekednie, ami az ajánlott napi bevitel, hogy elegendő mennyiséghez jusson az erős csontozat fenntartásához. Egy 85 grammos adag konzerv szardínia csontokkal a napi kalciumérték több mint 32%-át biztosítja. A szardínia rendszeres fogyasztása néhány izomépítő gyakorlattal együtt segíthet megvédeni csontjait az életkor előrehaladtával való gyengüléstől.
Mivel a szardínia megeszik a csontokat és minden mást, kiváló kalciumforrás, amely az átlagos embernek minden adagban szükséges mennyiség körülbelül egyharmadát biztosítja. A szardínia még a kalciumnál is gazdagabb D-vitaminban. A harmadik csonterősítő tápanyag a foszfor, amely semlegesíti a csontokat károsító savakat. És ezekben is bőven van foszfor.
Olcsók
Egy másik nagy előnye a megfizethető ára. Tudom, hogy mindenki szereti a lazacot, de lakhelyétől függően drága lehet. Másrészt mindenki hozzájuthat ehhez a friss vagy konzerv halhoz, és az ára meglehetősen olcsó.
Konzervenként alig több mint 2 euróért megvásárolhatja őket. Gramról grammra ez sokkal olcsóbb, mint a legtöbb vadon élő halfaj. Például nehéz lesz hasonló áron találni a vadon élő lazacot.
Bár az ár önmagában nem jelent egészségügyi előnyt, azt jelenti, hogy az emberek szélesebb köre részesülhet ezekből az olajos halakból.
Óvintézkedések étkezés közben
Bár a szardínia egészséges étel lehet az étrendben, néhány embernek óvatosnak kell lennie. Ha magas a vérnyomásunk vagy köszvényünk van, vagy hajlamosak vagyunk a vesekövekre, érdemes kerülnünk a szardíniát. száma kalória A szardínia fogyasztását szintén figyelembe kell vennünk, ha szabályozzuk a kalóriabevitelt. Általában magas kalóriatartalmúak, függetlenül attól, hogy milyen típusú folyadékba vannak befőzve.
Magas vérnyomás
A konzervek magas tartalmúak só. Ha csökkenteni szeretné a sóbevitelt, ellenőrizze a címkét, mielőtt szardíniakonzervet fogyasztana.
A szardínia sok nátriumot tartalmaz. Egy doboz a napi értékének körülbelül egyharmadát biztosítja. A magas vérnyomásban szenvedőknek korlátozniuk kell a nátriumot, mert vonzza a vizet, és növeli a vér mennyiségét a szervezetben. Ha csökkentenünk kell a sót, akkor is élvezhetjük a szardíniát, ha csökkentjük az adagok méretét, és az étkezés többi részét kevés sózzuk. Akár alacsony sótartalmú szardínia mellett is választhatunk.
köszvényes rohamok
Veseproblémákkal vagy köszvényes betegeknek kerülniük kell ezeket. Természetesen tartalmaznak olyan anyagot, amely húgysavat termel. A húgysav felhalmozódása veseproblémákat és köszvényt okozhat azoknál, akik már erre érzékenyek.
Köszvény esetén a legjobb diéta alacsony purintartalommal rendelkezik, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek húgysavvá bomlanak le. Köszvény esetén a húgysav a szervezetben az ízületekben kristályosodik, ízületi fájdalmat okozva. Az olajos halak, mint a szardínia és a szardella, magas purintartalommal rendelkeznek, ezért ha köszvénye van, más módokat kell találnia a halevés előnyeinek kihasználására. Ez halolaj-kiegészítők szedését vagy fehér húsú hal, például tőkehal fogyasztását jelentheti.
Vesekövek
Ugyanaz a húgysav, amely a köszvényt okozza, veseköveket is okozhat. Mivel a szardínia purinokat tartalmaz, amelyek húgysavvá bomlanak le, nem jó választás azok számára, akiknél fennáll a vesekőképződés veszélye.
A szardínia magas nátriumtartalma növelheti a vizelet kalciumszintjét is, ami a vesekövek másik kockázati tényezője. Az ilyen típusú halak fogyasztásakor javasolt a vízbevitel növelése.
Hogyan válasszunk szardíniát?
Ha szardíniakonzervet veszel, akkor jobb, ha azt veszed, ami van olívaolajba csomagolva szójaolaj helyett. Még jobb, ha becsomagolva érkeznek víz. Ez a változat jó választás, ha a zsírbevitel csökkentésének módját keresi.
Bármit is vásárol, vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizze a dobozon lévő lejárati dátumokat.
ha megveszed őket friss, először feltétlenül ellenőrizze őket. A friss szardínia esetében a következőket kell keresni:
- Friss szaga
- fényes bőr
- Csillogó szemek
- szilárd textúra
Hogyan kell megenni őket? Könnyű receptek
A szardínia nagyon sokoldalú étel. Használhatók salátákban, ropogtatnivalóként vagy a főétel részeként. Használat előtt győződjön meg róla, hogy a konzerveket hideg víz alatt öblítette le. A frisseket ki kell kibelezni, majd le kell öblíteni.
Ha elkészült, próbáljon ki néhány ízletes receptet, hogy beépítse étkezési tervébe a szardíniát.
- Görög saláta szardíniával. Ha könnyű, de fehérjében és egyéb tápanyagokban gazdag ételt szeretne enni, ez a könnyen elkészíthető görög saláta a megoldás.
- Spagetti szardíniával Palermitana stílusban. Ez a recept új lendületet ad a spagettinek.
- Grillezett friss szardínia. Ha közvetlenül a grillre helyezi őket, egyedi és egészséges előételt készíthet.
- mediterrán rakott. Ez az ízletes rakott nagyon rövid elkészítési időt igényel.
- gyors szardínia curry. Ha curry-s kedved van, és nincs időd, ez a tökéletes étel az Ön számára.
- Tavaszi saláta tárkonyos vinaigrette-vel. Ez a színes saláta finom és tele van tápanyagokkal.