A lazac az egyik legtöbbet fogyasztott hal a mediterrán étrendben. Annak ellenére, hogy különféle formátumokban (nyersen, füstölten, frissen) található, mindig egészségügyi előnyökkel jár. Éppen ezért rendszeres, körülbelül heti négyszeri fogyasztását javasolják az egészségügyi szakemberek. Használja ki a lazac összes tápanyagát, és fedezze fel, hogyan illessze be heti étrendjébe.
Tulajdonságok és tápérték
A lazac számos tápanyagot tartalmaz a szervezet erősítésére. A szakértők szerint körülbelül 85 gramm főtt atlanti lazacban:
- 175 kalória
- 10,5 g zsír
- 0 g szénhidrát
- 18,79g fehérje
Ugyanaz a mennyiség főtt atlanti lazac továbbá biztosítja:
- A B82-vitamin ajánlott napi bevitelének 12 százaléka
- 46 százalék szelén
- 28 százaléka niacin
- 23 százalék foszfor
- 12 százalék tiamin
- 4 százalék A-vitamin
El vad Tápanyagban gazdagabb, mint a termesztett. Ugyanez az adatbázis azt jelzi, hogy ugyanannyi vadon élő lazac tartalmaz:
- 118 kalória
- 3,65 g zsír
- 0 g szénhidrát
- 19,93g fehérje
Azt is ad egy személynek:
- A B177-vitamin ajánlott napi bevitelének 12 százaléka
- A D-vitamin 64 százaléka
- 59% szelén
- 39% foszfor
- 5% tiamin
- 4.8 százalék A-vitamin
A lazac koleszterint is tartalmaz. Az élelmiszerek koleszterintartalma nem feltétlenül növeli a szervezet káros koleszterinszintjét. A telített zsírok és a transzzsírok bevitele a legközvetlenebbül kapcsolódik a káros koleszterinszint emelkedéséhez, és ez a hal egyiknek sem jelentős forrása. A halak és a kagylók különösen fontosak az omega-3 zsírsavak biztosításában. Ezek néhány más élelmiszercsoportban megtalálhatók.
A lazac étrendbe való bevezetésének előnyei
Az általunk említett jótékony tápanyagok ellenére meghagyjuk Önnek a legjobb előnyöket, amelyeket ez a hal az egészséges táplálkozás során nyújt. Ne feledje, hogy minden héten, ellenőrzött módon szedi, jót tesz az egészségének.
Gazdag Omega-3 zsírsavakban
A lazac a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA egyik legjobb forrása.
Egy 100 grammos adag tenyésztett 2,3 gramm hosszú szénláncú omega-3 zsírsavat tartalmaz, míg a vad típusú zsírsavak azonos adagja 2,6 grammot tartalmaz. A legtöbb más zsírtól eltérően az Omega-3 zsírokat "esszenciálisnak" tekintik, ami azt jelenti, hogy ezeket az étrendből kell bevinni, mivel a szervezet nem tudja előállítani őket.
Bár az omega-3 zsírsavak napi bevitele nem ajánlott, sok egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek legalább napi 250-500 mg EPA-t és DHA-t vegyenek együtt.
Számos egészségügyi előnyt tulajdonítottak az EPA-nak és a DHA-nak, mint pl csökkenti a gyulladást, csökkenti a vérnyomást, csökkenti a rák kockázatát és javítja az artériákat bélelő sejtek működését.
Ha arról van szó, hogy mennyi halat együnk, heti legalább két adag fogyasztása segíthet kielégíteni az igényeit.
A lazac fehérjében gazdag
Kiváló minőségű fehérjében gazdag. Az Omega-3 zsírokhoz hasonlóan a fehérje is nélkülözhetetlen tápanyag, amelyet az étrendből kell bevinni.
A fehérje számos fontos szerepet tölt be a szervezetben, beleértve a sérülések utáni gyógyulást, a csontok egészségének védelmét, valamint az izomtömeg fenntartását a fogyás és az öregedési folyamat során.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy az optimális egészség érdekében minden étkezésnek legalább 20-30 gramm jó minőségű fehérjét kell biztosítania. Egy 85 grammos lazac adag 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.
Magas B-vitamin tartalom
Ez a hal kiváló B-vitamin forrás. Az alábbiakban bemutatjuk 100 gramm vadon élő lazac B-vitamin tartalmát:
- B1-vitamin (tiamin): az ajánlott napi bevitel 18%-a
- B2-vitamin (riboflavin): 29%
- B3-vitamin (niacin): 50%
- B5-vitamin (pantoténsav): 19%
- B6-vitamin: 47%
- B9-vitamin (folsav): 7%
- B12-vitamin: 51%
Ezek a vitaminok számos fontos folyamatban vesznek részt a szervezetben, beleértve átalakítja az elfogyasztott ételt energiává, létrehozza és javítja a DNS-t, és csökkenti a gyulladást ami szívbetegséghez vezethet.
Tanulmányok kimutatták, hogy az összes B-vitamin együtt működik az agy és az idegrendszer optimális működésének fenntartásában. Sajnos még a fejlett országokban élő emberek is hiányozhatnak egy vagy több ilyen vitaminból.
jó káliumforrás
Káliumban meglehetősen gazdag. Ez különösen igaz a vadon élő lazacra, amely a 18 grammonkénti RDA 100%-át adja, szemben a tenyésztett lazac 11%-ával.
Valójában több káliumot tartalmaz, mint egy megfelelő mennyiségű banán, ami 10%-ot biztosít. A kálium segít a vérnyomás szabályozásában. Csökkenti a stroke kockázatát is. A kálium egyik módja a vérnyomás csökkentésének az, hogy megakadályozza a túlzott vízvisszatartást.
Tele van szelénnel
A szelén a talajban és bizonyos élelmiszerekben található ásványi anyag. Úgy tartják, a nyomelem, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek csak kis mennyiségekre van szüksége. Fontos azonban, hogy elegendő szelént vigyünk be az étrendünkbe.
Tanulmányok kimutatták, hogy a szelén segít megvédeni a csontok egészségét, csökkenti a pajzsmirigy antitestek szintjét az autoimmun pajzsmirigybetegségben szenvedőknél, és csökkentheti a rák kockázatát.
100 grammban az ajánlott napi mennyiség 59-67%-át adja. Kimutatták, hogy a lazac és más, magas szeléntartalmú tenger gyümölcsei fogyasztása javítja a vér szelénszintjét azoknál az embereknél, akiknek étrendje alacsony ebben az ásványianyagban.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a vér szelénszintje jelentősen megemelkedett azoknál, akik hetente két adag lazacot fogyasztottak, mint azoknál, akik kevesebb szelént tartalmazó halolaj-kapszulát fogyasztottak.
A lazac antioxidáns asztaxantint tartalmaz
Az asztaxantin egy olyan vegyület, amely számos erős egészségügyi hatással jár. Az antioxidánsok karotinoid családjának tagjaként a lazac vörös pigmentjét adja.
Az asztaxantin úgy tűnik csökkenti a szívbetegség kockázatát csökkenti az LDL-koleszterin oxidációját (a "rossz") és növeli a HDL-koleszterin (a "jó") szintjét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 3 mg asztaxantin elegendő az LDL-koleszterin oxidációjának csökkentésére, ami potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül az asztaxantinról úgy tartják, hogy együttműködik az omega-6 zsírsavakkal, hogy megvédje az agyat és az idegrendszert a gyulladásoktól.
Sőt, az asztaxantin még a bőrkárosodások megelőzésében is segíthet, és fiatalabbnak tűnhet.
A lazac 0,4 és 3,8 mg közötti asztaxantint tartalmaz 100 grammonként, a legtöbbet a vörös fajtából.
Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
A lazac rendszeres fogyasztása megvédheti a szívbetegségeket. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy képes növelni az Omega-3-t a vérben. Sok ember vérében túl sok Omega-6 zsírsav van az Omega-3-hoz képest.
Ezen kívül azt találták, hogy az olajos halak fogyasztása csökkenti a triglicerideket és jobban növeli az omega-3 zsírok szintjét, mint a halolaj-kiegészítők.
Előnyös lehet a súlykontroll
Más fehérjében gazdag ételekhez hasonlóan segít szabályozni az étvágyat szabályozó hormonokat, és jóllakottságot okoz. Ezenkívül az anyagcsere sebessége jobban felgyorsul fehérjében gazdag ételek, például lazac elfogyasztása után, mint más élelmiszereknél.
A kutatások azt sugallják, hogy a zsíros halakban lévő omega-3 zsírok elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik a hasi zsírt a túlsúlyos embereknél.
Ráadásul meglehetősen alacsony kalóriatartalmú. Egy 100 grammos adag tenyésztett lazac mindössze 206 kalóriát tartalmaz, a vadon élő lazac pedig még ennél is kevesebbet, 182 kalóriát tartalmaz.
Segíthet a gyulladás leküzdésében
Sok szakértő úgy véli, hogy a legtöbb krónikus betegség, köztük a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák kiváltó oka a gyulladás.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ennek a halnak a fogyasztása csökkenti a gyulladásjelzőket azoknál az embereknél, akiknél fennáll ezek és más betegségek kockázata.
Védheti az agy egészségét
Egyre több tanulmány utal arra, hogy ennek alkalmazása javíthatja az agyműködést.
A zsíros halak és a halolaj egyaránt csökkentik a depressziós tüneteket, védik a magzat agyának egészségét a terhesség alatt, csökkentik a szorongást, lassítják az életkorral összefüggő memóriavesztést és csökkentik a demencia kockázatát.
A lazac finom és sokoldalú
A lazac kétségtelenül finom. Egyedülálló, finom ízű, kevésbé "halas" ízzel, mint sok más olajos hal, mint például a szardínia és a makréla.
Emellett rendkívül sokoldalú. Párolható, párolható, füstölhető, grillezhető, süthető vagy buggyantott. Nyersen is tálalhatjuk sushiba és sashimibe.
Ráadásul a konzerválás egy gyors és olcsó lehetőség, amely ugyanolyan lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, mint a friss hal. Valójában szinte az összes konzerv vadon termett, nem pedig tenyésztett, és táplálkozási profilja kiváló.
Lehetséges egészségügyi kockázatok
Az igazság az, hogy ezt a halat nem ajánlott napi enni, mivel mérsékelt mennyiségű higanyt és szennyeződéseket tartalmazhat. Ezek felhalmozódhatnak a lazac természetes környezetében. Ennek eredményeként az olajos halat hetente négynél többször nem szabad enni.
Potenciálisan gazdag élelmiszerek higany ártalmasak lehetnek egy nőre, ha terhes. Közben terhesség, a nőknek hetente legfeljebb 2 adag halat ajánlatos enni, kivéve az összes magas higanytartalmú halat, például a kardhalat és a makrélát.
Az atlanti lazacot gyakran farmon termesztik, ami megfizethetőbb. Ez azonban kevésbé egészséges lehetőség. A felnevelt gazdaságok több telített zsírt és kalóriát tartalmaz, és természetellenes környezetben nőtt fel. Azok, akik el akarják kerülni a haltakarmányokban a vörös színezékeket, az antibiotikumokat és a kevésbé egészséges gazdálkodási gyakorlatokat, válasszák a vadon élő lazacot, leggyakrabban a Csendes-óceánból vagy Alaszkából.
Íme néhány fontos tipp az élelmiszer-eredetű betegségek kockázatának minimalizálására:
- Vásároljon friss lazacot megfelelően hűtve, legfeljebb 4 °C-on.
- A vásárlás végén szüreteljen lazacot, hogy minimalizálja a melegebb hőmérsékletnek való kitettséget.
- Dobja ki a kifejezetten csípős vagy rossz halszagú lazacot.
- A fagyasztott lazacot feltétlenül olvasszuk ki a hűtőszekrényben. Ez korlátozza a káros baktériumok szaporodásának lehetőségét.
Hogyan építs be több lazacot az étrendedbe?
A lazachamburger csak egy módja annak, hogy többet együnk ebből a halfajtából. Ráadásul könnyen helyettesítheti a kevésbé egészséges ételeket étkezés közben, mint fő fehérjeforrást.
Íme néhány gyors és ízletes tipp, hogyan építs be több lazacot az étrendedbe:
- Használja fő fehérjeforrásként.
- Adjon lazacot tésztához vagy rizsételekhez.
- Adjuk hozzá a salátákhoz.
- Készítsen empanadát vagy hamburgert.
- Zöldségeket sütünk a hallal.
- Készíts tészta salátát.